O whey protein ganhou espaço na rotina de quem pratica atividade física, busca aumentar o consumo de proteínas ou precisa de uma opção rápida entre as refeições. Fácil de preparar e transportar, o suplemento passou a aparecer em vitaminas, receitas, lanches e refeições pós-treino.

Mas, diante do aumento dos preços, uma dúvida se tornou cada vez mais comum: é possível substituir o whey protein por alimentos?

Sim. O whey pode ser uma ferramenta prática, mas não é a única maneira de consumir proteínas, e muito menos uma condição obrigatória para conquistar resultados na academia.

Ovos, leite, iogurtes, queijos, frango, peixes, feijão, lentilha, grão-de-bico e soja são alguns dos alimentos que podem ajudar a atender às necessidades proteicas ao longo do dia.

A escolha, entretanto, não deve considerar apenas quantos gramas de proteína existem em uma dose. Alimentos e suplementos possuem composições, volumes, velocidades de digestão, quantidades de energia e nutrientes diferentes.

Por isso, substituir o whey não significa encontrar uma troca perfeitamente idêntica. Significa reorganizar a alimentação para alcançar a quantidade de proteína adequada às necessidades de cada pessoa.

Whey protein ficou caro? Conheça alimentos que podem substituir o suplemento e saiba como organizar uma alimentação rica em proteínas sem gastar mais.

Por que o whey protein se tornou tão popular?

O whey protein é produzido a partir da proteína do soro do leite. Em pequenas porções, consegue fornecer uma quantidade concentrada de proteína, além de ser fácil de misturar com água, leite, frutas e outras preparações.

Essa praticidade contribuiu para sua popularização.

Ao mesmo tempo, cresceu a oferta de produtos identificados como proteicos ou high protein. Hoje, é possível encontrar proteína adicionada em bebidas, barras, iogurtes, biscoitos, pães, massas e sobremesas.

Outro fator que colocou a proteína no centro das discussões nutricionais foi a popularização dos medicamentos que atuam sobre o sistema incretínico, como os agonistas do receptor de GLP-1.

Esses medicamentos podem reduzir o apetite e a ingestão de alimentos. Por isso, seu uso exige acompanhamento médico e nutricional, especialmente para que a menor ingestão alimentar não resulte em uma dieta insuficiente em proteínas, vitaminas, minerais e energia. A própria indicação regulatória desses medicamentos está associada a uma alimentação com redução calórica e à prática de atividade física, e não ao uso isolado.

Nesse contexto, o whey pode ser utilizado pela facilidade de consumo. Mas a necessidade de ingerir proteínas não significa, automaticamente, que exista necessidade de suplementação.

A nutricionista Jordana Lessa explica:

O crescimento do mercado de produtos proteicos e o aumento do uso de medicamentos para emagrecimento ajudam a explicar por que a proteína passou a ocupar tanto espaço nas prateleiras e na rotina das pessoas. Mas isso não significa que todo mundo precise suplementar. Antes de pensar em qual whey comprar ou por qual produto substituí-lo, precisamos entender quanto de proteína aquela pessoa realmente precisa e quanto ela já consegue consumir por meio da alimentação.

Whey protein é obrigatório para ganhar massa muscular?

Não.

O ganho de massa muscular depende de um conjunto de fatores, incluindo:

• treinamento adequado;
• ingestão suficiente de proteínas e energia;
• progressão dos exercícios;
• qualidade do sono;
• recuperação;
• regularidade;
• características individuais.

O whey pode ajudar a completar o consumo de proteína, mas não realiza sozinho nenhuma dessas etapas.

Uma pessoa pode alcançar uma ingestão proteica adequada apenas com alimentos. Da mesma forma, alguém pode utilizar whey todos os dias e ainda apresentar uma alimentação insuficiente ou incompatível com seus objetivos.

Para quem pratica exercícios, o consumo total de proteína ao longo do dia é importante. Distribuir fontes proteicas entre diferentes refeições também pode facilitar o atendimento das necessidades individuais, em vez de concentrar uma grande quantidade em apenas um horário.

Uma dose de whey equivale a qual alimento?

Não existe uma equivalência universal.

A quantidade de proteína presente em uma dose varia conforme a marca, o tipo de whey, a formulação e o tamanho do medidor. Uma porção pode fornecer aproximadamente 20 a 30 gramas de proteína, mas é indispensável conferir o rótulo.

Os alimentos também apresentam variações.

