O primeiro ponto na hora de elaborar uma refeição saudável e equilibrada é garantir que ela seja completa. É preciso reunir todos os macronutrientes necessários para fornecer energia, recuperar e ajudar a desenvolver a musculatura e fortalecer a saúde e bem-estar. Carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais e fibras precisam estar presentes.

A nossa nutricionista Jordana Lessa montou um Guia Prático para auxiliar nas escolhas alimentares. Para montar uma refeição saudável e equilibrada é interessante utilizar a analogia do T, onde o prato é dividido em 3 partes (como mostra a figura abaixo).

• 50% de VEGETAIS – Eles são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Proporcionam saciedade e auxiliam no bom funcionamento do intestino. Os legumes e as verduras possuem baixa densidade calórica e contribuem para o emagrecimento. É interessante variar a forma de preparo.

Exemplos: Alface, acelga, agrião, rúcula, abobrinha, berinjela, brócolis, cebola, couve, couve-flor, beterraba, espinafre, moranga/abóbora, chuchu, cenoura, pimentão, pepino, milho, rabanete, vagem, palmito, tomate, repolho, etc.

• 25% do prato deve conter CARBOIDRATOS – São os responsáveis pelo fornecimento de energia. Prefira as preparações cozidas e assadas. Não há problema em consumir mais de um carboidrato na refeição, mas, evite exagerar. Opte por aqueles que contêm maior teor de fibras (integrais, batata doce e mandioca) e demoram mais para serem absorvidos pelo corpo.

Exemplos: arroz branco, cateto, integral ou parboilizado; batata doce, inglesa ou salsa; mandioca/aipim/macaxeira, massas, preparações com farinhas.

• 25% do prato deve ser composto por PROTEÍNAS (animal/ vegetal), responsáveis pela construção dos tecidos do corpo. Em relação à proteína animal, é interessante escolher cortes de carnes mais magros.

Alguns tipos de cortes magros de carnes

 Bovina: patinho, alcatra, maminha, coxão mole ou duro e filé mignon.

Suína: lombo, filé mignon, pernil traseiro e bisteca.

Frango: peito e sobrecoxa (retirar a pele).

Peixes: tilápia, badejo, robalo, linguado, tainha, garoupa, namorado e corvina.

Proteína animal: frango, peixe, carne suína, carne bovina, ovos.

Proteína vegetal: ervilha, lentilha, grão-de-bico, tofu, proteína texturizada de soja.

Seguindo este guia com certeza você terá um prato muito saudável, equilibrado, rico em nutrientes e saboroso.