Ter o bumbum grande é o sonho de muitas pessoas, principalmente entre a mulherada. Se este é o seu desejo, você pode aumentar os glúteos com exercícios que estimulam o crescimento muscular dessa região.

Este objetivo pode ser alcançado por qualquer pessoa. Porém, é preciso estabelecer uma meta bem planejada e respeitar o tempo de evolução do corpo.

Mesmo que o foco seja o fortalecimento da musculatura dessa região, é fundamental ter na sua rotina de treino, exercícios que atendam todas as partes do corpo, para que o desenvolvimento seja uniforme.

Bumbum na nuca: treino para aumentar os glúteos

"Existem vários exercícios que contribuem para aumentar o tamanho dos glúteos. A cadeira adutora por exemplo, é um exercício isolado que faz a vasodilatação do músculo alvo, que seria o glúteo. Também podemos citar os exercícios multiarticulares como agachamento, búlgaro, terra sumo e passada ou avanço", destacou Gustavo Soares Peyerl, professor na Engenharia do Corpo Cascavel PR.

Conforme Peyerl, é possível crescer os glúteos apenas com exercícios de peso corporal até certo ponto. Porém, com o tempo, será necessário uma sobre carga. Pois, como qualquer outro músculo, ele irá se adaptar ao estímulo, sendo necessário à sobre carga para dar um estímulo diferente e assim proporcionar a hipertrofia.

Muito mais que estética

O que muita gente não sabe, é que treinar o bumbum é muito mais que estética, glúteos fortes também contribuem no alívio de dores e prevenção de lesões posturais, além de fortalecer toda a região e dar estabilidade entre os quadris e joelhos.

Um detalhe muito importante e que não pode ser esquecido, é manter-se hidratado e ter uma alimentação saudável. "A alimentação é fundamental, pois é onde você fornecerá nutrientes para o processo de desenvolvimento muscular", ressaltou o professor Gustavo Soares Peyerl.

Quanto aos erros mais comuns no treino de glúteos, o professor disse que geralmente eles estão ligados a frequência extrema de treino focado somente nessa região, não dar o descanso ideal para promover a regeneração muscular, má alimentação e erro na execução de movimentos.

"Por isso, sempre que tiver dúvidas é importante recorrer ao suporte de um professor ou personal trainer e, em alguns casos, ter a orientação de um nutricionista", orientou.

Sobre a frequência ideal de treinos focados no aumento dos glúteos, Peyerl informou que o aconselhável é duas vezes por semana, com intervalo de pelo menos 48 horas de descanso entre um treinamento e outro.

"Estudos apontam que dando uma frequência maior no músculo que queira desenvolver, treinando duas vezes por semana e descanso de 48 horas, pode-se obter melhores resultados", observou.

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Praticando os exercícios para ter o bumbum dos sonhos

As sugestões de séries e repetições dos exercícios citados abaixo podem variar de acordo com cada pessoa.

Afundo – 3 séries com 12 repetições

Agachamento sumô – 4 séries com 12 a 15 repetições

Agachamento – 4 séries com 12 a 15 repetições

Elevação pélvica – 3 séries com 15 repetições

Extensão quadril coice – 3 séries de 12 repetições

Recuo – 3 séries de 10 repetições

Elevação unilateral – 3 séries de 12 repetições

Extensão quadril estendido – 3 séries de 12 repetições

Siff – 4 séries de 8 a 12 repetições

Agachamento búlgaro – 3 séries de 8 a 10 repetições

Subida na caixa – 4 séries de 12 repetições

Levantamento terra – 4 séries de 12 repetições

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Bora aumentar esse bumbum?