A proteína é um dos nutrientes mais importantes para o funcionamento do organismo. Embora seja frequentemente associada ao ganho de massa muscular, suas funções vão muito além da estética e do desempenho físico. Ela participa da formação e manutenção dos músculos, da produção de enzimas e hormônios, da defesa imunológica, da renovação dos tecidos e de diversos processos metabólicos.

Apesar de sua importância, uma dúvida bastante comum é: afinal, quantos gramas de proteína devemos consumir por dia?

Qual é a quantidade de proteína recomendada por dia?

A resposta não é igual para todo mundo. A quantidade necessária depende de diferentes fatores, como peso corporal, idade, nível de atividade física, composição corporal, estado de saúde e objetivos individuais. Uma pessoa sedentária, por exemplo, apresenta necessidades diferentes de alguém que pratica musculação regularmente ou de um atleta submetido a treinos intensos.

Por isso, entender como calcular e ajustar a ingestão de proteínas é fundamental para construir uma alimentação equilibrada, que atenda às necessidades do organismo sem excessos ou restrições desnecessárias.

Por que a proteína é tão importante para o organismo?

As proteínas são formadas por aminoácidos, moléculas que funcionam como blocos construtores de diferentes estruturas e substâncias do corpo. Alguns desses aminoácidos são produzidos pelo próprio organismo, enquanto outros precisam ser obtidos por meio da alimentação, sendo chamados de aminoácidos essenciais.

Entre suas principais funções, podemos destacar:

• Manutenção e construção muscular: fornecem os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas musculares, contribuindo para a recuperação e adaptação ao exercício.
• Produção de enzimas e hormônios: participam da regulação de inúmeras reações metabólicas e funções fisiológicas.
• Sistema imunológico: são fundamentais para a formação de anticorpos e outras estruturas envolvidas na defesa do organismo.
• Formação e reparação dos tecidos: participam da renovação celular e da manutenção da pele, dos cabelos, das unhas e de outros tecidos.
• Transporte de substâncias: proteínas como a hemoglobina e a albumina desempenham funções importantes no transporte de moléculas pelo organismo.
• Saciedade: contribuem para aumentar a sensação de saciedade após as refeições, auxiliando no controle do apetite.

Portanto, garantir uma ingestão adequada de proteínas não é importante apenas para quem deseja desenvolver músculos, mas para qualquer pessoa que busca preservar a saúde e o bom funcionamento do organismo.

Qual é a quantidade de proteína recomendada por dia?

Para adultos saudáveis e sedentários, a recomendação nutricional de referência tradicional é de aproximadamente 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia.

Esse valor é considerado suficiente para atender às necessidades básicas da maioria dos adultos saudáveis, prevenindo deficiências. Entretanto, isso não significa que seja a quantidade ideal para todas as pessoas ou para todos os objetivos.

Conforme a rotina, a prática de exercícios e as condições individuais, a necessidade pode ser consideravelmente maior. De maneira geral, podemos considerar as seguintes faixas como referências para adultos:

Essas faixas são referências gerais, e não prescrições individuais. As necessidades podem variar de acordo com a intensidade e a frequência dos exercícios, a ingestão energética, a composição corporal e o estado de saúde.

Conforme explica a nutricionista Jordana Lessa:

"A recomendação de proteína precisa ser individualizada. Não basta estabelecer uma quantidade padrão e aplicá-la a todas as pessoas. É necessário compreender a rotina, o nível de atividade física e os objetivos para determinar uma ingestão que realmente faça sentido para cada pessoa."

Como calcular a quantidade de proteína de acordo com o peso?

Uma das formas mais utilizadas para estimar a necessidade diária de proteínas é considerar a quantidade de gramas por quilo de peso corporal. Na prática, basta multiplicar o peso da pessoa pela recomendação de proteína correspondente ao seu perfil.

