No universo da musculação, entender como funcionam os músculos adutores e abdutores é fundamental para garantir equilíbrio, estabilidade e prevenção de lesões. Eles atuam de forma oposta, mas se complementam em cada movimento do corpo — desde o simples ato de caminhar até a execução de um agachamento. Segundo Pedro Henrique Da Luz Lopes Ribeiro, coordenador da unidade da Engenharia do Corpo Diamantino em Caxias do Sul (RS), "fortalecer os adutores e abdutores é mais do que uma questão estética. É o que garante a base para o corpo se mover com eficiência, potência e segurança", destacou.

Adutor x Abdutor: diferenças e os melhores exercícios para cada um

O papel de cada grupo muscular

Os músculos adutores ficam na parte interna da coxa e têm como função principal aproximar as pernas da linha média do corpo, movimento chamado de adução. Por conseguinte, eles são compostos por um grupo que inclui o adutor magno, longo, curto, o grácil e o pectíneo. Além disso, além de movimentar, atuam na estabilização do quadril e da pelve, controlando o equilíbrio lateral durante atividades como caminhar ou correr.

Já os abdutores, localizados na parte lateral do quadril e da coxa, são responsáveis por afastar as pernas da linha média, no movimento de abdução. O glúteo médio, glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata são os principais músculos desse grupo. "Os abdutores são os grandes guardiões da estabilidade pélvica. Quando estão fortes, eles impedem que o quadril despenque para o lado durante a corrida ou o salto, mantendo o alinhamento do joelho e evitando sobrecargas", explicou Pedro.

Equilíbrio que gera força e previne lesões

Os adutores "fecham" e os abdutores "abrem" o movimento — e é justamente essa oposição que precisa estar em harmonia. Pedro reforça que um dos erros mais comuns é negligenciar um dos lados da cadeia. "É comum ver alunos priorizando exercícios para glúteos e esquecendo os adutores. Isso cria desequilíbrio muscular e aumenta o risco de dores no quadril, nos joelhos e até na lombar", alertou.

Quando há desequilíbrio entre adutores e abdutores, o corpo perde estabilidade e compensações acontecem. Segundo Pedro, "músculos equilibrados são sinônimo de articulações seguras. O glúteo médio, por exemplo, é o principal estabilizador do joelho e do quadril. Se ele estiver fortalecido e em harmonia com seus pares antagônicos, dificilmente o aluno vai apresentar lesões ou desconfortos nessas regiões."

Além da prevenção, o fortalecimento desses grupos melhora a performance e a postura. Com o quadril firme e a pelve alinhada, os movimentos se tornam mais eficientes e potentes. E, claro, há ganhos visuais: "os adutores ajudam a tonificar a parte interna das coxas, enquanto os abdutores realçam o contorno dos glúteos e quadris. O resultado é um corpo mais estável, funcional e esteticamente equilibrado", destacou o coordenador.

Os exercícios mais eficazes

Pedro recomenda incluir exercícios específicos para ambos os grupos, variando intensidade e foco conforme o nível do aluno.
Entre os principais para os adutores, ele destaca:

• Cadeira adutora, ideal para isolar o grupo muscular e controlar a carga;
• Crossover adutor, que trabalha força e coordenação;
• Adutor com caneleira ou elástico, excelente opção para quem treina em casa;
• Agachamento sumô e avanços laterais, que integram força e estabilidade;
• Prancha de Copenhague, potente exercício isométrico para ativação profunda dos adutores.

Já para os abdutores, as melhores opções incluem:

• Cadeira abdutora, clássica e eficaz no isolamento muscular;
• Abdução lateral com elástico ou caneleira, foco no glúteo médio e mínimo;
• Clamshell (concha), amplamente usada na reabilitação e fortalecimento;
• Marcha lateral com miniband, ideal para resistência e controle;
• Ponte com abertura de joelhos, que combina estabilidade e ativação de glúteos.

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Pedro orienta que esses exercícios podem ser realizados de uma a duas vezes por semana, com progressão gradual. "A técnica sempre deve vir antes da carga. Prefira movimentos controlados, sem balanços ou compensações, e ajuste o peso apenas quando a execução estiver perfeita", ressaltou.

Erros comuns e dicas do especialista

De acordo com o coordenador, exagerar na carga é o erro mais frequente. Isso faz com que o corpo compense com outros músculos, reduzindo o estímulo correto e sobrecarregando articulações. Outros equívocos incluem movimentos curtos e acelerados, postura incorreta e falta de aquecimento.
"Quando o aluno tenta fazer força demais ou ignora o alinhamento do tronco, ele tira o foco do músculo e coloca em risco o quadril e os joelhos. É preciso paciência e consciência corporal", orientou.

O especialista também reforçou a importância de treinar ambos os grupos de forma equilibrada. "O equilíbrio é força e prevenção. Trabalhar só abdutores, por exemplo, é como fortalecer apenas um lado da balança — mais cedo ou mais tarde o corpo cobra essa diferença".

Ele ainda recomendou sempre iniciar o treino com mobilidade leve e aquecimento articular, finalizando com alongamentos suaves para manter a flexibilidade e o controle do movimento.

Mais do que estética: uma base para o movimento

Na visão de Pedro, cuidar dos músculos adutores e abdutores é cuidar da base que sustenta o corpo inteiro. Eles são responsáveis por garantir estabilidade, potência e alinhamento nas articulações, o que reflete diretamente na qualidade dos treinos e na vida diária.
"Se o quadril está estável, todo o corpo trabalha melhor. Os joelhos sofrem menos, a postura melhora e até o desempenho em exercícios compostos — como o agachamento e o leg press — fica superior. É ali, na base, que começa a verdadeira performance", finalizou.