Uma castanha enquanto trabalha. Um pedaço de chocolate depois do almoço. Algumas bolachas durante a tarde. Um pedaço de queijo enquanto prepara o jantar.

Isoladamente, essas pequenas porções podem parecer insignificantes. Mas, quando o hábito se repete várias vezes ao longo do dia, surge uma dúvida bastante comum: afinal, beliscar entre as refeições faz mal?

A resposta não é simplesmente sim ou não.

Comer entre as principais refeições não representa, necessariamente, um problema. O que merece atenção é a frequência, a quantidade, os alimentos escolhidos e, principalmente, o motivo que leva uma pessoa a comer naquele momento.

Existe uma diferença importante entre fazer um lanche planejado e passar o dia consumindo pequenas porções de alimentos quase sem perceber.

beliscar entre as refeições

Afinal, o que significa beliscar?

Beliscar é consumir pequenas quantidades de alimentos fora das refeições planejadas, muitas vezes de maneira automática e sem uma percepção clara da fome.

É justamente nesse ponto que o belisco se diferencia de um lanche estruturado.

Um lanche pode fazer parte do planejamento alimentar e atender a uma necessidade específica da pessoa. Já o belisco costuma acontecer por impulso, hábito ou pela simples disponibilidade de determinado alimento.

Como as quantidades parecem pequenas, muitas vezes elas sequer são contabilizadas mentalmente como uma refeição.

Para quem busca emagrecimento, melhora da composição corporal ou uma relação mais equilibrada com a alimentação, essa falta de percepção pode fazer diferença.

Então fazer um lanche entre as refeições é ruim?

Não.

Existe uma ideia equivocada de que qualquer alimento consumido entre o café da manhã, o almoço e o jantar prejudica a alimentação. Na prática, um lanche intermediário pode ser uma estratégia nutricional perfeitamente adequada.

Dependendo das necessidades individuais, ele pode ajudar a:

• controlar melhor a fome;
• evitar exageros na refeição seguinte;
• melhorar a disposição;
• fornecer energia antes da atividade física;
• favorecer uma distribuição mais adequada de proteínas ao longo do dia.

A nutricionista Jordana Lessa destaca que a questão central não é simplesmente comer entre as refeições, mas entender como e por que esse consumo acontece.

Existe uma grande diferença entre fazer um lanche porque ele faz sentido dentro da sua rotina e passar o dia inteiro beliscando sem perceber. O primeiro é uma estratégia; o segundo costuma ser um comportamento automático.

Quando beliscar realmente pode se tornar um problema?

Alguns comportamentos ajudam a identificar quando aqueles pequenos pedaços consumidos durante o dia deixaram de ser apenas ocasionais.

1. Você come mesmo sem estar com fome

Nem toda vontade de comer representa fome fisiológica.

Em determinados momentos, a procura por alimentos pode estar associada a ansiedade, estresse, tédio, hábito, recompensa emocional ou até ao ambiente.

Um pote de biscoitos sobre a mesa, chocolates disponíveis no escritório ou alimentos constantemente à vista, por exemplo, podem estimular o consumo mesmo quando o organismo não está pedindo energia.

Nessas situações, a comida pode funcionar mais como uma resposta a um estímulo ou emoção do que à fome propriamente dita.

2. Você perde a noção do quanto comeu

Esse talvez seja um dos principais problemas do hábito de beliscar.

Um punhado de amendoim parece pouco. Algumas bolachas também. O mesmo acontece com um pedaço de queijo ou algumas colheradas enquanto se prepara uma refeição.

Quando esses pequenos consumos acontecem repetidamente, entretanto, a quantidade total pode ser muito maior do que a pessoa imagina.

Como os beliscos não são percebidos como uma refeição, é comum surgir a sensação de que se comeu pouco durante o dia.

3. Os beliscos geralmente envolvem alimentos muito palatáveis

Outro aspecto importante está relacionado às escolhas alimentares.

Os beliscos frequentemente envolvem produtos ricos em açúcar, gordura e sal. Essas características tornam os alimentos altamente palatáveis e estimulam os mecanismos de recompensa do cérebro, favorecendo a continuidade do consumo.

