Descubra os benefícios do abdominal e como incluí-lo em sua rotina de exercícios. Confira dicas para obter os melhores resultados!
Abdominal: benefícios, frequência e dicas!
Você está se sentindo bem consigo mesmo e sua saúde está em dia? Esperamos que sim, pois isso é o que realmente importa!
Entretanto, às vezes nos olhamos no espelho e sentimos um desconforto com aquela gordurinha localizada na barriga. E mesmo que a gordurinha não seja um problema estético para você, em excesso, ela pode prejudicar a saúde!
Por isso, independentemente da sua situação, queremos apresentar um exercício extremamente útil para os casos mencionados acima: o abdominal.
O que é abdominal?
Benefícios dos abdominais
O abdominal é um exercício fundamental para fortalecer a musculatura do abdômen, pois traz diversos benefícios para o corpo e a saúde!
Dentre os principais benefícios, destacamos:
- Fortalecimento do Core: O abdominal trabalha os músculos profundos do abdômen, fortalecendo o core, que é o centro de gravidade do corpo. Isso melhora a estabilidade e o equilíbrio, ajudando a prevenir lesões e melhorando a postura.
- Melhora da Estética: Além de fortalecer os músculos, o abdominal também ajuda a tonificar a região abdominal, reduzindo a gordura localizada e deixando a barriga mais definida.
- Prevenção de Doenças: Fortalecer o abdômen pode ajudar a prevenir problemas na coluna, como dores lombares e hérnias de disco, além disso, melhora a saúde digestiva e reduz o risco de lesões durante atividades físicas.
- Melhora da Performance: Um abdômen forte e estável melhora a eficiência de movimentos em diversas atividades físicas, como corrida, natação e levantamento de peso.
- Facilidade de Execução: O abdominal pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos especiais. Isso o torna um exercício prático e acessível para incluir na rotina de treinos.
- Variedade de Exercícios: Existem diversos tipos de abdominais que podem ser realizados, o que permite variar os treinos e manter a motivação em alta.
Por todos esses motivos, incluir o abdominal em sua rotina de exercícios pode trazer benefícios significativos para sua saúde e qualidade de vida.
"Também temos exercícios isométricos de estabilidade do tronco, como por exemplo, a prancha ventral e suas variações", ressalta Lidiany Scalabrin de Rossi, responsável técnica e instrutora da Engenharia do Corpo Box Rio do Sul (SC).
Mas, como em qualquer outro tipo de exercício, é importante ter alguns cuidados durante a execução para evitar acidentes.
Também vale ressaltar que, somente abdominal não é garantia de resultados satisfatórios. Treino regrado e alimentação balanceada precisam estar alinhados!
Frequência
A frequência adequada para realizar abdominais varia de acordo com os objetivos individuais, nível de condicionamento físico e outros fatores pessoais.
Tipos de abdominais
Basicamente existem dois tipos de abdominal. Mas, existem suas variações, podendo dar ênfase em uma das partes, ou as duas simultaneamente.
- Abdominal Supra: Deitado de costas no chão, com os joelhos estendidos e quadril flexionado; com as mãos espalmadas no solo, utilize a força do abdômen para levar os pés na direção da cabeça e os joelhos na direção do peito; volte a posição inicial.
- Abdominal Infra: Deitado de costas, braços estendidos acima da cabeça, elevar o tronco e as pernas simultaneamente, tocando as mãos nos pés e retornando à posição inicial.
"Sabemos que o movimento do abdômen não é dissociado, mas podemos dar ênfase na sua origem ou inserção", frisa Lisiane.
Não sabe por onde começar? A gente te ajuda!
Confira alguns tipos de abdominais para você praticar com segurança.
• Abdominal Supra | INICIANTE
- Deite-se sobre um tapete e flexione as pernas com os joelhos indicados para cima;
- Deixe a sola dos pés firmes no chão e alinhados ao quadril;
- Com as mãos nas orelhas, comece a fazer o levantamento do tronco utilizando exclusivamente a força do abdômen;
- Não é necessário encostar o peito nos joelhos, assim que atingir uma altura próxima aos joelhos, volte para a posição deitada e repita o movimento.
• Abdominal com Braços Cruzados | INICIANTE
- Deitado com as pernas flexionadas, joelhos indicados para cima e os braços cruzados, tocando as mãos no peitoral;
- Levante e abaixe o tronco utilizando somente a força do abdômen;
- Utilize a técnica da respiração: ao subir o tronco, solte o ar dos pulmões e ao descer inspire o ar.
• Abdominal Prancha ou Ponte | INTERMEDIÁRIO
- De bruços, apoie o seu corpo nos braços (do cotovelo às mãos) e nas pontas dos pés;
- Deste modo, mantenha o corpo ereto (evite empinar o bumbum) e comece a fazer a contração do abdômen;
- Você não precisa fazer nenhum movimento a mais, basta permanecer na posição até quanto aguentar ou pelo tempo determinado.
• Abdominal na Bola Suíça | INTERMEDIÁRIO
- Mantenha as costas alinhadas na bola e deixe os pés no chão;
- Logo após, comece a fazer a flexão do tronco até atingir o ângulo de 90º, em seguida, volte a posição deitada e repita os movimentos;
- Mantenha as mãos posicionadas próximas da orelha ou deixe os braços cruzados no peito.
• Abdominal Remador | AVANÇADO
- Deite-se e mantenha os braços estendidos no chão, como se estivessem indicados para cima;
- Faça a flexão do tronco, quadro e pernas, indicando os joelhos para cima, retornando a posição de início e repetindo os movimentos.
Os abdominais são um componente essencial de qualquer rotina de exercícios, afinal, proporcionam benefícios que vão além da estética! Ao fortalecer o core e melhorar a postura, os abdominais ajudam a prevenir lesões, além disso, promovem a saúde da coluna e contribuem para um melhor desempenho em diversas atividades físicas.
No entanto, é importante lembrar que os abdominais devem ser parte de um programa de treino equilibrado, combinados com uma alimentação saudável e descanso adequado.
Então, se você está buscando fortalecer seu abdômen, melhorar sua postura e prevenir lesões, incluir os abdominais em sua rotina de exercícios pode ser uma excelente escolha!
Mas lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde ou um educador físico para orientações personalizadas e seguras.