Nos últimos anos, tenho acompanhado um movimento crescente de pessoas interessadas em reduzir o consumo de carnes e produtos de origem animal. É cada vez mais comum escutar: “Nutri, estou pensando em reduzir o consumo de carne, é saudável?” ou “Quero diminuir a carne, mas tenho medo de faltar nutrientes.” Essas dúvidas são super válidas e mostram que estamos vivendo uma mudança de mentalidade sobre como nos alimentamos. E é aí que entra a alimentação plant-based.

Alimentação Plant-based

O que é alimentação plant-based?

Diferente do que muitos pensam, a alimentação plant-based (ou baseada em plantas) não é sinônimo de veganismo. Ela se refere a um estilo alimentar que prioriza alimentos de origem vegetal — como frutas, legumes, verduras, grãos, sementes e leguminosas —, mas sem necessariamente excluir completamente alimentos de origem animal. Ou seja, é possível seguir uma dieta plant-based e, eventualmente, consumir ovos, laticínios ou carnes em menor quantidade.

É uma abordagem mais flexível e acessível, que valoriza alimentos naturais, minimamente processados, e respeita o ritmo e as escolhas de cada um.

Por que tanta gente está aderindo?

Essa tendência não surgiu por acaso. Muitos estudos já demonstram que uma dieta rica em vegetais está associada a inúmeros benefícios à saúde, como:

• Redução do risco de doenças cardiovasculares;
• Melhor controle da pressão arterial e dos níveis de colesterol;
• Auxílio na prevenção de Diabetes tipo 2;
• Maior consumo de fibras, vitaminas e antioxidantes;
• Melhora na saúde intestinal e imunológica.

Além disso, há uma crescente preocupação com o meio ambiente, o bem-estar animal e até mesmo com a sustentabilidade a longo prazo. A alimentação plant-based surge como uma resposta a tudo isso.

E como encaixar esse estilo de alimentação na rotina?

Essa é a parte que mais gosto de trabalhar com meus pacientes: mostrar que é possível, sim, adotar uma alimentação baseada em vegetais sem complicar a rotina ou cair na monotonia alimentar.

Aqui vão algumas dicas:

1. Comece aos poucos: você não precisa mudar tudo de uma vez. Experimente ter um dia da semana sem carne (como a "segunda sem carne") ou fazer substituições simples, como trocar a proteína animal do almoço por proteína vegetal, como grão-de-bico ou lentilha.
2. Explore novos sabores e receitas: a cozinha plant-based é extremamente rica e saborosa. Leguminosas bem temperadas, legumes assados, molhos à base de castanhas, cremes com vegetais… as possibilidades são muitas!
3. Planeje as refeições: um bom planejamento faz toda a diferença para não cair na armadilha dos industrializados. Tenha sempre vegetais pré-cortados na geladeira, porções de leguminosas congeladas, frutas ao alcance da mão.
4. Atenção aos nutrientes: apesar de ser um padrão alimentar saudável, alguns nutrientes merecem mais atenção, como vitamina B12, ferro, ômega-3, cálcio e proteínas. É aqui que entra o acompanhamento com um nutricionista: ajudamos a montar uma alimentação equilibrada, de acordo com suas necessidades individuais.

Leia também: Como organizar refeições saudáveis para a semana?

A minha experiência como nutricionista

Ao longo da minha prática profissional, percebo como a alimentação plant-based pode transformar não só a saúde física, mas também a relação das pessoas com a comida. Comer mais vegetais nos aproxima de uma alimentação mais consciente, colorida e variada. E o mais interessante: isso pode acontecer sem radicalismos, respeitando seus gostos, cultura e rotina.

Se você tem vontade de começar, meu conselho é: vá com calma, mas vá. Cada pequena mudança já é um passo importante. E se precisar de ajuda nesse processo, pode contar conosco!