Banana com aveia, pão com ovos, café, suplemento, refeição completa ou simplesmente nada?

Quando o assunto é alimentação antes do treino, não faltam recomendações. Algumas pessoas acreditam que precisam consumir um suplemento para treinar bem. Outras evitam qualquer alimento por receio de sentir desconforto. Há ainda quem reproduza a refeição de um atleta ou influenciador sem considerar que objetivos, horários e necessidades podem ser completamente diferentes.

Mas, afinal, existe um pré-treino ideal?

A resposta curta é: não existe uma única refeição que funcione da mesma maneira para todas as pessoas.

O que comer antes de treinar depende de fatores como horário da atividade, intensidade e duração do exercício, intervalo desde a última refeição, objetivo, rotina alimentar e tolerância gastrointestinal.

Mais do que procurar um alimento milagroso, o importante é entender qual função essa refeição precisa cumprir.

pré-treino para musculação;

Para que serve a alimentação pré-treino?

O principal objetivo do pré-treino é oferecer condições para que o organismo realize a atividade física com energia e conforto.

Quando bem planejada, a alimentação antes do exercício pode ajudar a:

• fornecer energia para o treino;
• evitar fome durante a atividade;
• reduzir a sensação de fraqueza ou indisposição;
• favorecer a manutenção do rendimento;
• contribuir para a preservação da massa muscular;
• melhorar a recuperação quando integrada ao restante da alimentação;
• evitar desconfortos causados por refeições inadequadas ou muito volumosas.

Isso não significa que toda pessoa precise fazer uma refeição específica imediatamente antes de ir à academia.

Quem almoçou de maneira equilibrada e vai treinar duas ou três horas depois, por exemplo, talvez já tenha recebido energia suficiente. Já quem passou muitas horas sem comer pode se beneficiar de um lanche antes do exercício.

Portanto, o pré-treino não deve ser analisado isoladamente. Ele faz parte de toda a alimentação realizada ao longo do dia.

Carboidrato antes do treino: por que ele é importante?

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia utilizadas pelo organismo durante os exercícios, especialmente nas atividades mais intensas.

Depois de consumidos, eles são transformados em glicose. Parte dessa energia pode ser utilizada imediatamente, enquanto outra parte é armazenada na forma de glicogênio, principalmente nos músculos e no fígado.

Durante o treino, essas reservas ajudam a sustentar o esforço físico.

Por isso, alimentos fontes de carboidratos costumam ocupar um papel importante na refeição pré-treino. Entre as opções estão:

• frutas;
• pães;
• arroz;
• aveia;
• batata;
• mandioca;
• tapioca;
• massas;
• cereais;
• granola;
• mel;
• outros alimentos compatíveis com a rotina e a tolerância individual.

Isso não significa que seja necessário consumir todos esses alimentos, tampouco que qualquer quantidade será adequada.

A escolha deve considerar quanto tempo falta para o treino. Quanto menor for o intervalo, mais simples, leve e fácil de digerir tende a precisar ser a refeição.

E a proteína no pré-treino?

A proteína participa da manutenção e da construção dos tecidos musculares e também pode fazer parte da refeição antes do exercício.

Algumas opções incluem:

• ovos;
• leite;
• iogurte;
• queijos;
• frango;
• carnes;
• atum;
• tofu;
• bebidas ou suplementos proteicos, quando houver indicação.

Mas a presença de proteína no pré-treino não compensa uma ingestão inadequada durante o restante do dia.

Para quem busca hipertrofia, manutenção da massa muscular ou melhor recuperação, o consumo diário total de proteínas e sua distribuição entre as refeições são mais importantes do que concentrar uma grande quantidade apenas antes da academia.

Além disso, não é obrigatório utilizar whey protein para que uma refeição seja considerada adequada. O suplemento pode ser conveniente em algumas rotinas, mas não é indispensável para todas as pessoas.

Quanto tempo antes do treino é preciso comer?

Não existe um intervalo único, mas o tempo disponível ajuda a definir a quantidade e o tipo de alimento.

De duas a quatro horas antes

Quando existe um intervalo maior, é possível realizar uma refeição mais completa, com carboidratos, proteínas e quantidades moderadas de gorduras e fibras.

Alguns exemplos são:

• arroz, feijão, frango e legumes;
• massa com carne e vegetais;
• sanduíche com frango, queijo e salada;
• iogurte com frutas, aveia e granola;
• pão com ovos acompanhado de uma fruta;
• batata ou mandioca com uma fonte de proteína.

A quantidade precisa ser ajustada para evitar tanto a fome quanto a sensação de estômago excessivamente cheio.

De uma a duas horas antes

Nesse período, pode ser interessante escolher uma refeição menor e de digestão relativamente simples.

