Hoje, vamos falar de um treino intervalado e de alta intensidade, cujo objetivo é acelerar o metabolismo e promover a queima de gordura, além de melhorar o condicionamento físico.
Estamos falando do treino HIIT!
O que é Treino HIIT?
"Treino HIIT (High-Intensity Interval Training) é uma forma de exercício que alterna períodos curtos de atividade intensa com períodos de descanso ou atividade leve. Ele é projetado para aumentar a resistência cardiovascular, melhorar a força muscular e queimar calorias de forma eficiente", explicou Marciane de Aragão Medeiros, responsável técnica, na Engenharia do Corpo Novo Hamburgo (RS).
Este tipo de treinamento fornece mais resultados em menos tempo.
Como funciona?
O ritmo do treino pode variar conforme o objetivo de cada pessoa. No entanto, mesmo que cada pessoa faça no seu ritmo, ela deve ter por objetivo se exercitar entre 80% e 95% da sua frequência cardíaca máxima.
Por ser tão exigente, normalmente o treino de HIIT dura menos de 30 minutos, deixando a pessoa sem gás ao final.
Também é possível acrescentar exercícios de alta intensidade para compor o treino, como por exemplo, agachamentos com salto, burpees, mountain climbers, corridas rápidas, pulos de caixa, flexões, bicicleta e polichinelos.
Indicações
"O treino HIIT é indicado para pessoas em diversos níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas avançados, desde que adaptado às capacidades individuais", observou.
Em geral, a sua execução segue a seguinte ordem: de 30 segundos a 1 minuto de alta intensidade, em seguida descanse pelo mesmo tempo, retornando em alta intensidade, até fechar o ciclo.
Conforme Marciane, o treino HIIT pode ser realizado de 2 a 3 vezes por semana. É muito importante executar os movimentos corretamente. Por isso, aconselha-se buscar a orientação de um profissional de educação física e assim alcançar o melhor resultado.
Agachamentos com salto, burpees, mountain climbers, corridas rápidas, pulos de caixa, flexões, bicicleta e polichinelo também são exemplos de exercícios de alta intensidade e que podem compor o treino de HIIT.
Os principais benefícios do treino HIIT
"São inúmeros os benefícios que o praticante irá ter. Entre eles: melhora do condicionamento físico, aumento da capacidade cardiovascular, perda de peso e aumento da massa muscular", destacou.
Outros benefícios:
- Melhora do condicionamento físico
- Regula a pressão arterial
- Aumento do metabolismo
- Diminui o percentual de gordura corporal
- Melhora da capacidade cardiorrespiratória
- Aumento da captação de oxigênio
- Promove a sensação de bem-estar
- Aumenta a disposição
- Melhora a resistência muscular
- Diminui o estresse e a ansiedade
- Fortalece a imunidade
Treino HIIT com a utilização de equipamentos e pesos
- Corrida na esteira: ajuste a velocidade e corra o mais rápido que puder por 20 a 30 segundos. Em seguida, baixe o ritmo para uma caminhada leve ou corrida lenta por 30 a 60 segundos.
- Corrida ergométrica: pedale rapidamente por 20 a 30 segundos com a resistência alta. Logo após, diminua a resistência para um ritmo leve por 30 a 60 segundos.
- Kettlebell Swings: realize-o em alta velocidade por 20 a 30 segundos. Descanse ou realize swings em ritmo mais lento por 30 a 60 segundos.
- Levantamento terra: com uma carga moderada a pesada, faça o máximo de repetições que conseguir entre 20 a 30 segundos e descanse por 30 a 60 segundos.
- Agachamento com barra: com carga moderada, faça o máximo de repetições que conseguir dentro de 20 a 30 segundos, descansando por 30 a 60 segundos.
- Leg Press: com carga moderada, faça o máximo de repetições que conseguir dentro de 20 a 30 segundos, descansando por 30 a 60 segundos.
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