O tamanho do ovo, o tipo de leite, a composição do iogurte, o corte da carne e o método de preparo podem alterar os valores nutricionais. Tabelas oficiais, como a TACO e as tabelas do IBGE, apresentam valores médios por porção ou por 100 gramas, mas eles continuam sendo referências aproximadas.

Portanto, as comparações abaixo ajudam a visualizar possibilidades, mas não devem ser interpretadas como prescrições individuais.

1. Ovos

O ovo é uma das fontes proteicas mais versáteis da alimentação.

Um ovo grande costuma fornecer aproximadamente 6 a 7 gramas de proteína. Assim, uma refeição com três ovos pode oferecer cerca de 18 a 21 gramas, dependendo do tamanho e da preparação.

Além da proteína, o alimento fornece nutrientes como:

• colina;
• vitamina B12;
• riboflavina;
• selênio;
• gorduras;
• vitaminas lipossolúveis.

Isso não significa que seja necessário comer vários ovos sempre que uma receita ou refeição utilizaria whey.

A estratégia pode ser combinar diferentes fontes. Um café da manhã com dois ovos, uma porção de queijo e um copo de leite, por exemplo, pode fornecer uma quantidade relevante de proteína sem depender do suplemento.

Ovos podem aparecer em omeletes, sanduíches, tapiocas, panquecas, refeições completas e lanches salgados.

2. Leite

O leite pode ser uma alternativa especialmente útil para quem utilizava whey em vitaminas ou shakes.

Um copo com aproximadamente 200 a 250 mililitros costuma fornecer cerca de 6 a 8 gramas de proteína, dependendo do produto.

Sozinho, o leite normalmente não alcança a concentração proteica de uma dose de whey. Porém, ele pode fazer parte de uma combinação mais completa.

Algumas possibilidades são:

• leite com aveia;
• vitamina de leite com frutas;
• leite com leite em pó;
• leite acompanhado de pão e ovos;
• mingau de aveia preparado com leite.

O leite também fornece cálcio e outros nutrientes importantes. Pessoas com alergia à proteína do leite, intolerância à lactose ou outras condições específicas precisam avaliar alternativas adequadas com um profissional.

Leite sem lactose continua contendo proteínas do leite. Portanto, ele não é indicado para quem possui alergia a essas proteínas.

3. Leite em pó

O leite em pó pode ajudar a aumentar a concentração de proteína de algumas preparações.

Ele pode ser acrescentado a:

• vitaminas;
• mingaus;
• iogurtes;
• cremes;
• receitas caseiras;
• leite líquido.

Como o produto é mais concentrado, uma pequena porção pode elevar tanto a quantidade de proteína quanto o valor energético da receita.

Por isso, a quantidade utilizada deve estar alinhada ao objetivo e ao restante da alimentação. Não é necessário transformar toda preparação em uma receita hiperproteica.

4. Iogurtes

Existe uma diferença considerável entre os tipos de iogurte.

Alguns produtos tradicionais fornecem quantidades mais modestas de proteína. Já versões mais concentradas podem apresentar 15, 20 gramas ou mais por embalagem, dependendo da formulação e do tamanho da porção.

A leitura do rótulo é essencial.

É importante observar:

• tamanho da porção;
• quantidade de proteína;
• lista de ingredientes;
• açúcares adicionados;
• valor energético;
• quantidade de gordura;
• presença de adoçantes, quando relevante.

Um iogurte pode ser combinado com frutas, aveia, sementes ou leite em pó, criando um lanche mais completo.

Jordana observa:

Muitas pessoas procuram alimentos com aparência fitness para atingir suas necessidades, quando um bom iogurte, ovos, leite ou queijo já poderiam resolver uma parte importante dessa necessidade.

5. Queijos

Queijos também fornecem proteínas, mas sua composição varia bastante.

Muçarela, queijo minas, cottage, ricota e queijos maturados apresentam quantidades diferentes de proteína, gordura e sódio.

Cottage e ricota podem ser interessantes em algumas preparações. Isso não significa, entretanto, que sejam sempre superiores ou que todos os outros queijos precisem ser evitados.

A escolha deve considerar:

• quantidade consumida;
• frequência;
• preferência;
• teor de gordura;
• teor de sódio;
• composição do restante da refeição.

Algumas combinações possíveis são:

• pão com cottage e ovos;
• tapioca com ricota e frango;
• sanduíche com queijo e carne desfiada;
• omelete com queijo;
• iogurte acompanhado de uma preparação salgada com queijo.

Mais uma vez, o resultado depende da refeição completa, não de um ingrediente isolado.

6. Frango e outras carnes

Frango, carne bovina e carne suína não precisam aparecer apenas no almoço ou no jantar.