Algumas possibilidades são:

• banana com aveia;
• pão com queijo ou ovos;
• iogurte com fruta;
• tapioca com uma fonte de proteína;
• vitamina de frutas;
• cereal com leite ou iogurte;
• sanduíche leve.

A tolerância individual é fundamental. Uma combinação confortável para uma pessoa pode causar estufamento ou desconforto em outra.

Menos de uma hora antes

Quando o treino está muito próximo, alimentos leves e predominantemente fontes de carboidratos podem ser mais fáceis de tolerar.

Entre as opções estão:

• banana ou outra fruta;
• pão, torrada ou biscoito simples;
• uma pequena porção de tapioca;
• fruta com mel;
• bebida à base de frutas;
• uma porção pequena de cereal.

Nesse momento, refeições volumosas, muito gordurosas ou com excesso de fibras podem demorar mais para serem digeridas e aumentar a possibilidade de desconforto.

Esses exemplos não funcionam como prescrição. Condições de saúde, objetivos e necessidades individuais podem exigir adaptações.

Gorduras e fibras devem ser evitadas?

Fibras e gorduras fazem parte de uma alimentação equilibrada e não devem ser tratadas como inimigas.

O cuidado está na quantidade e na proximidade do exercício.

Refeições muito gordurosas podem permanecer por mais tempo no estômago. O excesso de fibras também pode causar estufamento, gases, urgência intestinal ou sensação de peso em algumas pessoas.

Quanto mais próximo estiver o treino, maior pode ser a necessidade de moderar alimentos como:

• frituras;
• molhos muito gordurosos;
• grandes quantidades de castanhas;
• refeições excessivamente volumosas;
• porções muito grandes de vegetais crus;
• alimentos que já costumam causar desconforto individualmente.

Se houver várias horas entre a refeição e o treino, essas restrições tendem a ser menos necessárias.

O ponto não é retirar nutrientes importantes, mas ajustar a refeição ao tempo disponível para digestão.

É possível treinar em jejum?

Sim, algumas pessoas conseguem realizar determinados treinos em jejum sem apresentar desconforto ou queda perceptível no rendimento.

Isso não significa, porém, que treinar sem comer seja obrigatório, superior ou mais eficiente para emagrecer.

A perda de gordura corporal depende do conjunto da alimentação, do gasto energético, do treinamento, da recuperação e da consistência ao longo do tempo. Fazer exercício em jejum não garante maior emagrecimento se esses fatores não estiverem organizados.

A tolerância também varia.

Algumas pessoas se sentem bem, enquanto outras apresentam:

• tontura;
• fraqueza;
• náusea;
• dor de cabeça;
• irritabilidade;
• fome intensa;
• dificuldade de concentração;
• queda no desempenho.

Treinos longos ou intensos podem exigir uma estratégia diferente de uma caminhada leve ou de uma sessão curta.

Pessoas com diabetes, alterações de glicemia, histórico de desmaios, gestantes, lactantes ou indivíduos que utilizam determinados medicamentos não devem adotar o jejum antes do exercício sem avaliação profissional.

Café funciona como pré-treino?

A cafeína pode aumentar o estado de alerta e ajudar no desempenho em determinadas situações. Por isso, o café costuma ser associado ao pré-treino.

No entanto, tomar café não substitui uma alimentação adequada.

Além disso, a resposta à cafeína é individual. Algumas pessoas podem apresentar:

• ansiedade;
• tremores;
• palpitações;
• desconforto gastrointestinal;
• aumento da vontade de urinar;
• dificuldade para dormir.

Quem treina no fim da tarde ou à noite deve observar especialmente o efeito sobre o sono. Uma possível melhora momentânea na disposição não compensa uma noite de descanso prejudicada, já que a recuperação também influencia os resultados.

Também é preciso cuidado com a soma de diferentes fontes de cafeína, como café, energéticos, cápsulas e suplementos pré-treino.

Preciso tomar suplemento pré-treino?

Não necessariamente.

Os produtos vendidos como pré-treino podem combinar cafeína, aminoácidos, vitaminas e outras substâncias. Embora alguns ingredientes possam ter aplicações específicas, isso não significa que toda pessoa precise utilizar essas fórmulas.

Uma alimentação adequada, hidratação, sono de qualidade e planejamento do treino continuam sendo a base.

Antes de utilizar um suplemento, é importante observar:

• quais ingredientes estão presentes;
• qual é a quantidade de cafeína;
• se outros estimulantes foram adicionados;
• se existem contraindicações;
• se o produto possui procedência;
• se há interação com medicamentos;
• se existe uma necessidade real de uso.

Suplementos não devem ser utilizados para compensar cansaço constante provocado por noites mal dormidas, alimentação insuficiente ou falta de recuperação.

A indicação precisa considerar o contexto individual e deve ser feita por profissional habilitado.

Hidratação também começa antes do treino

Não basta pensar apenas nos alimentos.

