Já pensou em fortalecer o corpo e a mente usando o seu próprio peso?
Calistenia: treinamento com peso corporal
A calistenia é uma técnica que se baseia em uma variedade de exercícios físicos, nos quais o principal recurso para executá-los é a força do próprio corpo.
"É um tipo de treino que tem como principal objetivo trabalhar a força e a resistência muscular. Sem a necessidade de aparelhos complexos, esse conjunto de exercícios baseia-se em utilizar o próprio peso corporal. Pode ser realizado em casa, em praças, quadras, parques ao ar livre ou na academia, onde se pode incrementar elementos como halteres, elásticos, entre outros", destacou Alex de Oliveira, professor na Engenharia do Corpo Farroupilha (RS).
A evolução será gradual e baseada no desempenho e na força do praticante.
Para quem não tem intimidade com a prática, a orientação é para que comece com variações simples e vá avançando para movimentos mais complexos e desafiadores com o tempo.
O importante é se concentrar para realizar os movimentos com precisão e controle, o que também contribui para o desenvolvimento corporal e mental.
"É sempre bom consultar um profissional da área para auxiliar e avaliar a questão postural. A calistenia apresenta diferentes níveis de dificuldade, volume e intensidade, então, é muito importante respeitar os limites do seu corpo e progredir conforme a sua adaptação", salientou.
Fácil acessibilidade
Por não precisar de equipamentos sofisticados, a calistenia pode ser praticada em qualquer lugar, desde que tenha espaço suficiente.
Outro facilitador, é que a calistenia é para todas as pessoas, ou seja, não importa a idade nem o condicionamento físico.
"Independentemente do condicionamento físico ou idade, todos podem realizar esse treinamento (exceto casos que necessitem de liberação médica)", frisou o instrutor Alex .
E quais seriam os benefícios?
Em uma rotina regular de exercícios físicos, seu corpo inicia o processo de liberação de substâncias responsáveis pelo bem-estar, e então, por consequência outros benefícios podem ser observados, como o aumento da autoestima, maior facilidade de concentração e melhora da qualidade do sono.
Além disso, é observado por especialistas da área que os sintomas de ansiedade e depressão tendem a diminuir a longo prazo.
Com a calistenia os seus músculos vão se desenvolver de forma simétrica. Ou seja, seu corpo vai se desenvolver de forma equilibrada, com ganho de força e massa muscular, e por consequência a perda de gordura corporal, além da melhora da flexibilidade, estabilidade e coordenação.
"A calistenia pode se unir aos treinos de musculação, onde surtirá ótimos resultados. Pode ser praticada pela manhã, garantindo uma boa disposição ao decorrer do dia, ou ainda pela noite, proporcionando relaxamento ao corpo", sugeriu Alex de Oliveira.
Fique atento ao praticar técnicas de calistenia
É preciso executá-la corretamente. Movimentos precisos e com a carga adequada maximizam os resultados e reduzem o risco de lesões.
"Entretanto, assim como qualquer outro exercício ou atividade física, é necessário cuidado e atenção quanto à técnica da execução dos movimentos", ressaltou.
Principais exercícios de calistenia
Separamos alguns dos principais exercícios de calistenia para você que gostaria de dar os principais passos na prática desta técnica, confira a seguir:
Barra fixa ou pull up
- Em primeiro lugar, fique de frente para a barra fixa;
- Segure a barra com as palmas voltadas para fora e com as mãos afastadas na largura dos ombros;
- Use os músculos das costas, ombros e braços para puxar o corpo para cima até que a cabeça fique acima da barra;
- Por fim, solte lentamente o corpo de volta sob a barra.
Agachamento ou squat
- Primeiramente afaste os pés na largura dos ombros ou quadril (mulheres);
- Flexione os joelhos e empurre os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira;
- Agache o máximo possível;
- Dessa forma, na parte final do movimento, faça força contra o chão para voltar a posição inicial.
Paralela ou dip
- Segure as barras com as palmas voltadas para dentro, estique os braços e fique em uma posição confortável;
- Flexione os cotovelos e em seguida abaixe-se o máximo que puder, parando na parte inferior do movimento;
- A partir desta posição inferior, empurre-se para cima até chegar à posição inicial;
- Bloqueie os cotovelos no início do movimento. Isso conta como uma repetição.
Flexão ou push up
- Comece de bruços no chão;
- Coloque as mãos espalmadas no chão, um pouco mais largas que os ombros, com os cotovelos em 45º em relação ao tronco;
- Em seguida, estenda as pernas para trás, com os dedos dos pés no chão;
- Contraia os músculos centrais para manter o corpo em linha reta;
- Estique os braços e empurre o chão, para levantar o corpo;
- Por fim, flexione os braços e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão.
Independente do exercício que você for fazer, fique atento e respeite o período de descanso do músculo trabalhado, que normalmente é de 48 horas. Além disso, é aconselhável não forçar o músculo no dia que antecede o treino e assim evitar fadiga e lesões.
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