A hidratação é tão importante quanto respirar e se alimentar bem. Quando se fala em desempenho físico é preciso ser ainda mais específico e cuidadoso quanto ao consumo de água. 

A importância da hidratação nos resultados dos treinos

Sabe aquela história de beber água sempre? Pois é, tem muito mais por trás disso do que a gente imagina. Ficar bem hidratado não é só importante para não sentir sede. É essencial para manter o corpo funcionando corretamente, pois quase todos os principais sistemas do metabolismo dependem de água para funcionar corretamente. Quando a gente se mexe, seja numa corrida, na academia, jogando bola ou fazendo qualquer outro exercício, o corpo precisa estar com o nível certo de água para funcionar direito.

Quer saber por quê?

Vamos mergulhar de cabeça nesse assunto e descobrir como a hidratação pode fazer toda a diferença no seu treino.

• Regulação da Temperatura Corporal 

Durante o exercício, o corpo gera calor e para evitar o superaquecimento, o corpo transpira, liberando água e eletrólitos. Este processo de sudorese ajuda a regular a temperatura corporal. A desidratação pode prejudicar a capacidade do corpo de esfriar adequadamente, aumentando o risco de hipertermia (superaquecimento) e condições relacionadas, como a exaustão pelo calor e o golpe de calor, que podem comprometer seriamente o desempenho e a saúde.

• Função Cardiovascular 

A hidratação adequada mantém o volume sanguíneo, essencial para o funcionamento cardiovascular eficiente. A água é necessária para manter o plasma sanguíneo, que transporta nutrientes e oxigênio para os músculos em atividade. Quando desidratado, o volume sanguíneo diminui, forçando o coração a trabalhar mais para bombear sangue, o que pode levar a um aumento da frequência cardíaca e à diminuição da eficiência cardíaca. Isso resulta em um desempenho físico inferior e maior sensação de fadiga.

• Desempenho Muscular

Os músculos são compostos principalmente por água. A hidratação adequada ajuda a manter a integridade muscular e a prevenir cãibras. A desidratação pode levar à diminuição da força e potência muscular, bem como à resistência, afetando a capacidade de realizar treinos de alta intensidade ou de longa duração. A falta de água também pode causar rigidez e diminuição da elasticidade muscular, aumentando o risco de lesões.

• Metabolismo Energético

A água é crucial para o metabolismo energético, pois participa na quebra e transporte de nutrientes, como carboidratos e gorduras, usados como combustível durante o exercício. A desidratação pode dificultar esses processos metabólicos, resultando em menos energia disponível para o desempenho físico. Além disso, a hidratação ajuda na remoção de subprodutos metabólicos, como o ácido lático, que pode se acumular nos músculos e causar fadiga.

• Capacidade Cognitiva e de Concentração

A desidratação afeta não apenas o corpo, mas também o cérebro. Mesmo uma leve desidratação pode prejudicar a função cognitiva, reduzindo a concentração, tempo de reação e coordenação motora. Em atividades que requerem precisão e foco, como esportes técnicos e de resistência, manter-se hidratado é essencial para otimizar o desempenho mental e físico.

• Recuperação Pós-Treino

A hidratação não é importante apenas durante o exercício, mas também na recuperação pós-treino. A água é vital para a reparação muscular. Ela ajuda a reabastecer os níveis de glicogênio muscular e facilita a remoção de resíduos metabólicos acumulados durante o exercício. A hidratação adequada pode acelerar a recuperação, reduzindo a dor muscular de início tardio (DMIT) e preparando o corpo para sessões de treino subsequentes.

• Equilíbrio de Eletrólitos

Durante o exercício, a perda de suor também significa perda de eletrólitos, como sódio, potássio e cloreto, que são essenciais para várias funções corporais, incluindo contração muscular e transmissão nervosa. Reidratar-se com soluções que contêm eletrólitos pode ajudar a manter o equilíbrio, prevenindo cãibras e otimizando o desempenho muscular.

Dicas práticas para manter-se hidratado

• Antes do exercício: Beba cerca de 500ml de água 2-3 horas antes do treino e mais 200-350ml cerca de 15 a 30 minutos antes do treino.
• Durante o exercício: Não espere sentir sede para se hidratar. Consuma 100-250ml de água a cada 15-20 minutos. Em treinos mais longos ou intensos, considere bebidas esportivas que contenham eletrólitos.
• Após o exercício: Hidrate-se logo após o treino. Você pode beber água, suco de frutas natural, bebidas isotônicas, smoothies ou iogurtes com alto teor de proteínas que ajudam na recuperação muscular após a prática esportiva.
• Diariamente: mantenha uma ingestão de 35 a 40ml por kg de peso.

Manter-se adequadamente hidratado é uma estratégia simples, mas extremamente eficaz, para melhorar o desempenho físico e obter melhores resultados no treino. Além disso, a hidratação tem um impacto positivo na saúde geral e no bem-estar, contribuindo para uma vida mais saudável e ativa.

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