Começar o exercício desidratado pode prejudicar o rendimento e aumentar a percepção de esforço, especialmente em dias quentes, ambientes abafados ou atividades com muita transpiração.

O ideal é manter o consumo de água distribuído ao longo do dia, em vez de ingerir uma quantidade muito grande imediatamente antes do treino.

A necessidade de líquidos varia conforme:

• temperatura e umidade;
• duração e intensidade do exercício;
• quantidade de suor;
• características individuais;
• roupas utilizadas;
• ambiente do treino.

Para a maioria dos treinos habituais, a água costuma ser suficiente. Bebidas esportivas e estratégias de reposição de eletrólitos podem ser úteis em situações específicas, principalmente em exercícios prolongados ou com grande perda de suor, mas não são necessárias automaticamente em todas as sessões.

O que comer antes de treinar pela manhã?

Quem treina cedo frequentemente enfrenta dois desafios: pouco tempo para digerir e falta de apetite ao acordar.

Se o treino começar logo após despertar, uma opção pequena e de fácil digestão pode ser suficiente, como:

• uma fruta;
• banana com mel;
• uma fatia de pão;
• iogurte;
• vitamina de frutas;
• uma pequena porção de tapioca.

Se houver mais tempo, a refeição pode ser um pouco mais completa, com carboidratos e proteínas.

Quem não consegue comer antes deve observar como se sente e organizar adequadamente a refeição anterior e a alimentação após o treino. Sintomas recorrentes de fraqueza ou queda no rendimento indicam que a estratégia precisa ser revista.

E antes de treinar à noite?

Quem treina depois do trabalho ou dos estudos precisa observar o intervalo desde a última refeição.

Se o almoço aconteceu muitas horas antes, chegar à academia sem realizar nenhum lanche pode resultar em fome, indisposição e menor rendimento.

Nesse caso, uma refeição intermediária pode incluir:

• sanduíche leve;
• fruta com iogurte;
• pão com ovos;
• tapioca;
• vitamina de frutas;
• cereal com leite;
• fruta acompanhada de uma fonte de proteína.

Depois do treino, o jantar pode ser mantido normalmente e ajustado às necessidades individuais.

Não é necessário eliminar carboidratos por ser noite. O horário, isoladamente, não determina se um alimento provocará ganho de gordura.

Alimentos "saudáveis" também podem causar desconforto

Uma refeição não precisa ser considerada ruim para ser inadequada naquele momento.

Abacate, castanhas, saladas, feijão, alimentos integrais e preparações ricas em fibras podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Porém, dependendo da quantidade e do intervalo até o exercício, podem provocar desconforto em algumas pessoas.

Da mesma maneira, um alimento que aparece com frequência nas redes sociais não precisa ser incluído se não combina com a rotina ou não é bem tolerado.

O melhor pré-treino é aquele que:

• oferece energia suficiente;
• não provoca desconforto;
• cabe na rotina;
• respeita as preferências alimentares;
• está alinhado ao objetivo;
• pode ser mantido com consistência.

Como saber se o pré-treino está funcionando?

Alguns sinais ajudam a avaliar se a estratégia está adequada:

• você inicia o treino com disposição;
• consegue manter o rendimento;
• não sente fome excessiva durante a atividade;
• não apresenta peso no estômago;
• não sofre com náusea, refluxo ou urgência intestinal;
• recupera-se adequadamente;
• não termina o treino com sensação frequente de fraqueza.

Caso exista queda constante de desempenho, tontura, fadiga excessiva ou desconforto gastrointestinal, é importante revisar não apenas o pré-treino, mas toda a rotina alimentar, a hidratação, o sono e a carga de exercícios.

Não existe uma receita única para ter mais energia

O pré-treino não precisa ser sofisticado e muito menos depender obrigatoriamente de suplementos.

Frutas, pães, aveia, arroz, batata, leite, iogurte, ovos e outros alimentos comuns podem compor boas refeições antes do exercício. A melhor escolha dependerá do horário, da intensidade do treino, das necessidades individuais e do tempo disponível para digestão.

Também é importante lembrar que uma única refeição não corrige uma rotina alimentar insuficiente.

Energia, rendimento e recuperação são construídos ao longo do dia. Sono, hidratação, quantidade total de alimentos, consumo de carboidratos e proteínas e organização dos horários trabalham em conjunto.

Em vez de procurar o pré-treino perfeito, procure construir uma estratégia que funcione para o seu corpo e para a sua rotina.

Quando houver objetivos específicos, condições de saúde ou sintomas recorrentes durante o exercício, a avaliação de um nutricionista permite organizar quantidades e combinações de forma individualizada.

Na Engenharia do Corpo, acreditamos que bons resultados não dependem de soluções milagrosas, mas da combinação entre alimentação adequada, treinamento bem orientado, recuperação e constância.

Fonte técnica: Jordana Lessa, nutricionista.