Esses alimentos também podem fazer parte de lanches e refeições rápidas.

Frango desfiado pode ser utilizado em:

• sanduíches;
• tapiocas;
• wraps;
• omeletes;
• panquecas;
• saladas;
• tortas caseiras.

Uma porção de aproximadamente 100 gramas de peito de frango cozido pode fornecer perto de 30 gramas de proteína, com variações conforme o corte e o preparo.

Na prática, uma refeição salgada pode oferecer uma quantidade semelhante ou até superior à encontrada em determinados suplementos.

Carne desfiada, carne moída e cortes suínos também podem ampliar as opções, desde que estejam inseridos em uma alimentação variada.

7. Peixes

Atum, sardinha e outros peixes são fontes importantes de proteína.

A sardinha também pode fornecer gorduras insaturadas, incluindo ômega-3, além de outros nutrientes. Quando consumida com as espinhas macias, como ocorre em algumas versões enlatadas, também pode contribuir com cálcio.

O atum possui quantidade relevante de proteína e pode ser utilizado em:

• sanduíches;
• saladas;
• patês;
• arroz;
• massas;
• omeletes;
• recheios.

As versões enlatadas oferecem praticidade, mas vale observar a quantidade de sódio e a forma de conservação.

Alternar os tipos de peixe e variar as fontes de proteína ao longo da semana ajuda a ampliar a diversidade nutricional da alimentação.

8. Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha

As leguminosas são fontes de proteína vegetal e fazem parte de uma alimentação equilibrada.

Entre as principais opções estão:

• feijão;
• lentilha;
• grão-de-bico;
• ervilha;
• soja;
• tofu;
• tempeh;
• proteína texturizada de soja.

A densidade proteica e o perfil de aminoácidos desses alimentos não são necessariamente iguais aos do whey. Para atingir determinada quantidade de proteína, pode ser necessário consumir porções diferentes ou combinar fontes ao longo do dia.

Isso não torna a proteína vegetal inferior ou dispensável.

Leguminosas também fornecem fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos que não aparecem da mesma forma em um suplemento isolado.

A soja e seus derivados se destacam entre as alternativas vegetais por sua quantidade de proteína e pelo perfil de aminoácidos.

Em uma alimentação vegetariana ou vegana, o planejamento ajuda a garantir variedade e quantidades adequadas.

É melhor substituir o whey por um alimento ou por uma combinação?

Na maior parte das situações, uma combinação de alimentos é mais realista do que buscar uma troca única.

Se uma pessoa utilizava uma dose de whey para consumir aproximadamente 25 gramas de proteína, não é obrigatório encontrar um único alimento que forneça exatamente essa quantidade.

Ela pode distribuir a proteína entre diferentes momentos:

• café da manhã com ovos e leite;
• almoço com arroz, feijão e frango;
• lanche com iogurte e queijo;
• jantar com peixe e lentilha.

Ao final do dia, o consumo total pode atender às necessidades mesmo sem uma dose concentrada de suplemento.

Essa organização também permite incluir outros nutrientes importantes e ampliar a variedade da alimentação.

Whey e comida não são exatamente a mesma coisa

Embora ambos forneçam proteínas, suplemento e alimento não são produtos idênticos.

O whey geralmente oferece:

• alta concentração proteica;
• menor volume;
• preparo rápido;
• facilidade de transporte;
• praticidade em momentos de pouco apetite.

Já uma refeição pode fornecer:

• carboidratos;
• gorduras;
• fibras;
• vitaminas;
• minerais;
• maior volume;
• diferentes níveis de saciedade.

Essa diferença é especialmente relevante para quem está tentando emagrecer, ganhar massa muscular ou utiliza medicamentos que reduzem o apetite.

Em algumas situações, o menor volume do whey pode facilitar o consumo. Em outras, uma refeição pode oferecer mais saciedade e diversidade nutricional.

A escolha depende da necessidade, e não apenas do número de gramas de proteína.

Quem utiliza medicamentos para emagrecimento precisa tomar whey?

Não necessariamente.

Medicamentos como os agonistas do receptor de GLP-1 podem reduzir o apetite e a ingestão alimentar. Isso pode tornar mais difícil consumir energia, proteínas e micronutrientes em quantidades adequadas para algumas pessoas.

Entretanto, não existe uma regra segundo a qual todo usuário desses medicamentos precise consumir whey.

A estratégia deve ser individualizada e considerar:

• quantidade total de alimentos consumida;
• tolerância gastrointestinal;
• presença de náuseas ou outros efeitos adversos;
• rotina;
• preferências;
• prática de exercícios;
• massa muscular;
• exames;
• condições clínicas;
• orientação médica e nutricional.

