Para quem deseja emagrecer ou melhorar a composição corporal, aumentar a quantidade de comida pode parecer uma decisão contraditória. Afinal, muitas pessoas ainda acreditam que conquistar resultados depende apenas de reduzir cada vez mais a alimentação.

Mas nem sempre comer menos significa evoluir mais.

Quando a ingestão de energia e nutrientes está abaixo das necessidades do organismo, ajustar a alimentação pode melhorar a disposição, o desempenho nos treinos, a recuperação muscular e até a relação com a comida.

Isso não significa que todas as pessoas precisam aumentar o que comem. A quantidade adequada depende da rotina, do nível de atividade física, dos objetivos e das necessidades individuais.

O que acontece quando você começa a comer mais? Entenda quando isso pode melhorar seus resultados

A nutricionista Jordana Lessa explica:

"Nem sempre o problema está em comer demais. Em alguns casos, a pessoa está tentando manter uma rotina intensa com uma alimentação que não fornece energia suficiente para sustentar suas necessidades."

1. Você pode ter mais energia e disposição

O organismo precisa de energia para manter funções básicas, realizar as atividades do dia e responder aos estímulos do exercício.

Quando a alimentação não acompanha essa demanda, podem aparecer sinais como cansaço frequente, falta de disposição, dificuldade de concentração e queda no rendimento.

Ao aumentar a ingestão de maneira adequada, algumas pessoas percebem mais energia para cumprir a rotina, treinar e realizar tarefas cotidianas.

Essa mudança não depende apenas de consumir mais calorias. Também é importante observar a composição da alimentação e garantir fontes adequadas de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

2. O desempenho nos treinos pode melhorar

O treino representa uma demanda adicional para o organismo. Por isso, quem pratica exercícios físicos regularmente precisa fornecer energia suficiente para sustentar esse esforço.

Os carboidratos exercem um papel importante nesse processo, pois ajudam a abastecer os músculos durante diferentes modalidades e intensidades de exercício.

Quando a ingestão é insuficiente, o aluno pode sentir fraqueza, indisposição e dificuldade para manter o desempenho. Também pode ter problemas para progredir nas cargas, repetições ou volume de treinamento.

Jordana Lessa destaca:

"É comum encontrar pessoas que treinam com constância, mas não conseguem evoluir porque a alimentação não acompanha a demanda do exercício. O corpo precisa receber energia para responder ao estímulo do treino."

Com uma alimentação mais compatível com as necessidades individuais, o treino pode se tornar mais produtivo e consistente.

3. A recuperação muscular pode ficar mais eficiente

Os resultados do exercício não dependem apenas do que acontece durante o treino.

Depois da atividade, o organismo precisa recuperar os tecidos, repor parte das reservas energéticas utilizadas e se preparar para os próximos estímulos.

Para isso, é necessário receber nutrientes em quantidades adequadas.

As proteínas participam da manutenção e da construção dos tecidos musculares. Os carboidratos ajudam na reposição do glicogênio, enquanto vitaminas, minerais, gorduras e líquidos também desempenham funções importantes.

Quando a ingestão é muito baixa, a recuperação pode ficar comprometida. Isso pode ser percebido por meio de dores prolongadas, cansaço persistente e queda no rendimento dos treinos seguintes.

4. Preservar ou desenvolver massa muscular pode se tornar mais fácil

A manutenção e o desenvolvimento da massa muscular dependem de uma combinação entre treinamento, alimentação e recuperação.

Se o organismo recebe pouca energia por muito tempo, pode encontrar dificuldades para sustentar esse processo, mesmo quando a pessoa treina regularmente e consome proteínas.

Ao corrigir uma ingestão insuficiente, o corpo passa a ter melhores condições para responder ao treinamento.

Nesse momento, a balança pode apresentar pequenas alterações. Isso nem sempre representa um aumento equivalente de gordura corporal.

Uma alimentação com mais carboidratos, por exemplo, pode aumentar as reservas de glicogênio muscular. Como o glicogênio armazena água, parte da mudança no peso pode estar relacionada à hidratação dos músculos e ao conteúdo presente no sistema digestivo.

Por isso, os resultados não devem ser avaliados apenas pelo número mostrado na balança.

5. A fome pode ficar menos intensa

Comer cada vez menos pode aumentar a fome e a preocupação com a alimentação.

Quando a restrição é muito intensa, algumas pessoas conseguem manter o controle por determinado período, mas depois enfrentam episódios de fome exagerada, perda de controle ou dificuldade para seguir o planejamento.

A nutricionista explica:

"Uma alimentação muito restritiva pode aumentar a fome física e tornar a comida ainda mais presente nos pensamentos. Ajustar a quantidade consumida pode ajudar a construir uma rotina alimentar mais previsível e sustentável."

