A gravidez é um período de grandes transformações, tanto físicas quanto emocionais. Para muitas mulheres, o grande dilema é: como posso me exercitar durante a gestação de forma segura e eficaz?
Com a liberação médica em mãos, a resposta é: sim, é possível treinar com segurança e colher inúmeros benefícios para o corpo e a mente.

Atividade física na gestação: como treinar com segurança

O segredo está em escolher exercícios de baixo impacto e intensidade moderada, evitando atividades que representem riscos para a mãe e o bebê.

Segundo Leonardo Ferrioli Telles, professor e responsável técnico no Centro de Treinamento Casa de Pedra, Caxias do Sul (RS):

“O primeiro cuidado que uma gestante deve ter sempre antes de iniciar ou seguir uma rotina de treinos, é ter a liberação médica. Posteriormente, evitar exercícios com risco de queda, impacto forte ou que comprimam a barriga. O foco deve ser segurança, conforto e ajuste da intensidade para não sobrecarregar.”

Como adaptar os treinos para cada fase da gestação

A gestação não é uma fase única — e, por isso, os exercícios também devem ser adaptados conforme o avanço da gravidez. O professor Ferrioli Telles explica as diferentes fases e como ajustar os treinos:

• Primeiros meses: é possível manter uma rotina mais leve, com adaptações de intensidade.
• Meio da gestação: o foco passa para postura, respiração e força, ajudando a gestante a se adaptar às mudanças do corpo.
• Final da gestação: priorizam-se exercícios confortáveis e seguros, evitando ficar deitada de barriga para cima por muito tempo. No oitavo mês, o cuidado deve ser redobrado, já que é uma fase delicada. O acompanhamento contínuo e a comunicação com o aluno são fundamentais durante essa fase.

“Para que os treinos sejam seguros tanto para a mãe quanto para o bebê, nós adaptamos carga, postura e tempo de execução. Dou preferência a exercícios de fortalecimento postural, elásticos, máquinas seguras e movimentos controlados, evitando qualquer desconforto ou risco durante a execução”, afirmou Telles.

Exercícios recomendados para grávidas

A escolha dos exercícios é crucial para garantir uma gestação ativa e saudável. Abaixo, listamos os mais indicados para quem está grávida:

• Aeróbicos:
  • Caminhada: excelente para o condicionamento cardiovascular, com baixo impacto.
  • Bicicleta ergométrica: mantém o condicionamento sem sobrecarregar as articulações.
• Fortalecimento e Flexibilidade:
  • Ioga pré-natal e Pilates: ideais para alongamentos, fortalecimento do core e equilíbrio, além de utilizar técnicas de respiração para relaxamento.
  • Exercícios de Kegel: fortalecem o assoalho pélvico, auxiliando no controle da bexiga e preparando o corpo para o parto.
  • Musculação: com pesos leves e adaptação para não sobrecarregar a região abdominal.
  • Bodybalance: mistura de ioga, pilates e tai chi, que promove flexibilidade e força do core.

Dicas para manter uma rotina de treino saudável

• 150 minutos de atividade física moderada por semana: divida esse tempo ao longo da semana, com pelo menos três sessões semanais.
• Atenção ao seu corpo: ouça os sinais que ele te dá, descanse ao sentir fadiga e não ultrapasse os limites para cada momento da gestação.
• Não exagere: como bem disse o professor Telles, o cuidado deve ser redobrado no oitavo mês, pois é um período delicado.

Benefícios da atividade física durante a gravidez

Manter-se ativa durante a gestação traz benefícios não só para a gestante, mas também para o bebê. Telles destaca que, para a mãe, os benefícios incluem:

• Melhora da circulação e redução de inchaço;
• Mais disposição e energia ao longo do dia;
• Menos desconfortos e dores musculares;
• Preparação física para o parto.

Para o bebê, a atividade física proporciona:

• Melhor oxigenação e desenvolvimento saudável;
• Auxílio na redução de riscos de complicações durante a gestação.

Leia também: Como retomar as atividades físicas após o parto?

Importante

Embora o exercício físico proporcione benefícios significativos para a gestante e o bebê, é essencial lembrar que as informações deste texto não substituem a consulta médica. O acompanhamento pré-natal durante toda a gestação, bem como a orientação de professores de educação física, são fundamentais para garantir que a prática seja realizada com segurança e eficácia.