Durante o mês dedicado à atividade física e à saúde, pensamos em trazer um conteúdo que vai além da musculação, mas que hoje faz parte da rotina de cada vez mais pessoas: a corrida.

Seja como complemento ao treino, prática de bem-estar ou busca por performance, correr ganhou espaço e se consolidou como uma das atividades mais acessíveis e eficientes.

E, assim como na musculação, a alimentação tem um papel decisivo nesse processo.

Nossa nutricionista, Jordana Lessa, trouxe suas considerações sobre como a nutrição impacta diretamente o desempenho, a recuperação e os resultados na corrida.

Alimentação para corredores:

O papel da alimentação na corrida

Correr vai muito além de colocar o tênis e sair para a rua. Para quem busca melhorar o rendimento, ganhar resistência e até prevenir lesões, a alimentação desempenha um papel fundamental.

Isso porque o corpo precisa de energia adequada para sustentar o esforço, se recuperar com eficiência e evoluir ao longo dos treinos.

Uma alimentação desajustada pode resultar em cansaço precoce, queda de desempenho e dificuldade de recuperação, impactando diretamente a performance.

Como reforça a nutricionista Jordana Lessa:
A alimentação é o combustível do corpo. Quando ela não está adequada, o rendimento no treino dificilmente será o mesmo.

O que acontece no corpo durante a corrida

Durante a corrida, o organismo utiliza principalmente o glicogênio muscular como fonte de energia, que é derivado, em grande parte, dos carboidratos consumidos ao longo do dia.

Quando esses estoques estão baixos, é comum surgirem sinais como:

• fadiga precoce
• perda de ritmo
• tontura durante o treino

Por outro lado, uma alimentação equilibrada contribui para:

• níveis de energia mais estáveis
• melhora da resistência
• recuperação mais eficiente

Além disso, proteínas, vitaminas e minerais são essenciais para reparar o tecido muscular e manter o corpo funcionando adequadamente.

O que comer antes da corrida

A refeição pré-treino tem como principal objetivo fornecer energia para o exercício.

O ideal é priorizar alimentos de fácil digestão e ricos em carboidratos, ajustando a escolha conforme o tempo disponível.

Com mais tempo (2h a 2h30 antes):

Refeição mais completa
Exemplos:

• pão com ovo
• iogurte com frutas
• tapioca com recheio leve

Com menos tempo (30 a 40 minutos antes):

Opções leves e rápidas
Exemplos:

• frutas
• suco
• pão simples
• bebida com carboidrato

Jordana Lessa destaca:
O pré-treino não precisa ser complexo. O mais importante é garantir energia sem causar desconforto durante a corrida.

Evitar alimentos muito gordurosos ou com excesso de fibras é essencial para prevenir desconfortos gastrointestinais.

O que comer depois da corrida

O pós-treino é um momento estratégico para recuperação.

Após a corrida, o corpo precisa:

• repor energia
• iniciar a recuperação muscular

Por isso, a combinação de carboidratos + proteínas é fundamental.

Exemplos práticos:

• arroz, feijão, frango e legumes
• iogurte com fruta e aveia

Segundo Jordana:
A recuperação começa logo após o treino. Comer adequadamente nesse momento ajuda a reduzir a fadiga e melhora o desempenho nos próximos treinos.

A hidratação também deve ser prioridade, especialmente após treinos mais intensos.

Erros comuns na alimentação de corredores

Mesmo com boas intenções, alguns erros são recorrentes e podem comprometer os resultados:

• Treinar em jejum sem necessidade
• Reduzir excessivamente o consumo de carboidratos
• Negligenciar o pós-treino
• Focar apenas no pré-treino
• Descuidar da hidratação

Jordana reforça:
Muitas vezes, o problema não está no treino, mas na falta de estratégia alimentar. Pequenos erros, quando repetidos, fazem muita diferença no resultado.

A alimentação ao longo do dia é o que sustenta a performance

Um ponto frequentemente negligenciado é que a nutrição não se resume apenas ao pré e pós-treino.

O que é consumido ao longo do dia impacta diretamente:

• os níveis de energia
• a disposição
• a recuperação

Manter uma alimentação equilibrada, com boa ingestão de carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais é essencial para evolução consistente.

Como destaca Jordana Lessa:
Não adianta se preocupar apenas com o que comer antes de correr. O resultado vem da consistência da alimentação ao longo de todo o dia.

Pequenos ajustes, grandes resultados

Nem sempre são necessárias mudanças radicais para melhorar a performance.

Ajustes simples já fazem diferença, como:

• evitar treinar com baixa energia
• melhorar a hidratação
• organizar melhor as refeições

Cada corpo responde de forma diferente, por isso é importante observar sinais como energia durante o treino, recuperação e qualidade do sono.

No fim, correr bem não depende apenas do treino, mas de como o corpo é nutrido diariamente.