No Rio Grande do Sul, o dia 20 de setembro representa tradição, cultura e identidade. A data relembra a Revolução Farroupilha e reúne famílias e amigos em torno de costumes que atravessam gerações. Entre eles, está um dos maiores símbolos da gastronomia regional: o churrasco gaúcho.

Mais do que uma refeição, o churrasco é encontro, conversa, memória afetiva e celebração. Justamente por ocupar esse lugar tão importante na cultura gaúcha, ele não precisa ser tratado como incompatível com uma alimentação equilibrada.

É possível aproveitar a carne, o pão de alho, a farofa, a salada de batata e até a sobremesa sem transformar a comemoração em um momento de culpa. O equilíbrio não depende de excluir tudo aquilo de que se gosta, mas de fazer escolhas conscientes, respeitar a fome e observar o conjunto da refeição.

A nutricionista Jordana Lessa explica:

Uma alimentação saudável também precisa comportar os momentos de celebração. O equilíbrio não está em nunca comer determinados alimentos, mas em aprender a fazer escolhas conscientes na maior parte do tempo.

Churrasco gaúcho: como aproveitar o 20 de Setembro com mais equilíbrio

Churrasco também faz parte de uma alimentação equilibrada

Uma única refeição não determina, sozinha, a qualidade da alimentação de uma pessoa.

O que produz efeitos mais consistentes sobre a saúde é o conjunto de escolhas mantidas ao longo do tempo. Por isso, não é necessário passar o dia em restrição, deixar de comer antes do churrasco ou tentar compensar a refeição com exercícios excessivos.

Chegar ao encontro com muita fome, inclusive, pode dificultar a percepção das quantidades e aumentar a tendência de comer rapidamente.

O melhor caminho é manter a alimentação habitual durante o restante do dia e aproveitar a comemoração com atenção, sem pressa e sem a ideia de que será preciso se privar depois.

Escolha as carnes com consciência

A carne é a grande protagonista do churrasco, mas os diferentes cortes podem apresentar quantidades bastante distintas de gordura.

Para deixar a refeição mais equilibrada, uma estratégia possível é variar as opções e incluir cortes com menor quantidade de gordura aparente. Alcatra, patinho, coxão mole, lagarto e filé-mignon estão entre as alternativas que podem aparecer na churrasqueira.

Também é possível retirar o excesso de gordura visível antes do consumo.

Isso não significa que cortes tradicionais, como costela e picanha, precisem desaparecer da mesa. Eles podem fazer parte da refeição, especialmente quando consumidos com atenção à quantidade e combinados com outros alimentos.

Linguiças e demais carnes processadas também podem estar presentes, mas vale moderar o consumo, pois geralmente concentram mais sódio e gordura.

Não é necessário transformar um alimento em proibido para melhorar a qualidade da alimentação. Muitas vezes, a diferença está na frequência e na quantidade em que ele aparece, ressalta Jordana.

Cuidado com o excesso de sal

O sal grosso faz parte do preparo tradicional do churrasco, mas não precisa ser utilizado em excesso para que a carne fique saborosa.

Além do sal acrescentado ao preparo, outros alimentos comuns na mesa, como linguiças, queijos, molhos prontos, farofas temperadas e pães de alho industrializados, também podem fornecer quantidades consideráveis de sódio.

Uma possibilidade é valorizar o sabor dos próprios alimentos e utilizar temperos naturais, como alho, cebola, ervas, limão e pimenta, conforme a preferência.

O objetivo não é retirar completamente o sal, mas observar sua presença no conjunto da refeição.

Monte o prato em vez de passar horas beliscando

É comum começar a comer muito antes de a refeição principal estar pronta.

Um pedaço de pão de alho aqui, uma fatia de queijo ali, um pouco de linguiça, farofa ou carne recém-saída da churrasqueira. Como esses alimentos são consumidos aos poucos, pode ser difícil perceber quanto já foi ingerido.

Uma estratégia simples é montar o prato e fazer uma refeição de fato.

Escolha a quantidade de carne que deseja consumir, acrescente vegetais ou saladas e selecione os acompanhamentos de que mais gosta. Não é preciso experimentar tudo ao mesmo tempo apenas porque está disponível.

Sentar-se para comer, mastigar com calma e prestar atenção aos sabores também ajuda a perceber os sinais de fome e saciedade.

Quando ficamos horas beliscando, é muito mais difícil perceber o quanto já comemos. Montar o prato ajuda a transformar aquele consumo contínuo em uma refeição mais organizada e consciente, explica a nutricionista.

Escolha os acompanhamentos que realmente deseja comer

Farofa, pão de alho, arroz, pão, polenta, salada de batata e maionese podem aparecer simultaneamente na mesa.

Nenhum desses alimentos precisa ser classificado como proibido. A questão é que, ao colocar grandes porções de todos eles no mesmo prato, a refeição pode ficar mais volumosa do que o necessário.

Em vez de servir um pouco de tudo automaticamente, vale escolher aquilo que realmente traz prazer.

Quem gosta muito de pão de alho, por exemplo, pode consumir uma porção e moderar outros acompanhamentos. Quem prefere salada de batata pode priorizá-la e completar o prato com carne e vegetais.

