Você já comeu um biscoito, tomou um suco ou beliscou algo rápido e, minutos depois, estava com fome de novo? Isso acontece porque nem todo alimento é capaz de promover saciedade verdadeira. Mais do que matar a vontade momentânea, as refeições precisam ser completas e equilibradas, garantindo energia, controle do apetite e bem-estar ao longo do dia.

Fuja dos alimentos que não matam a sua fome

Por que certos alimentos não matam a fome?

Esses são, sem dúvida, os principais "vilões da saciedade". Isso porque esses alimentos são ricos em açúcares simples, farinhas refinadas e gorduras de baixa qualidade. Por exemplo, refrigerantes, sucos artificiais, bolachas recheadas, pão branco e salgadinhos são culpados por essa sensação de fome que retorna em pouco tempo.

Esses alimentos até fornecem energia rápida, mas provocam um pico de glicose no sangue, seguido de uma queda brusca. O resultado? A fome retorna em pouco tempo, aumentando também a vontade por mais doces e carboidratos refinados.

Como explica a nutricionista Jordana Lessa:

"A saciedade não está ligada apenas à quantidade de calorias ingeridas, mas à qualidade e à composição do prato. Se faltam fibras, proteínas e gorduras boas, dificilmente o organismo se sentirá satisfeito por muito tempo."

A importância dos macronutrientes:

Uma refeição completa precisa conter os três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras boas. Cada um desempenha um papel essencial no controle da fome:

• Proteínas: são as que mais contribuem para a saciedade, já que demoram mais para serem digeridas e ainda ajudam a preservar a massa muscular. Fontes: ovos, frango, peixes, iogurte natural, leite, leguminosas.
• Carboidratos complexos + fibras: liberam energia de forma gradual, evitando assim, os picos de glicemia. Fontes: arroz integral, batata-doce, mandioca, aveia, frutas, verduras e legumes.
• Gorduras boas: retardam o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de estômago cheio. Fontes: abacate, azeite de oliva, oleaginosas, sementes.

Além disso, as fibras merecem destaque: aumentam o volume do alimento no estômago, regulam o intestino e ainda ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Alimentos que ajudam na saciedade

Na prática, alguns alimentos são grandes aliados para manter a fome sob controle:

• Ovos mexidos com vegetais;
• Salada de folhas, tomate e azeite como entrada;
• Frutas consumidas com casca, quando possível;
• Aveia adicionada em vitaminas;
• Iogurte natural com sementes ou oleaginosas;
• Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha).

Como montar refeições completas no dia a dia?

Uma boa estratégia é pensar no prato de forma simples:

• 1/2 do prato: vegetais crus e/ou cozidos;
• 1/4 do prato: proteína magra (carnes, ovos, queijos magros ou leguminosas);
• 1/4 do prato: carboidrato complexo (batata-doce, arroz integral, mandioca, macarrão integral).

Essa divisão garante equilíbrio e saciedade sem exageros.

Não é sobre comer menos, mas sim sobre comer certo. Priorizar refeições completas, ricas em fibras e macronutrientes, é o que vai manter sua fome controlada e ajudar no processo de emagrecimento de forma saudável e sustentável.

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"Quando aprendemos a montar pratos equilibrados, conseguimos emagrecer sem sofrimento, sem viver com fome e sem cair na armadilha de dietas restritivas."