Quando falamos em alimentação saudável, o açúcar costuma estar no centro das discussões — e não é à toa. Ele está presente em grande parte dos alimentos processados, e seu consumo excessivo está relacionado a problemas como obesidade, resistência à insulina, diabetes tipo 2, inflamações e doenças cardiovasculares.
Mas você já parou para pensar que existem vários tipos de açúcar, e que nem todos são iguais quando o assunto é composição, processamento e impacto no organismo?
No texto de hoje, vou explicar sobre os principais tipos de açúcar encontrados, suas diferenças e o que você deve considerar na hora de escolher.
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As diferenças entre os vários tipos de açúcar: qual escolher?
Açúcar branco refinado
O mais comum e utilizado, o açúcar refinado passa por um processo químico que retira praticamente todos os nutrientes naturais da cana-de-açúcar, resultando em um produto puramente calórico, de alto índice glicêmico e sem valor nutricional.
Características:
- Cor branca, cristais finos.
- Dissolve facilmente em líquidos.
- Zero vitaminas ou minerais.
Impacto no corpo: Eleva rapidamente os níveis de glicose no sangue e, em excesso, contribui para desequilíbrios metabólicos.
Açúcar cristal
Semelhante ao refinado, o açúcar cristal passa por um processo de purificação, mas menos intenso. Os cristais são maiores e menos solúveis.
Características:
- Cristais grandes e transparentes.
- Contém traços insignificantes de minerais.
Impacto no corpo: Também tem alto índice glicêmico, sendo pouco diferente do açúcar branco em termos nutricionais.
Açúcar demerara
Considerado uma opção mais natural, o açúcar demerara passa por um leve refinamento, sem adição de aditivos químicos. Ele preserva uma pequena quantidade de minerais, como cálcio, ferro e potássio.
Características:
- Cor marrom-clara.
- Cristais grandes e crocantes.
Impacto no corpo: Tem índice glicêmico semelhante ao refinado, mas é menos processado e um pouco mais nutritivo.
Açúcar mascavo
Obtido da cana-de-açúcar, o açúcar mascavo é a versão mais bruta e menos processada, preservando naturalmente vitaminas e minerais.
Características:
- Cor escura, sabor forte.
- Textura mais úmida e granulada.
Impacto no corpo: Apesar de conter alguns micronutrientes, também tem alto índice glicêmico. Ainda assim, é uma opção melhor do que os açúcares refinados.
Açúcar de coco
Feito a partir da seiva do coqueiro, o açúcar de coco tem ganhado espaço como alternativa natural. Seu principal atrativo é o baixo índice glicêmico (em torno de 35), além de conter minerais como ferro, zinco e potássio.
Características:
- Cor amarronzada.
- Sabor leve, que lembra o caramelo.
Impacto no corpo: Por ter menor impacto na glicemia, é uma opção interessante, mas ainda assim deve ser consumido com moderação.
Mel, melado e xarope de agave
Embora não sejam açúcares em forma de cristal, também são usados como adoçantes naturais.
- Mel: Rico em antioxidantes e propriedades antimicrobianas, mas com alto teor de frutose.
- Melado de cana: Possui ferro, cálcio e outros minerais, sendo mais nutritivo.
- Agave: Tem baixo índice glicêmico, mas é muito rico em frutose, o que pode sobrecarregar o fígado se consumido em excesso.
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Afinal, qual açúcar escolher?
Como nutricionista, sempre oriento meus pacientes a entenderem que nenhum açúcar é "liberado" ou "inocente", mesmo os mais naturais. A principal diferença está no nível de processamento e no valor nutricional — mas todos devem ser consumidos com moderação.
- Se for usar açúcar, prefira os menos processados, como o mascavo, demerara ou o açúcar de coco.
- Foque em reduzir o consumo total de açúcares adicionados no dia a dia.
- Adoce menos e reeduque o paladar: com o tempo, o corpo se adapta a sabores menos doces.
