O cálcio é um dos minerais mais abundantes e essenciais do corpo humano. Reconhecido principalmente por sua atuação na formação e manutenção de ossos e dentes, ele também desempenha funções vitais em diversos sistemas do organismo. Embora muitas pessoas associem sua ingestão apenas à infância e à prevenção da osteoporose, o cálcio é importante em todas as fases da vida.
Neste artigo, você vai entender por que esse nutriente é tão importante, quais são os sinais de deficiência e quais alimentos são boas fontes de cálcio incluindo opções além dos laticínios.
Cálcio: qual sua importância e 10 alimentos ricos nesse nutriente
Por que o cálcio é importante?
Mais de 99% do cálcio presente no corpo humano está armazenado nos ossos e dentes. O 1% restante, embora pareça pequeno, é fundamental para diversas funções metabólicas:
- Contração muscular (incluindo o músculo cardíaco);
- Coagulação sanguínea;
- Transmissão de impulsos nervosos;
- Liberação de hormônios;
- Ativação de enzimas digestivas.
Quando não há cálcio suficiente circulando no sangue, o organismo retira esse nutriente dos ossos para manter suas funções vitais em equilíbrio. No entanto, a longo prazo, essa retirada constante pode resultar em perda de massa óssea e, além disso, aumentar o risco de fraturas e osteoporose.
Necessidades diárias de cálcio
As recomendações variam conforme a idade e o sexo, mas, em média, adultos precisam de cerca de 1.000 mg a 1.200 mg de cálcio por dia. Já adolescentes, gestantes, lactantes e idosos apresentam uma demanda maior desse mineral.
Vale lembrar que a vitamina D é essencial para a absorção adequada do cálcio. Sem ela, o corpo não consegue aproveitar esse nutriente de forma eficiente, mesmo que esteja presente na alimentação.
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Deficiência de cálcio: sinais e riscos
A deficiência de cálcio pode ser silenciosa no início, mas ao longo do tempo pode trazer consequências graves. Entre os principais sinais e sintomas estão:
- Cãibras musculares frequentes;
- Formigamento em extremidades;
- Unhas fracas e quebradiças;
- Dores ósseas ou articulares;
- Queda de cabelo;
- Osteopenia e osteoporose (em estágios mais avançados).
A carência prolongada de cálcio pode aumentar o risco de fraturas, hipertensão, alterações no ritmo cardíaco e comprometimento neurológico.
10 alimentos ricos em cálcio
Embora o leite e seus derivados sejam as fontes mais conhecidas de cálcio, existem diversos outros alimentos, inclusive vegetais, que também são ricos nesse nutriente. A seguir, conheça 10 boas fontes de cálcio para incluir na sua alimentação:
Leite e derivados (iogurte, queijo)
Uma xícara de leite fornece cerca de 250 a 300 mg de cálcio. Iogurtes naturais e queijos, especialmente os mais duros como parmesão e minas curado, são ainda mais concentrados.
Sardinha com espinha
As espinhas da sardinha são ricas em cálcio. Uma lata pode conter mais de 300 mg desse mineral. Além disso, é uma ótima fonte de vitamina D.
Tofu (fortificado com cálcio)
Algumas versões de tofu são enriquecidas com cálcio e podem conter mais de 200 mg por porção. Uma excelente alternativa para quem segue uma alimentação vegetariana.
Couve
Vegetais verde-escuros, como a couve, são boas fontes vegetais de cálcio. Uma xícara de couve refogada pode conter cerca de 170 mg de cálcio, com boa absorção.
Brócolis
Além de ser rico em fibras e antioxidantes, o brócolis também contém cálcio, cerca de 50 mg por xícara e pode ser um aliado no consumo diário quando combinado com outros alimentos.
Amêndoas
Uma porção de 30g de amêndoas (aproximadamente um punhado) fornece cerca de 75 mg de cálcio, além de gorduras boas e vitamina E.
Gergelim (e tahine)
O gergelim é um dos alimentos vegetais mais ricos em cálcio. Duas colheres de sopa podem conter mais de 150 mg. O tahine, pasta feita com gergelim, é uma forma prática de consumir.
Feijão branco
Uma xícara de feijão branco cozido contém cerca de 160 mg de cálcio. Além disso, oferece proteínas vegetais e fibras.
Fígado bovino
Rico em diversos nutrientes, como ferro e vitaminas do complexo B, o fígado também contém cálcio, cerca de 11 a 20 mg por 100g e pode contribuir para o equilíbrio nutricional.
Laranja
Embora não seja muito concentrada, a laranja se destaca entre as frutas: uma unidade média tem cerca de 60 mg de cálcio, além de ser rica em vitamina C, que auxilia na saúde óssea indiretamente.
Dica da nutricionista
"Muitas vezes, as pessoas acreditam que só conseguem atingir as recomendações de cálcio consumindo leite ou queijo. Mas há várias fontes alternativas — inclusive vegetais e sementes. O importante é variar e distribuir esse consumo ao longo do dia, e garantir que haja boa ingestão de vitamina D e magnésio para uma melhor absorção do cálcio." – Jordana Lessa, nutricionista
O cálcio é um nutriente indispensável para a saúde óssea e, ainda mais, para o funcionamento adequado do organismo como um todo. Portanto, garantir sua ingestão por meio de uma alimentação equilibrada, com variedade de fontes, tanto de origem animal quanto vegetal, é fundamental em todas as fases da vida.
Se você tem dúvidas sobre sua ingestão de cálcio ou apresenta sinais de deficiência, procure um nutricionista para uma avaliação individualizada. Com pequenos ajustes na alimentação, é possível prevenir problemas futuros e fortalecer sua saúde de forma natural e segura.
