Descubra os hábitos que podem estar sabotando seu ganho de massa muscular e aprenda como corrigi-los. Alcance seus objetivos!
6 Pontos que atrapalham o seu ganho de massa muscular
Ganhar massa muscular é um objetivo comum para a maioria das pessoas que treinam. Porém, alcançar esse objetivo pode ser um tanto desafiador, especialmente se alguns hábitos prejudiciais estiverem atrapalhando o seu progresso.
No texto de hoje, abordamos alguns pontos que podem estar sabotando o seu ganho de massa muscular e ensinou como corrigi-los.
Déficit calórico muito alto
Um dos principais requisitos para ganhar massa muscular é consumir uma quantidade suficiente de calorias para sustentar o crescimento muscular. Se você está constantemente em um déficit calórico muito alto, seu corpo não terá os nutrientes necessários para construir e reparar o tecido muscular.
"Mesmo que seu objetivo seja perder gordura, é importante manter um déficit calórico moderado, de modo a não comprometer o ganho muscular", orienta Jordana Lessa, nutricionista oficial da Engenharia do Corpo. É preciso encontrar um equilíbrio entre a redução de calorias e a ingestão suficiente para sustentar o ganho de massa.
Baixo consumo de carboidratos
Os carboidratos desempenham um papel fundamental no ganho de massa, pois além de serem a sua maior fonte de energia, aumentam a resposta anabólica e atuam na recuperação muscular pós-exercício.
"Querer ganhar massa e cortar carboidratos é o maior equívoco que uma pessoa pode cometer" diz Jordana. "Quando você consome muito poucos carboidratos, seu corpo pode recorrer à quebra de proteínas musculares para obter energia, o que pode prejudicar o ganho muscular", orienta.
Certifique-se de incluir uma variedade de fontes saudáveis de carboidratos em sua dieta, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, para fornecer energia adequada para os seus treinos e promover o crescimento muscular.
Consumo insuficiente de proteínas
As proteínas tem uma função construtora no nosso organismo, e para construir massa muscular você precisa de um consumo adequado.
De maneira geral, a indicação de quantidade proteica para indivíduos que buscam o ganho de massa é de 1,6g a 2,2g de proteína por kg de peso. Ou seja, um indivíduo de 70kg precisa comer entre 112 a 154g de proteína por dia se quiser ganhar massa muscular.
Se você não está consumindo proteína suficiente em sua dieta, seu corpo pode não ter os nutrientes necessários para reparar e construir novos tecidos musculares. Por isso, certifique-se de incluir fontes de proteína magra em todas as suas refeições, como carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e suplementos de proteína se necessário, para garantir que você esteja atendendo às suas necessidades diárias de proteína.
Treino incoerente com o seu objetivo
Para otimizar o ganho de massa magra, é importante seguir um programa de treinamento que seja específico para a hipertrofia muscular. Isso inclui treinamento com treinos de força progressivo, foco em exercícios compostos que recrutam vários grupos musculares e adequada periodização e frequência do treinamento.
Se o seu treino não está alinhado com o seu objetivo de ganho muscular, você pode estar desperdiçando tempo e esforço em atividades que não estão produzindo os resultados que você deseja. Considere o auxílio de um educador físico para desenvolver um programa de treinos adequado às suas necessidades e objetivos específicos.
Má qualidade do sono
O sono é crucial para o ganho de massa muscular. Durante o sono, o corpo libera hormônios importantes para o crescimento muscular, como o hormônio do crescimento (GH), e realiza processos de reparo e regeneração musculares. Além disso, a falta de sono aumenta a produção de Cortisol, que consequentemente atrapalha a produção de testosterona, estrogênio e GH que são todos importantes hormônios anabólicos.
Se você não está dormindo o suficiente ou se está tendo um sono de má qualidade, pode estar prejudicando seu potencial de ganho muscular. Tente manter uma rotina de sono consistente, evite estimulantes antes de dormir e crie um ambiente propício para o sono, como um quarto escuro e tranquilo, para garantir uma boa qualidade de descanso.
Consumo de bebidas alcoólicas
Por mais que muitas pessoas consumam álcool em sua rotina, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) não existe uma dose segura para o consumo.
Além disso, o álcool é uma caloria vazia, ou seja, não fornece nenhum nutriente e o corpo o reconhece como sendo uma substância tóxica. “Por esse motivo, o nosso organismo prioriza as vias que eliminam o álcool e faz com que as vias metabólicas do ganho de massa muscular fiquem em segundo plano“, salienta Jordana.
O consumo excessivo de álcool pode interferir nos processos de síntese de proteínas musculares e na recuperação pós-exercício, prejudicando assim o ganho de massa muscular. Além disso, o álcool pode aumentar o acúmulo de gordura e levar à desidratação afetando negativamente o desempenho nos treinos.
Por isso, é importante limitar o consumo e evitar o excesso, especialmente se você estiver buscando ganho de massa muscular.
Se você está lutando para ganhar massa muscular, pode ser útil avaliar seus hábitos e identificar quaisquer áreas em que você pode estar cometendo erros.
Corrigir esses pontos e adotar práticas saudáveis de alimentação, treinamento e estilo de vida pode ajudá-lo a maximizar seus ganhos e alcançar seus objetivos mais rapidamente.