O medicamento não deve ser utilizado por conta própria, e o suplemento não deve ser acrescentado automaticamente sem avaliar a alimentação como um todo.

Quando o whey ainda pode ser útil?

Dizer que o whey não é indispensável não significa que ele seja desnecessário para todas as pessoas.

O suplemento pode ser útil para quem:

• possui pouco tempo para preparar refeições;
• encontra dificuldade para alcançar a necessidade proteica;
• precisa de uma opção de fácil transporte;
• apresenta baixo apetite;
• viaja com frequência;
• prefere a praticidade de um shake;
• recebeu indicação profissional.

Também pode ser utilizado simplesmente porque a pessoa gosta do produto e ele cabe em seu orçamento.

O ponto central é entender que conveniência e necessidade não são sinônimos.

Se o whey facilita a rotina, pode permanecer nela. Se ficou caro ou deixou de fazer sentido, existem outras possibilidades.

Cuidado ao trocar whey por produtos "high protein"

Nem todo produto identificado como proteico apresenta uma composição vantajosa ou um bom custo-benefício.

Antes da compra, vale observar:

• quantidade de proteína por porção;
• tamanho real da porção;
• preço por embalagem;
• número de porções;
• lista de ingredientes;
• valor energético;
• quantidade de açúcares, gorduras e sódio;
• facilidade de incluir o produto na rotina.

Em alguns casos, ovos, leite, iogurte, frango ou leguminosas podem oferecer uma relação mais interessante entre preço, proteína e nutrientes.

Em outros, um produto pronto pode proporcionar a praticidade de que a pessoa precisa.

A comparação deve considerar o contexto, e não apenas as palavras impressas na embalagem.

Como economizar sem reduzir a proteína da alimentação?

Algumas atitudes podem ajudar:

Planeje as refeições

Saber quais fontes proteicas estarão presentes durante a semana reduz compras por impulso e facilita o aproveitamento dos alimentos.

Compare o custo por porção

O produto mais barato na embalagem nem sempre é o que oferece o menor custo por quantidade de proteína.

Utilize fontes variadas

Ovos, leite, frango, sardinha, feijão, lentilha e soja podem compor uma alimentação proteica sem depender de um único produto.

Aproveite preparações caseiras

Frango desfiado, ovos cozidos, patês, feijão congelado em porções e iogurte com frutas podem tornar a rotina mais prática.

Leia os rótulos

A expressão high protein não garante que o alimento seja a melhor opção para sua necessidade ou seu orçamento.

Evite comprar suplementos apenas por hábito

Antes de repor o pote, vale avaliar se o whey ainda cumpre uma função real na alimentação.

A quantidade ideal de proteína é individual

Não existe uma quantidade universal de proteína que sirva para todas as pessoas.

As necessidades podem variar conforme:

• peso corporal;
• idade;
• quantidade de massa muscular;
• nível de atividade física;
• objetivo;
• fase de treinamento;
• ingestão de energia;
• condições clínicas;
• gestação ou amamentação;
• processo de recuperação;
• uso de medicamentos.

Consumir mais proteína do que o necessário não garante resultados mais rápidos.

Da mesma forma, copiar a dieta de outra pessoa ou utilizar uma recomendação encontrada nas redes sociais pode levar a excessos ou a uma alimentação mal distribuída.

Um nutricionista pode avaliar o consumo habitual e definir se existe necessidade de ajuste ou suplementação.

Whey protein é prático, mas não é indispensável

Whey protein não é um alimento milagroso. Também não precisa ser tratado como vilão.

Ele é uma fonte concentrada de proteína que pode facilitar a rotina de algumas pessoas. Entretanto, ovos, leite, iogurtes, queijos, carnes, peixes e leguminosas também podem contribuir para uma ingestão adequada.

A melhor alternativa não será necessariamente o alimento com o maior número de gramas de proteína. Ela será aquela que se adapta à rotina, ao orçamento, às preferências e às necessidades individuais.

Jordana resume:

Eu gosto de enxergar o suplemento como uma ferramenta dentro da estratégia nutricional, e não como a base dela. Se ele facilita a rotina e cabe no orçamento, ótimo. Se deixou de caber, existem muitas possibilidades alimentares para construir uma alimentação adequada sem ele.

No fim, talvez a melhor substituição não seja encontrar outro produto concentrado, mas aprender a organizar melhor as refeições.

Fonte técnica: Jordana Lessa, nutricionista.