Poucos suplementos despertam tanto interesse quanto a creatina. Presente na rotina de atletas e praticantes de musculação há décadas, ela continua sendo um dos recursos mais estudados pela ciência quando o assunto é desempenho físico, ganho de força e hipertrofia.

Mas, em 2026, seu uso vai muito além do ambiente das academias. Hoje, a creatina também é tema de pesquisas relacionadas ao envelhecimento saudável, à preservação da massa muscular e até mesmo à saúde cerebral.

Com tantas informações circulando nas redes sociais, surge uma dúvida comum: afinal, todo mundo deveria tomar creatina?

A resposta é não.

Embora seja considerada um suplemento seguro e eficaz para diferentes públicos, a suplementação deve ser individualizada e baseada nas necessidades de cada pessoa.

Creatina em 2026: Quem Realmente Precisa Suplementar?

O que é a creatina e como ela funciona no organismo?

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.

Cerca de 95% da creatina está armazenada nos músculos esqueléticos, enquanto o restante encontra-se distribuído em tecidos como cérebro e coração.

Além da produção natural, ela também pode ser obtida por meio da alimentação, principalmente através do consumo de carnes vermelhas, peixes e frutos do mar.

Sua principal função é participar da produção rápida de energia durante atividades de alta intensidade e curta duração.

Quando os estoques musculares estão elevados, o organismo consegue regenerar ATP — principal fonte de energia das células — com maior eficiência, favorecendo o desempenho durante os treinos e a recuperação muscular.

Creatina realmente funciona? O que dizem os estudos?

Sim.

A creatina é considerada um dos suplementos com maior respaldo científico disponível atualmente.

Centenas de estudos publicados nas últimas décadas demonstram benefícios consistentes, especialmente quando seu uso está associado ao treinamento de força.

Entre os principais benefícios comprovados estão:

• aumento da força muscular;
• melhora da potência e da explosão muscular;
• maior capacidade para realizar treinos intensos;
• aumento da massa muscular quando associada à musculação;
• melhora da recuperação muscular;
• preservação da massa magra durante o envelhecimento ou períodos de imobilização.

Além da performance esportiva, pesquisas recentes investigam o potencial da creatina na saúde cerebral, cognição e envelhecimento saudável. Embora os resultados sejam promissores, essas aplicações ainda dependem de mais estudos para integrarem recomendações clínicas de rotina.

Segundo a nutricionista Jordana Lessa:

“Durante muito tempo, a creatina ficou conhecida apenas como um suplemento para quem queria ganhar músculos. Hoje sabemos que ela tem aplicações muito mais amplas. No consultório, gosto de mostrar aos pacientes que ela não faz milagres, mas pode potencializar os resultados quando existe uma boa alimentação, treinamento adequado e uma indicação individualizada.”

Quem realmente se beneficia da suplementação de creatina?

A creatina não é indispensável para toda a população.

Sua indicação depende dos objetivos, do padrão alimentar, da rotina de exercícios e das condições clínicas de cada indivíduo.

Alguns grupos, entretanto, costumam apresentar benefícios bastante consistentes.

Praticantes de musculação

Quem realiza treinamento de força regularmente tende a responder muito bem à suplementação.

Com maiores estoques musculares de creatina, o organismo produz energia de forma mais eficiente durante exercícios intensos, favorecendo ganhos de força e hipertrofia.

Atletas de modalidades de alta intensidade

Esportes como futebol, vôlei, basquete, handebol, lutas, cross training, tênis e provas de velocidade costumam apresentar melhora de potência, velocidade e capacidade de repetir esforços intensos.

Vegetarianos e veganos

Como as principais fontes alimentares de creatina são de origem animal, vegetarianos e, principalmente, veganos costumam apresentar menores reservas musculares desse composto.

Por isso, frequentemente respondem ainda melhor à suplementação.

Idosos

Com o envelhecimento ocorre uma perda progressiva de massa muscular, conhecida como sarcopenia.

Associada ao treinamento de força, a creatina pode contribuir para preservar músculos, melhorar a força, aumentar a autonomia e reduzir o risco de quedas.

Pessoas em reabilitação

Em algumas situações clínicas, como períodos prolongados de imobilização ou recuperação após cirurgias, a creatina também pode ser utilizada como estratégia complementar, sempre com acompanhamento profissional.

Quem pode não precisar tomar creatina?

Embora seja considerada segura para pessoas saudáveis, isso não significa que a creatina seja necessária para todos.

Indivíduos sedentários, que não praticam treinamento de força e não possuem objetivos relacionados à performance física ou preservação da massa muscular, costumam apresentar benefícios bastante limitados.

Da mesma forma, pessoas com alimentação equilibrada e sem demandas específicas podem não perceber mudanças significativas com a suplementação.

Como destaca Jordana Lessa:

“Uma dúvida muito comum é: ‘Nutri, então todo mundo deveria tomar creatina?’. Minha resposta é não. Antes de recomendar qualquer suplemento, avalio o padrão alimentar, a frequência de exercícios, os objetivos, os exames e a história clínica de cada paciente. A suplementação deve fazer sentido dentro de um planejamento nutricional, e não ser adotada apenas porque virou tendência.”

Creatina faz mal para os rins?

Esse é um dos maiores mitos envolvendo a creatina.

Em pessoas saudáveis, as evidências científicas atuais demonstram que o suplemento é seguro quando utilizado nas doses recomendadas e acompanhado por um profissional.

Entretanto, indivíduos com doenças renais pré-existentes devem sempre conversar com o médico e o nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.

Creatina causa retenção de líquido?

Sim, mas não da forma como muitas pessoas imaginam.

A creatina aumenta a quantidade de água dentro da célula muscular, promovendo hidratação intracelular.

Esse efeito é diferente da retenção subcutânea, responsável pela sensação de inchaço.

Na prática, esse aumento da hidratação muscular faz parte dos mecanismos que favorecem o desempenho e a recuperação.

Vale a pena tomar creatina em 2026?

Para quem possui indicação adequada, sim.

A creatina continua sendo um dos suplementos com melhor relação entre eficácia, segurança e custo-benefício disponível atualmente.

Seus benefícios são especialmente relevantes para praticantes de musculação, atletas, idosos, vegetarianos, veganos e pessoas que precisam preservar ou recuperar massa muscular.

No entanto, ela não substitui alimentação equilibrada, treinamento bem planejado e hábitos saudáveis.

“Vejo muitas pessoas comprando creatina porque um amigo indicou ou porque viram algum influenciador dizendo que ela é indispensável. Minha orientação é sempre a mesma: nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada, um bom treinamento e hábitos consistentes. A creatina pode ser uma excelente ferramenta, mas precisa ser utilizada da forma certa e para a pessoa certa”, finaliza Jordana Lessa.

Antes de iniciar qualquer suplementação, procure orientação profissional. Um nutricionista poderá avaliar seu estilo de vida, seus objetivos e suas necessidades individuais para indicar a melhor estratégia.

Fonte: Jordana Lessa – Nutricionista da Engenharia do Corpo.