Ao distribuir melhor os alimentos ao longo do dia e oferecer energia suficiente ao organismo, pode ser mais fácil reconhecer os sinais de fome e saciedade.

6. A alimentação pode se tornar mais flexível

Um planejamento alimentar excessivamente rígido costuma ser difícil de manter por muito tempo.

Quando a pessoa acredita que precisa comer o mínimo possível, situações comuns, como refeições em família, viagens e eventos sociais, podem se transformar em motivo de ansiedade ou culpa.

Uma alimentação adequada às necessidades individuais permite maior variedade e flexibilidade. Isso pode favorecer a adesão ao planejamento e diminuir a sensação de que é necessário viver permanentemente em dieta.

O objetivo não é comer sem considerar quantidades ou qualidade. O objetivo é construir uma estratégia que também funcione na vida real.

Comer mais necessariamente provoca ganho de peso?

Não.

O efeito de aumentar a alimentação depende da quantidade consumida anteriormente, das necessidades energéticas, do nível de atividade física e do objetivo de cada pessoa.

Quando alguém está comendo abaixo do necessário, um aumento pode apenas corrigir essa diferença.

Por outro lado, consumir energia acima das necessidades do organismo de maneira frequente pode favorecer o ganho de peso ao longo do tempo.

Também é importante lembrar que a balança não mede exclusivamente gordura. O peso corporal sofre influência da hidratação, do glicogênio, do conteúdo intestinal e de outras variações normais.

Portanto, uma mudança isolada no peso não permite concluir que houve aumento de gordura.

Como saber se você pode estar comendo menos do que precisa?

Alguns sinais podem indicar que a alimentação não está acompanhando as demandas do organismo:

• cansaço frequente;
• redução do desempenho nos treinos;
• dificuldade de recuperação;
• fome muito intensa;
• preocupação constante com comida;
• dificuldade para sustentar a rotina alimentar;
• falta de evolução no treinamento;
• perda de peso não planejada;
• alterações no ciclo menstrual;
• sensação frequente de frio ou baixa energia.

Esses sinais não confirmam sozinhos que existe uma ingestão insuficiente, pois podem estar relacionados a diferentes condições. Quando persistem, precisam ser avaliados por profissionais habilitados.

Em praticantes de exercícios e atletas, uma baixa disponibilidade energética prolongada ou severa pode estar relacionada à Síndrome de Deficiência Energética Relativa no Esporte, conhecida como RED-S. A condição pode prejudicar diferentes funções do organismo, o bem-estar e o desempenho esportivo, além de aumentar o risco de lesões.

Como aumentar a alimentação de maneira estratégica?

Aumentar a ingestão não significa simplesmente acrescentar qualquer alimento ou comer sem planejamento.

Dependendo das necessidades individuais, algumas estratégias podem incluir:

• revisar as porções de arroz, batata, mandioca, aveia, pães e outros carboidratos;
• garantir fontes adequadas de proteína ao longo do dia;
• incluir gorduras de boa qualidade;
• ajustar as refeições realizadas antes e depois do treino;
• evitar intervalos muito longos entre as refeições quando eles aumentam excessivamente a fome;
• acompanhar a resposta do corpo e o desempenho nos treinos.

Jordana Lessa reforça:

"Não existe uma quantidade de comida ideal para todo mundo. O ajuste precisa considerar a rotina, o treino, o objetivo, a saúde e a resposta individual de cada pessoa."

Fazer mudanças graduais também pode facilitar a adaptação e permitir uma avaliação mais precisa dos resultados.

Comer menos nem sempre é a resposta

Começar a comer mais pode proporcionar mais energia, melhorar o desempenho, favorecer a recuperação muscular e tornar a alimentação mais sustentável quando existe uma ingestão abaixo das necessidades.

Isso não significa que aumentar a quantidade seja necessário para todas as pessoas ou que o consumo possa acontecer sem considerar objetivos e necessidades individuais.

A alimentação precisa oferecer energia e nutrientes suficientes para sustentar a saúde, a rotina e o exercício.

Antes de reduzir ainda mais as porções, vale fazer outra pergunta:

Será que a quantidade que você está comendo é realmente suficiente para o que exige do seu corpo?

Na Engenharia do Corpo, acreditamos que resultado não deve ser construído por meio de restrições exageradas. Treinamento, alimentação e recuperação precisam trabalhar juntos.

Procure a equipe da sua unidade para ajustar o treinamento aos seus objetivos. Para mudanças individualizadas na alimentação, busque o acompanhamento de um nutricionista.

Fonte técnica: Jordana Lessa, nutricionista.