É por isso que determinados alimentos podem ser muito mais difíceis de consumir em pequenas quantidades.

O problema, portanto, não está somente no horário em que se come, mas também no tipo de alimento escolhido e na frequência com que ele aparece ao longo do dia.

4. Você já não consegue identificar quando está realmente com fome

Fome e saciedade são sinais importantes do organismo.

Quando existe consumo constante de pequenas quantidades de alimentos, pode se tornar mais difícil perceber esses sinais com clareza.

A pessoa passa a comer porque determinado alimento está disponível, porque chegou determinado horário ou simplesmente porque criou aquele hábito.

Com o tempo, distinguir fome física de vontade de comer pode ficar mais difícil.

Beliscar atrapalha o emagrecimento?

Pode atrapalhar.

Mas não porque exista uma regra segundo a qual comer entre as refeições impeça o emagrecimento.

O controle do peso corporal envolve diversos fatores, e o balanço energético ao longo do tempo é um deles. O problema dos beliscos é que eles frequentemente passam despercebidos.

Quando pequenas porções são consumidas repetidamente durante o dia, elas podem aumentar significativamente a ingestão energética total, mesmo quando o café da manhã, o almoço e o jantar parecem equilibrados.

Segundo Jordana Lessa, essa situação aparece com frequência no acompanhamento nutricional:

Na prática clínica, é muito comum ouvir frases como eu quase não como. Quando começamos a investigar a rotina, percebemos diversos pequenos beliscos que, juntos, fazem bastante diferença.

Isso também ajuda a explicar por que observar somente as refeições principais nem sempre é suficiente para compreender a alimentação de uma pessoa.

Como diminuir o hábito de beliscar?

A solução não precisa ser simplesmente proibir qualquer alimento entre as refeições.

O primeiro passo é aumentar a percepção sobre o próprio comportamento alimentar.

Algumas estratégias podem ajudar:

• fazer refeições completas, incluindo boas fontes de proteínas, fibras e gorduras saudáveis;
• evitar períodos excessivamente longos sem comer quando isso favorece episódios posteriores de consumo exagerado;
• planejar os lanches quando eles forem necessários;
• deixar opções nutritivas facilmente acessíveis;
• evitar comer distraído diante da televisão ou do celular;
• observar quais situações emocionais despertam vontade de comer;
• prestar atenção aos sinais de fome e saciedade.

O ambiente também exerce influência.

Quando determinados alimentos permanecem constantemente à vista e disponíveis, resistir ao consumo automático pode se tornar mais difícil. Organizar o ambiente alimentar também pode ser parte da estratégia.

Antes de comer, faça uma pergunta simples

Mais importante do que eliminar completamente os beliscos é entender por que eles acontecem.

Existe fome?

É apenas vontade de comer?

Estou ansioso, cansado ou entediado?

Estou comendo porque o alimento simplesmente está na minha frente?

Essa percepção pode transformar a relação com a alimentação.

Antes de pensar apenas no que você está comendo, vale perguntar: por que estou comendo agora? Essa simples reflexão costuma trazer respostas importantes e ajuda a desenvolver uma relação muito mais consciente com a comida, orienta Jordana.

Consciência alimentar importa mais do que proibição

Beliscar não é, por si só, um hábito prejudicial.

Quando existe fome, planejamento e escolhas adequadas, um lanche entre as refeições pode fazer parte de uma alimentação saudável e inclusive contribuir para atender às necessidades nutricionais individuais.

O sinal de atenção aparece quando comer se torna um comportamento automático, repetido diversas vezes durante o dia e desconectado dos sinais de fome e saciedade.

Mais do que criar novas proibições, portanto, o objetivo deve ser compreender a origem desse comportamento.

Uma alimentação equilibrada não é construída apenas pelo que colocamos no prato durante as principais refeições. Ela também envolve consciência sobre as pequenas escolhas feitas ao longo do dia.

Com acompanhamento nutricional individualizado, é possível identificar padrões, compreender os gatilhos associados à alimentação e desenvolver uma estratégia compatível com os objetivos, a rotina e as necessidades de cada pessoa.

Fonte: Jordana Lessa, nutricionista.