Você já se sentiu desconfortável ao abanar ou levantar os braços por causa da flacidez? Se sim, você não está sozinho! Muitas pessoas se sentem inseguras, especialmente quando usam roupas que deixam os braços descobertos. Para ajudar você a dizer adeus ao “tchauzinho”, o treino de braços é uma excelente solução.

vamos compartilhar dicas eficazes para fortalecer o tríceps, também conhecido como "músculo do tchau", com exercícios que podem ser facilmente incluídos no seu treino de braços.

Treino de braços: diga adeus ao tchazinho

Prevenção da flacidez no tríceps

Localizado na parte posterior do braço, o tríceps tem a função de auxiliar no movimento de extensão.

E a sua flacidez, normalmente está associada ao ganho de peso ou emagrecimento muito rápido,  além disso, o envelhecimento, sedentarismo, sobrepeso, má alimentação, dieta pobre em proteínas e colágeno, genética, tabagismo e até excesso de álcool.

"A prevenção e reversão envolvem exercícios de fortalecimento muscular como treino de resistência e cuidados com a alimentação para melhorar a saúde da pele", orientou Marciane de Aragão Medeiros, responsável técnica, na Engenharia do Corpo Novo Hamburgo (RS).

Conforme a professora, as mulheres são mais propensas a ter flacidez nos braços, especialmente após os 40 anos, devido à diminuição da produção de colágeno e elastina, e à perda de massa muscular.

Em todos os casos, os exercícios físicos específicos desempenham um papel crucial na prevenção da flacidez. Confira alguns exemplos abaixo:

Flexão fechada

Sem a necessidade de acessórios, além do tríceps, trabalha peito, ombros, lombar e core (regiões abdominal, pélvica, lombar e do quadril).

Modo de fazer: em posição de apoio, com os braços perpendiculares ao solo, na largura dos ombros. Certifique-se de que o corpo esteja na horizontal e os pés apoiados no chão. Em seguida flexione os braços até ficarem próximos ao solo e, logo após, estenda-os novamente, voltando para a posição inicial.

Tríceps no banco

Esse exercício é ideal para o treino de braços, focando no tríceps e nos músculos do peitoral.

Modo de fazer: Com as mãos apoiadas numa cadeira ou banco, próximas ao quadril, que deve estar flexionado, assim como os joelhos.  Em seguida, desce o quadril até próximo ao chão, lentamente, alongando ombros e peitoral. Os cotovelos devem apontar para trás. Na sequência, empurra-se o corpo para cima.

Rosca Francesa

Modo de fazer: Sentado (melhor) ou em pé, segure a barra com a pegada pronada, na mesma linha dos ombros. O exercício começa com os cotovelos flexionados e a barra deve estar atrás da cabeça. Estenda os cotovelos completamente de maneira que a barra fique acima da cabeça. Importante manter os ombros imóveis e a coluna deve permanecer ereta durante todo o movimento. Flexione os cotovelos, retornando à posição inicial, e em seguida repita o movimento pelo número de vezes estipulado.

Tríceps Pulley

Para realizar o Tríceps Pulley corretamente, ajuste a polia acima da cabeça e selecione uma carga moderada.

Modo de fazer: Pegue a barra com as mãos em pegada pronada, mantenha os pés alinhados aos ombros, joelhos flexionados e tronco ereto. Com os cotovelos junto ao corpo, estenda os braços para baixo até que os cotovelos estejam totalmente esticados, contraindo o tríceps. Em seguida, retorne à posição inicial de forma controlada, tomando cuidado para evitar movimentos bruscos nos cotovelos.

Tríceps coice

Modo de fazer: Com uma perna ligeiramente à frente da outra e o tronco inclinado para frente. Mantenha o tronco estável e a coluna neutra. Em seguida, segure um haltere em uma das mãos, com o cotovelo flexionado a 90 graus e próximo ao corpo. Estenda o cotovelo lentamente, empurrando o haltere para trás até que o braço esteja completamente estendido. Mantenha o movimento controlado e concentre-se na contração do tríceps. Retorne à posição inicial de forma controlada.

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"Em geral, esses exercícios devem ser praticados de duas a três vezes por semana, com três séries que variam entre 10 a 15 repetições, descansando de 30 segundos a um minuto entre cada, contudo isso vai depender das condições físicas da pessoa", salientou.

Também é importante ressaltar que, para uma maior efetividade nos resultados, é necessário cuidar da alimentação e manter-se hidratado. Seguindo essa regrinha, em pouco tempo já será possível notar o tríceps mais firme. Mas a evolução varia conforme cada pessoa.

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