Por exemplo, considere uma pessoa de 70 kg:

• Com uma ingestão de 0,8 g/kg: 56 g de proteína por dia.
• Com uma ingestão de 1,2 g/kg: 84 g de proteína por dia.
• Com uma ingestão de 1,6 g/kg: 112 g de proteína por dia.
• Com uma ingestão de 2,0 g/kg: 140 g de proteína por dia.

Observe que, mesmo considerando o mesmo peso corporal, a necessidade pode mudar bastante conforme o nível de atividade física e o objetivo.

Outro ponto importante é que o peso atual nem sempre deve ser utilizado diretamente no cálculo. Em pessoas com obesidade ou excesso de peso significativo, por exemplo, a utilização do peso atual pode superestimar a necessidade proteica. Nesses casos, o nutricionista pode considerar o peso ajustado, o peso de referência ou outros parâmetros relacionados à composição corporal.

Como a idade influencia a necessidade de proteínas?

A idade também é um fator importante na determinação da quantidade de proteína necessária diariamente.

Crianças e adolescentes

Durante a infância e a adolescência, o organismo passa por um período intenso de crescimento e desenvolvimento. Por isso, a ingestão proteica precisa acompanhar as demandas relacionadas à formação dos tecidos, ao desenvolvimento muscular e ao crescimento corporal. As recomendações são específicas para cada faixa etária e não devem ser calculadas simplesmente utilizando os parâmetros destinados aos adultos.

Adultos

Na fase adulta, a necessidade depende principalmente do peso corporal, do nível de atividade física, da composição corporal e das condições de saúde. Uma pessoa sedentária pode apresentar necessidades menores do que alguém que realiza exercícios regularmente, especialmente atividades de força.

Idosos

Com o envelhecimento, ocorre uma tendência natural à redução da massa muscular, da força e da capacidade de resposta do músculo aos estímulos nutricionais, fenômeno relacionado à sarcopenia. Nesse contexto, garantir uma ingestão adequada de proteínas torna-se ainda mais importante para preservar a funcionalidade, a autonomia e a qualidade de vida.

Para idosos saudáveis, recomendações de especialistas frequentemente sugerem uma ingestão entre 1,0 e 1,2 g/kg de peso corporal ao dia. Em situações de doenças, desnutrição ou maior vulnerabilidade, as necessidades podem ser superiores e devem ser avaliadas individualmente.

Além da alimentação, a prática regular de exercícios, especialmente o treinamento de força, é uma estratégia importante para preservar a musculatura durante o envelhecimento.

Afinal, como saber quanta proteína você precisa consumir?

Como vimos, a quantidade de proteína recomendada por dia depende de uma combinação de fatores, e não apenas do peso corporal: idade, composição corporal, nível de atividade física, frequência dos exercícios, ingestão energética, condições de saúde e objetivos são aspectos que precisam ser considerados na definição de uma estratégia nutricional.

Para algumas pessoas, 0,8 g/kg pode ser suficiente para atender às necessidades básicas. Para outras, especialmente aquelas que treinam regularmente, buscam hipertrofia ou precisam preservar a massa muscular durante o emagrecimento, uma ingestão maior pode ser mais adequada.

O mais importante é compreender que proteína não é um nutriente exclusivo de quem deseja ganhar músculos. Ela é essencial para a manutenção da saúde, da funcionalidade e do equilíbrio metabólico em todas as fases da vida.

"Uma alimentação equilibrada não deve ser construída a partir de números isolados ou de recomendações que estão em ‘alta’. A quantidade de proteína precisa fazer sentido dentro do contexto alimentar de cada pessoa, considerando suas necessidades, sua rotina e seus objetivos. Mais importante do que consumir muita proteína é consumir a quantidade adequada pra você", reforça Jordana.

A avaliação individualizada com um nutricionista permite identificar essas necessidades e organizar a alimentação de maneira equilibrada, eficiente e sustentável.

Fonte técnica: Jordana Lessa, nutricionista.