Você sabia que a panturrilha é extremamente importante para o corpo humano? Não é à toa que ela é conhecida como o nosso "segundo coração", sendo fundamental para a saúde vascular e a circulação sanguínea.
Panturrilhas fortes auxiliam no retorno do sangue para o coração e também fortalecem os músculos, evitam lesões e ajudam a evitar varizes e trombose, contribuindo para a saúde geral.
Panturrilha, o "segundo coração" do corpo – saiba como fortalece-la
"O treinamento de panturrilha é importante pois quando se tem a contração do triceps sural (panturrilha), ajuda a transportar o sangue no corpo. Quanto mais fortes são as panturrilhas, mais você diminui a insuficiência venosa por aumentar o refluxo sanguíneo", explicou Andreykson Luiz Paulino Cordeiro, professor na Engenharia do Corpo Foz do Iguaçu (PR).
Por isso, é sempre bom incluir exercícios que tonificam a "batata da perna", na sua rotina de treinos.
Conheça algumas atividades físicas que trabalham as pernas como um todo e fortalecem as panturrilhas.
Elevação de panturrilha em pé
Como fazer:
– Em pé e apoiado na parede para manter o equilíbrio, com as pernas afastadas na largura dos ombros, sobre um bloco ou caixa de superfície resistente, com a ponta dos pés, na extremidade do caixote;
– Pressione a ponta dos pés sobre o caixote, de maneira que seus calcanhares sejam erguidos;
– Faça uma pausa e retorne à posição inicial, certificando-se de alongar as panturrilhas.
Elevação de panturrilha com barra
Como fazer:
– Em pé, com os pés paralelos aos ombros, pegue uma barra e posicione-a na parte superior das costas, segurando-a com uma pegada pronada (palmas das mãos para o lado de fora).
– Enquanto segura a barra, pressione-a para baixo, contraindo a parte superior dos ombros (escápula), para ter estabilidade e depois pressione as pontas dos pés para elevar os calcanhares do chão, retornando à posição inicial.
Elevação de panturrilha em pé no smith
Como fazer:
– Posicione-se em pé na máquina, com os dedos dos pés em cima da plataforma, e os ombros embaixo das almofadas.
– Com as costas em posição ereta, abaixe os calcanhares o máximo que conseguir para alongar completamente.
– Em seguida, erga os calcanhares o mais alto que conseguir, então abaixe-os e retorne à posição inicial.
Elevação de panturrilha com uma perna só
Como fazer:
– Em pé, com uma das mãos na cintura e a outra apoiada em um suporte.
– Mantenha um dos joelhos ligeiramente flexionado, apoiando o peso do corpo sobre a planta de um pé.
– Com os dedos apontando para frente, levante o calcanhar da perna de apoio o mais alto que puder e quando estiver no alto, faça uma pequena pausa, retornando à posição inicial.
Elevação de panturrilha com carga em apenas uma perna
Como fazer:
– Coloque a anilha atrás da cadeira e fique atrás dela, com as mãos no encosto.
– Coloque um dos pés em cima da anilha e deixe o calcanhar para fora, apontando para o chão e a outra perna deve ser cruzada atrás da que está estendida.
– Firme os dedos dos pés na anilha, movimente o calcanhar de apoio para cima e faça uma pequena pausa, em seguida, contraia o músculo da panturrilha e retorne à posição inicial.
Elevação da panturrilha com o leg press
Como fazer:
– Ajuste o banco do aparelho de maneira que as pernas fiquem um pouco dobradas, com as pontas dos pés bem firmes na plataforma. Depois, selecione um peso adequado com ajuda do instrutor.
– Levante o peso estendendo os joelhos e com eles esticados, empurre os calcanhares para alongar a panturrilha e retorne a posição inicial.
Elevação de panturrilha sentado
Como fazer:
– Sente-se com a postura ereta em um banco ou cadeira, mantendo os pés firmemente apoiados no chão.
– Coloque pesos adequados como halteres sobre os joelhos, para aumentar a resistência.
– E com os pés apoiados, faça a elevação dos calcanhares, empurrando os pesos para cima com a força dos músculos da panturrilha.
Para saber a quantidade de séries e repetições ideais para você, é importante conversar com algum dos instrutores de nossas academias.
"Não existe uma recomendação específica quanto a carga, número de repetições ou frequência ideal para o treino de panturrilha. No entanto, alguns estudos científicos demonstram que para músculos pequenos de 6-12 séries semanais é o suficiente, porém se deve pensar para quem você vai prescrever 6 séries ou 12 séries", ressaltou.
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Erros comuns ao treinar a panturrilha
- Não se alongar
- Não variar o número de repetições
- Deixar a panturrilha para o final do treino de perna
- Carregar peso em excesso
- Pouco tempo de descanso
- Usar o tênis errado
"Um dos erros mais comuns que percebo, é que as pessoas têm receio de colocar peso para executar os exercícios de panturrilha, com medo de se lesionar ou deixar o músculo hipertrofiado. Para evitar isso se deve ter uma boa instrução profissional e até mesmo incentivo dos professores atuantes na musculação", finalizou.
