Ter a lombar forte é fundamental para manter uma postura saudável, prevenir dores nas costas e melhorar o desempenho no trabalho, nas atividades físicas e do lar.

Os melhores exercícios para a região lombar

Com o formato de trabalho girando em torno do computador cada vez mais, é crescente o número de pessoas com dor nas costas.

Por isso, vamos te apresentar os melhores exercícios para a região lombar, contribuindo para melhora da sua saúde e bem-estar.

"A região lombar está localizada na parte inferior das costas, entre as últimas costelas e a pelve. Ela é composta por cinco vértebras lombares (L1 a L5) e é responsável por suportar a maior parte do peso corporal e permitir movimentos de flexão, extensão e rotação da coluna lombar", explicou Ismael Silveira Oliveira, professor de musculação na Engenharia do Corpo Box Lages (SC).

Sobretudo, ter a lombar forte é fundamental para manter uma postura saudável, prevenir dores nas costas e melhorar o desempenho no trabalho, nas atividades físicas e do lar.

"Em resumo, ter uma região lombar forte é essencial para promover uma coluna vertebral saudável, prevenir lesões e problemas posturais, otimizar a funcionalidade e performance física, e melhorar a qualidade de vida e bem-estar geral", destacou.

Fique alerta!

Conforme o professor Ismael Silveira Oliveira, manter uma postura inadequada ao sentar, caminhar ou levantar objetos pode sobrecarregar os músculos, ligamentos e articulações da coluna vertebral, levando o desenvolvimento de dores nas costas.

"A falta de atividade física regular e o estilo de vida sedentário podem enfraquecer a musculatura do tronco e comprometer a estabilidade e suporte da coluna vertebral, aumentando o risco de dores e lesões nas costas", alertou.

A frequência ideal de treino de lombar pode variar dependendo principalmente do nível de condicionamento físico, objetivos individuais e necessidades específicas de cada pessoa.

"No entanto, para a maioria das pessoas, é recomendado incluir exercícios de fortalecimento da lombar e do core em sua rotina de treino de 2 a 3 vezes por semana, intercalando os dias de treino com dias de descanso ou treino de outras partes do corpo", aconselhou.

Confira alguns dos melhores exercícios para fortalecer a lombar

Confira abaixo os exercícios mais indicados para iniciar o fortalecimento da região lombar, os quais podem ser adaptados de acordo com sua necessidade e desempenho.

Levantamento Terra

Fortalece os músculos extensores da coluna lombar, glúteos, isquiotibiais e quadríceps, melhorando a força e potência da região lombar e dos membros inferiores.

Modo de executar: com uma barra posicionada em frente às suas pernas, agache-se para agarrar a barra com as mãos na largura dos ombros e levante-a, enquanto isso, mantenha as costas retas e use a força das pernas.

Hiperextensão Lombar

Esse exercício fortalece os músculos lombares e ajuda a melhorar a estabilidade da coluna vertebral.

Modo de executar: realize em uma máquina comunitária ou no chão, com o auxílio de um banco. Deite-se de bruços no equipamento ou no banco, com as pernas firmemente apoiadas e os braços cruzados no peito. Em seguida, levante o tronco, contraindo a região lombar e evitando usar a força dos braços. Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

Prancha Frontal

Trabalha diversos músculos, incluindo a lombar. Excelente exercício para fortalecer a musculatura profunda da lombar, auxiliando na estabilidade da coluna.

Modo de executar: primeiramente comece apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo o corpo em uma posição reta e paralelamente ao chão. Certifique-se de que seus cotovelos estão acomodados com os ombros. Mantenha essa posição por um tempo determinado, desafiando-se gradualmente a aumentar a duração.

Superman

Fortalece os músculos extensores da coluna lombar e melhora a estabilidade e mobilidade da região da coluna.

Modo de executar: Deite-se de bruços e estenda os braços acima da cabeça e as pernas retas. Em seguida, levante simultaneamente os braços e as pernas do chão, mantendo a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Concentre-se em contrair os músculos lombares durante o movimento.

Viu o quanto é importante termos a lombar fortalecida?

E não se esqueça, sempre que tiver dúvidas quanto a execução de um exercício, chame um de nossos instrutores. É muito importante buscar a orientação de um profissional, evitar lesões e assegurar que a execução do exercício esteja correta.

Bora fortalecer a lombar!