A ideia não é retirar o carboidrato do churrasco, mas evitar o excesso provocado pela soma de vários acompanhamentos. Fazer escolhas é diferente de fazer restrições, destaca Jordana.

Vegetais também têm espaço na churrasqueira

Os vegetais ajudam a trazer variedade, cores, fibras, vitaminas e minerais para o prato.

Saladas de folhas, tomate, cenoura, repolho, beterraba e vinagrete podem acompanhar as carnes e deixar a refeição mais completa.

Eles também podem ser preparados na própria churrasqueira. Algumas opções são:

• cebola;
• abobrinha;
• berinjela;
• pimentões;
• tomate;
• milho;
• cogumelos;
• batata-doce;
• abacaxi.

Além de ampliarem as opções disponíveis, os vegetais grelhados combinam com a proposta do churrasco e ajudam a mostrar que uma refeição equilibrada não precisa ser sem sabor.

Coma com calma e respeite a saciedade

Churrascos costumam durar várias horas. Nesse contexto, é fácil continuar comendo porque a carne segue chegando à mesa, mesmo quando a fome já passou.

Fazer pequenas pausas e observar a saciedade pode ajudar.

Não é necessário parar de comer antes de estar satisfeito, mas também não é preciso chegar ao desconforto para sentir que aproveitou a comemoração.

Comer devagar permite perceber melhor o sabor dos alimentos e dá ao organismo tempo para reconhecer que recebeu comida suficiente.

Se houver vontade de repetir, uma boa estratégia é esperar alguns minutos e avaliar se ainda existe fome ou se o impulso está relacionado apenas à disponibilidade dos alimentos.

E as bebidas durante o churrasco?

A hidratação também merece atenção, especialmente porque as comemorações podem se estender por várias horas.

Água, água com gás e água aromatizada naturalmente com limão, laranja, hortelã ou outras frutas são opções que podem acompanhar a refeição.

Para quem não consome bebidas alcoólicas, não existe necessidade de começar apenas porque elas fazem parte do encontro.

Quem decidir beber deve considerar que o álcool não é isento de riscos para a saúde. Reduzir a quantidade, consumir lentamente e intercalar com água são atitudes que diminuem a exposição, embora não eliminem os riscos.

Também é indispensável não dirigir depois de beber.

A hidratação costuma ser esquecida durante encontros mais longos. Ter água sempre disponível é uma atitude simples, mas que faz diferença, especialmente em dias quentes ou quando há consumo de bebidas alcoólicas, orienta Jordana.

Gestantes, menores de idade, pessoas que dirigirão, indivíduos que utilizam determinados medicamentos ou que possuem condições de saúde incompatíveis com o álcool não devem consumi-lo.

Como escolher a sobremesa?

Depois de uma refeição completa, frutas podem ser uma opção leve e refrescante.

O abacaxi é um clássico que combina com o churrasco e pode ser servido fresco ou grelhado. Banana assada com canela, salada de frutas e outras preparações simples também podem aparecer na mesa.

Isso não significa que uma sobremesa tradicional esteja proibida.

Se houver vontade de comer um doce, ele também pode fazer parte da comemoração. Uma possibilidade é escolher a opção de que realmente gosta e saboreá-la com calma, em vez de experimentar grandes quantidades de todas as alternativas disponíveis.

O equilíbrio também está em conseguir fazer uma escolha sem culpa e sem a sensação de que aquela será a última oportunidade de comer determinado alimento.

Não tente compensar o churrasco depois

Depois de uma refeição diferente da habitual, algumas pessoas tentam compensar com jejum prolongado, restrições intensas ou exercícios em excesso.

Essas atitudes não são necessárias e podem contribuir para uma relação pouco saudável com a comida e com o próprio corpo.

No dia seguinte, a orientação é retomar normalmente a rotina:

• faça as refeições habituais;
• mantenha a hidratação;
• consuma frutas, verduras e outros alimentos variados;
• pratique exercícios de acordo com seu planejamento;
• respeite os sinais de fome e saciedade;
• evite punições alimentares.

Uma comemoração não apaga os hábitos construídos ao longo de semanas, meses ou anos.

Equilíbrio também significa poder comemorar

Uma alimentação equilibrada não é determinada por um único churrasco.

O mais importante é observar o contexto: as carnes escolhidas, a quantidade consumida, os acompanhamentos, a presença de vegetais, a hidratação e a maneira como essa refeição se encaixa na rotina.

Comer bem não significa comer perfeitamente. Significa ter consciência das escolhas, entender as próprias necessidades e conseguir aproveitar uma ocasião especial sem transformar a alimentação em oito ou oitenta, afirma Jordana.

Neste 20 de setembro, a proposta não é deixar de lado o churrasco gaúcho. É valorizar a tradição, reunir quem se ama, sentar-se à mesa, comer com calma e fazer escolhas que façam sentido para você.

Afinal, cuidar da alimentação também significa construir uma rotina capaz de acolher a cultura, os encontros e os momentos que fazem parte da vida.

Fonte técnica: Jordana Lessa, nutricionista.