Quando o frio chega, as sopas voltam a ocupar espaço no cardápio de muitas famílias. Práticas, saborosas e reconfortantes, elas costumam ser uma das refeições preferidas durante o inverno. Mas, junto com a queda das temperaturas, também surge uma dúvida bastante comum: afinal, sopa ajuda mesmo a emagrecer?

A resposta não é tão simples quanto um “sim” ou “não”.

Embora esse prato possa fazer parte de uma estratégia para perda de peso, tudo depende dos ingredientes escolhidos e da forma como a refeição é montada. Algumas sopas favorecem a saciedade e ajudam no controle da fome, enquanto outras podem conter tantas calorias quanto uma refeição tradicional.

Segundo a nutricionista Jordana Lessa, o segredo não está na sopa em si, mas no equilíbrio da alimentação.

“Não existe alimento que emagrece por si só. O emagrecimento acontece quando existe um conjunto de hábitos saudáveis aliado a um déficit calórico individualizado. A sopa pode fazer parte dessa estratégia, mas não é uma fórmula mágica.”

Sopas ajudam no emagrecimento?

Por que a sopa pode favorecer o emagrecimento?

Quando preparada de forma equilibrada, a sopa reúne características que podem facilitar a adesão a uma alimentação saudável.

Por conter grande quantidade de água, vegetais e alimentos ricos em fibras, ela costuma apresentar menor densidade energética. Isso significa que é possível consumir uma refeição volumosa sem, necessariamente, ingerir muitas calorias.

Na prática, esse volume contribui para aumentar a sensação de saciedade e reduzir a vontade de comer logo após a refeição.

Além disso, a sopa costuma ser consumida lentamente, o que favorece a percepção de saciedade pelo organismo.

As fibras fazem diferença

Legumes, verduras e leguminosas são ingredientes frequentes nas sopas e desempenham um papel importante no funcionamento do organismo.

Além de prolongarem a sensação de saciedade, as fibras auxiliam no funcionamento intestinal, colaboram para o controle da glicemia e contribuem para uma microbiota intestinal mais saudável.

Por isso, quanto maior a variedade de vegetais utilizados, melhor tende a ser o perfil nutricional da refeição.

O erro mais comum está nas sopas “leves demais”

Muitas pessoas acreditam que uma sopa composta apenas por legumes é suficiente para o jantar.

Embora seja nutritiva, essa combinação costuma apresentar pouca proteína e pouca gordura boa, nutrientes fundamentais para manter a saciedade por mais tempo.

O resultado é conhecido por muita gente: pouco tempo depois da refeição, a fome reaparece.

Segundo Jordana Lessa, esse é um dos sinais de que a refeição não estava completa.

“Sentir fome pouco tempo após uma refeição geralmente indica que ela estava desequilibrada, e não necessariamente que a pessoa come em excesso.”

Como montar uma sopa realmente completa?

Assim como um prato tradicional, uma sopa equilibrada deve reunir diferentes grupos alimentares.

Inclua uma boa fonte de proteína

A proteína é um dos nutrientes que mais contribuem para a saciedade.

Boas opções incluem:

• frango desfiado;
• carne bovina magra;
• peixe;
• patinho moído;
• tofu;
• lentilha;
• feijão;
• grão-de-bico;
• ervilha.

Capriche nos vegetais

Eles são a base da sopa e fornecem vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes.

Vale variar ingredientes como:

• abóbora;
• cenoura;
• abobrinha;
• chuchu;
• brócolis;
• couve-flor;
• espinafre;
• couve;
• tomate;
• cebola;
• alho-poró.

Quanto mais cores no prato, maior tende a ser a diversidade de nutrientes.

O carboidrato também tem espaço

Eliminar completamente o carboidrato não é necessário para emagrecer.

Esse nutriente fornece energia para o organismo e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada quando consumido em quantidades adequadas.

Na sopa, boas opções incluem:

• batata;
• batata-doce;
• mandioquinha;
• mandioca;
• inhame;
• arroz integral;
• milho;
• macarrão integral em pequenas porções.

A quantidade ideal varia conforme as necessidades individuais.

Não esqueça das gorduras saudáveis

As gorduras boas também contribuem para a saciedade e ajudam na absorção de vitaminas importantes.

Algumas alternativas são:

• azeite de oliva extravirgem;
• sementes de chia;
• linhaça;
• castanhas trituradas.

Sopas industrializadas são uma boa escolha?

Nem sempre.

As versões instantâneas costumam conter alto teor de sódio, poucos vegetais, baixa quantidade de proteínas e diversos aditivos alimentares.

Além disso, normalmente proporcionam pouca saciedade.

Sempre que possível, prefira preparações caseiras.

Uma boa estratégia é preparar uma quantidade maior e congelar porções individuais para facilitar a rotina.

Vale bater toda a sopa no liquidificador?

Pode, mas nem sempre é a melhor opção.

Ao triturar completamente os ingredientes, a mastigação praticamente desaparece. Embora as fibras permaneçam presentes, o ato de mastigar também participa da sensação de saciedade.

Sempre que possível, manter alguns pedaços dos legumes e das proteínas pode tornar a refeição mais satisfatória.

Sopa pode substituir o jantar?

Sim.

Desde que seja nutricionalmente completa.

Uma sopa equilibrada pode substituir perfeitamente o jantar quando oferece proteínas, carboidratos, fibras e gorduras saudáveis em quantidades adequadas.

O problema está nos caldos muito líquidos, preparados apenas com alguns legumes, que dificilmente sustentam até a próxima refeição.

O que vale evitar?

Alguns ingredientes aumentam significativamente as calorias da preparação sem trazer muitos benefícios nutricionais.

O ideal é consumir com moderação:

• creme de leite;
• requeijão em excesso;
• bacon;
• calabresa;
• embutidos;
• queijos muito gordurosos;
• excesso de macarrão;
• grandes quantidades de torradas e pães como acompanhamento.

Equilíbrio é o ingrediente mais importante

A sopa pode, sim, ser uma excelente aliada para quem busca emagrecer ou manter uma alimentação mais equilibrada.

Mas seu efeito depende muito mais da qualidade da composição do prato do que da receita em si.

Quando preparada com vegetais variados, proteínas de qualidade, carboidratos na medida certa e gorduras saudáveis, ela oferece saciedade, nutrientes importantes e pode facilitar a construção de hábitos alimentares mais consistentes.

Na Engenharia do Corpo, acreditamos que resultados sustentáveis são construídos por meio de escolhas inteligentes e de uma alimentação equilibrada. Afinal, não existe refeição milagrosa, mas existem estratégias que fazem toda a diferença para a saúde.