A alimentação no pré e no pós-treino é fundamental para garantir energia, evitar fadiga, otimizar a recuperação muscular e potencializar os resultados dos exercícios. Cada fase do treino tem demandas específicas, e entender essas necessidades pode fazer toda a diferença no seu desempenho e evolução.

O que comer no pré e pós-Treino: guia prático

Alimentação Pré-treino

O pré-treino é a base do desempenho físico durante o treino. Ele fornece a energia necessária para sustentar o esforço, preserva os músculos e evita queda de rendimento. A composição ideal desta refeição dependerá principalmente do intervalo de tempo entre a refeição e o início da atividade física.

• Entre 30-40 minutos antes do treino

Quando há pouco tempo antes do treino, o foco deve ser em carboidratos de fácil digestão, que são rapidamente convertidos em energia.

O que consumir:

• Frutas como banana, maçã ou tâmara.
• Mel ou geleia com torrada integral.
• Bebida energética natural, como água de coco ou suco de frutas.

Evite alimentos ricos em fibras, gorduras ou proteínas em excesso, pois podem causar desconforto gástrico devido ao tempo reduzido para digestão.

“Nessa janela, o objetivo é disponibilizar energia rapidamente. Escolha opções práticas e leves para não sobrecarregar o sistema digestivo", orienta Jordana.

• Entre 1h e 1h30 antes do treino

Nesse intervalo de tempo, o corpo dispõe de um pouco mais de tempo para realizar a digestão. Dessa forma, torna-se possível incluir fontes de proteínas mais leves, como iogurte, leite, whey protein ou queijos brancos, que são opções práticas e eficazes para otimizar o desempenho. Além disso, essa escolha auxilia na manutenção da energia durante o treino, evitando quedas no rendimento.

O que consumir:

• iogurte com frutas
• Vitamina de frutas com whey
• Tapioca com queijo branco

“Nessa refeição você deve priorizar carboidratos e proteínas leves, porém ainda evitar fibras e gorduras”.

• Mais de 2h30 antes do treino

Com mais tempo disponível, a refeição pode ser mais completa, incluindo carboidratos, proteínas e gorduras boas.

O que consumir:

• Arroz integral com frango grelhado e legumes.
• Sanduíche natural de atum ou frango
• Panqueca de banana

“Quando há mais de 2 horas para a digestão, aposte em uma refeição completa que forneça energia e nutrientes para o treino sem causar desconforto”, comenta Jordana

Alimentação Pós-treino 

Após o treino, o corpo precisa, antes de tudo, repor os estoques de glicogênio, que são fundamentais para recuperar a energia. Além disso, é indispensável reparar os tecidos musculares que sofreram microlesões durante o esforço físico e, por fim, reduzir a inflamação causada pela atividade. Por esse motivo, consumir uma combinação equilibrada de carboidratos e proteínas de alta qualidade torna-se essencial para uma recuperação completa e eficiente.

O que consumir:

• Shake de whey protein com banana ou aveia.
• Tapioca recheada com ovos e queijo.
• Macarrão integral com molho de tomate e frango desfiado

“Consumir proteínas no pós-treino auxilia na regeneração muscular, enquanto os carboidratos repõem o glicogênio muscular perdido”, orienta a nutricionista.

Outros fatores importantes

• Hidratação: A reposição hídrica deve começar antes do treino e continuar durante e após. “Mesmo uma leve desidratação pode prejudicar seu rendimento. Por isso, para treinos longos, considere isotônicos ou água de coco.”

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• Tipo de treino: Atividades de alta intensidade, como HIIT, demandam maior ingestão de carboidratos, enquanto treinos de força precisam de mais proteínas.

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• Objetivos pessoais: Quem busca emagrecer pode priorizar carboidratos em menor quantidade e focar mais no consumo proteico, pensando na saciedade.

Entender a alimentação pré e pós-treino é o segredo para melhorar sua performance e alcançar melhores resultados no treino, mas lembre-se:

"Cada organismo é único, e ajustar as refeições ao tipo de treino e às suas metas é fundamental. Procure orientação profissional para montar uma estratégia individualizada e otimize seus resultados de forma segura e eficaz", finaliza Jordana Lessa.