Manter uma reserva muscular adequada através de uma alimentação balanceada e de exercícios físicos regulares é importante para a saúde geral e o bem-estar.

Reserva Muscular – por que é importante ter massa magra?

Com o passar dos anos, nosso corpo enfrenta diversas transformações. Uma delas, e talvez a mais evidente, é a perda de massa muscular. Em média, com 50 anos, a estimativa é que o percentual de perda seja de 4%, com 70 anos, esse valor chega a 12%, variando de acordo com cada pessoa.

"A reserva muscular se refere à capacidade do corpo armazenar energia sob a forma de glicogênio nos músculos. Essa reserva é uma fonte de energia de curto prazo durante atividades físicas intensas e prolongadas. Quando os níveis de glicogênio nos músculos estão baixos, pode ocorrer fadiga precoce durante o exercício", explicou Eduardo Ferrari, instrutor na Engenharia do Corpo Farroupilha (RS).

Porque é importante ter reserva muscular?

Os músculos são responsáveis por desempenhar funções metabólicas e imunológicas muito importantes no corpo humano. Por isso, quanto antes começarmos a construir nossa reserva muscular, maior a chance de se ter qualidade de vida na fase da terceira idade.

Pessoas que praticam exercícios físicos com regularidade ao longo da vida, tendem a ter o decréscimo muscular de forma mais lenta do que as pessoas mais sedentárias.

Entre as consequências que o enfraquecimento muscular pode ocasionar está a diminuição da capacidade de desempenhar algumas atividades do dia a dia, assim como outros problemas de saúde.

E quais são os benefícios?

Os benefícios que você terá ao ter uma reserva muscular são cumulativos ao longo do tempo, confira alguns:

• Desempenho físico: Uma reserva muscular adequada permite que você se exercite por períodos mais longos e com intensidade maior, melhorando o desempenho atlético e a capacidade de realizar atividades diárias.
• Recuperação: Após o exercício, os músculos precisam de glicogênio para se recuperar. Uma reserva muscular insuficiente pode prolongar o tempo de recuperação e aumentar o risco de lesões.
• Controle de peso: A reserva muscular é uma fonte de energia que pode ser usada durante o exercício, ajudando a queimar calorias e manter um peso saudável.
• Saúde metabólica: Uma boa reserva muscular está associada a um metabolismo saudável, ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e a sensibilidade à insulina, contribuindo para o controle do diabetes e prevenção da obesidade.
• Prevenção de quedas: A massa muscular ajuda a manter a estabilidade e equilíbrio do corpo, reduzindo o risco de quedas em idosos.
• Independência funcional: Ter uma boa massa muscular permite que os idosos executem atividades diárias sem depender tanto da assistência de outras pessoas.
• Saúde óssea: O fortalecimento muscular está associado a ossos mais fortes, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas ósseas.
• Bem-estar emocional: Manter uma boa condição física, incluindo a massa muscular, está relacionado a uma melhor saúde mental e qualidade de vida geral na velhice.

Exercícios de musculação são a melhor estratégia para ganhos de massa muscular. Mas, para alcançar e manter os benefícios descritos acima ao longo do tempo, é fundamental manter regularmente uma alimentação adequada, manter-se hidratado, controlar o estresse, ter um sono de qualidade, entre outros.

Aumentando a reserva muscular

A prática regular de exercícios de musculação é fundamental para estimular o crescimento muscular. Isso inclui levantamento de peso, exercícios com halteres, máquinas de musculação e exercícios de peso corporal, como flexões e agachamentos.

1. Treinamento progressivo: Aumente gradualmente a carga e do mesmo modo, a intensidade dos seus treinos para desafiar seus músculos e promover o crescimento muscular contínuo.
2. Frequência adequada: Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana para otimizar o crescimento muscular. Dê tempo suficiente para os músculos se recuperarem entre os treinos.
3. Consumo de proteínas: Em primeiro lugar, consuma uma quantidade adequada de proteínas em sua dieta para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas musculares. Fontes de proteína incluem carne magra, peixe, ovos, laticínios, legumes e suplementos proteicos.
4. Consumo de calorias: Consuma principalmente calorias suficientes para apoiar o crescimento muscular. Um pequeno excedente calórico pode ser necessário para ganhar massa magra, mas evite excessos que possam resultar em ganho de gordura.
5. Descanso e recuperação: Dê aos seus músculos tempo suficiente para se recuperarem após os treinos. O sono adequado, o gerenciamento do estresse e a recuperação ativa, como massagem e alongamento, são importantes para o crescimento muscular.
6. Hidratação: Mantenha-se bem hidratado para apoiar processos metabólicos e recuperação muscular adequada.

Toda perda muscular se caracteriza como sarcopenia?

Mesmo sendo a idade um fator determinante na perda de massa muscular, nem sempre ela pode ser considerada sarcopenia. Pois, existem outros fatores que acabam interferindo, confira abaixo alguns deles:

• Sedentarismo
• Dieta pobre em proteínas
• Alterações hormonais
• Doenças crônicas
• Uso de medicamentos
• Traumas e lesões

Acima de tudo, já manter uma reserva muscular adequada através de uma alimentação balanceada e de exercícios físicos regulares é importante para a saúde geral e o bem-estar.

Bora construir a sua reserva muscular?

Visite a Engenharia do Corpo mais perto de você clicando aqui, e nós iremos te auxiliar neste processo.