O Setembro Amarelo nos lembra da importância da prevenção ao suicídio e do cuidado integral com a saúde mental. Embora fatores emocionais e sociais sejam fundamentais, a ciência mostra que nutrientes específicos desempenham papel direto no equilíbrio do sistema nervoso, influenciando desde a produção de neurotransmissores até a resposta inflamatória do organismo. Uma alimentação adequada não substitui o acompanhamento psicológico ou médico, mas pode ser um aliado poderoso no controle da ansiedade e do estresse.

"Nosso cérebro é um órgão altamente ativo metabolicamente e depende de nutrientes específicos para funcionar bem. Um padrão alimentar equilibrado pode auxiliar na produção de neurotransmissores relacionados ao bem-estar, reduzir inflamações e melhorar a resposta ao estresse.", reforça a nutricionista Jordana Lessa

Alimentos que ajudam a combater a ansiedade e o estresse – o papel dos nutrientes na saúde mental

Por que a alimentação influencia tanto o equilíbrio emocional?

O sistema nervoso central utiliza neurotransmissores — como serotonina, dopamina e GABA — para regular o humor, a sensação de prazer e a resposta ao estresse. A produção dessas substâncias depende de aminoácidos, vitaminas e minerais obtidos na dieta. Além disso, a inflamação sistêmica crônica e o estresse oxidativo podem alterar a neuroplasticidade e agravar quadros de ansiedade. Nutrientes com efeito antioxidante, anti-inflamatório e modulador do eixo intestino-cérebro são fundamentais para restaurar o equilíbrio.

Principais nutrientes e onde encontrá-los:

1. Triptofano

• Função: Aminoácido essencial convertido em serotonina no cérebro, ajudando na regulação do humor, do sono e do apetite.
• Fontes: Banana, grão-de-bico, aveia, sementes de abóbora, castanhas, queijos magros e ovos.
• Por que é importante: Sem triptofano suficiente, a produção de serotonina cai, podendo aumentar irritabilidade e ansiedade.

"O triptofano precisa ser consumido junto com carboidratos complexos, pois a insulina ajuda na sua entrada no cérebro, potencializando a produção de serotonina.", orienta Jordana.

2. Magnésio

• Função: Cofator em mais de 300 reações enzimáticas, atua na regulação do sistema nervoso, reduzindo a excitabilidade neuronal e os níveis de cortisol.
• Fontes: Espinafre, couve, abacate, amêndoas, castanha-do-pará, sementes de girassol, feijão.
• Por que é importante: A deficiência de magnésio está associada ao aumento de ansiedade, insônia e estresse crônico.

3. Ômega-3 (EPA e DHA)

• Função: Ácidos graxos poli-insaturados que compõem a membrana dos neurônios, modulam a inflamação e aumentam a fluidez das sinapses.
• Fontes: Peixes de água fria (salmão, sardinha, cavala, atum), linhaça, chia e nozes.
• Por que é importante: Estudos associam o consumo adequado de ômega-3 à melhora de sintomas depressivos, redução de inflamação e maior resiliência ao estresse.

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4. Vitaminas do Complexo B (especialmente B6, B9 e B12)

• Função: Atuam como cofatores na síntese de neurotransmissores e na metilação do DNA, processos essenciais para o funcionamento cerebral.
• Fontes: Carnes magras, ovos, vegetais verde-escuros, leguminosas, levedura nutricional.
• Por que é importante: A deficiência dessas vitaminas está ligada à irritabilidade, fadiga mental e maior risco de depressão.

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5. Zinco e Selênio

• Função: Combatem o estresse oxidativo no sistema nervoso e regulam a produção hormonal.
• Fontes de Zinco: Sementes de abóbora, carne bovina magra, feijão, grão-de-bico.
• Fontes de Selênio: Castanha-do-pará, frutos do mar, ovos.
• Por que são importantes: Ambos auxiliam na modulação do humor, redução de inflamação e proteção dos neurônios contra danos oxidativos.

6. Polifenóis e Antioxidantes

• Função: Neutralizam radicais livres, melhoram o fluxo sanguíneo cerebral e protegem os neurônios.
• Fontes: Frutas vermelhas, chá-verde, cacau, azeite de oliva extravirgem.
• Por que são importantes: Reduzem processos inflamatórios sistêmicos, frequentemente elevados em quadros de ansiedade.

Outros hábitos que potencializam o efeito da alimentação

• Regularidade das refeições: estabiliza glicemia e evita picos de ansiedade.
• Hidratação adequada: a desidratação pode afetar humor e concentração.
• Sono de qualidade e atividade física: reforçam a produção de neurotransmissores e reduzem cortisol.
• Apoio psicológico: alimentação é suporte, não substituto de terapia.

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No Setembro Amarelo, falar sobre nutrição é também falar de saúde mental. Nutrientes como triptofano, magnésio, ômega-3 e vitaminas do complexo B são muito importantes na regulação do humor e da resposta ao estresse. Incluir alimentos ricos nesses compostos ajuda a construir um cérebro mais resiliente, equilibrado e saudável. Aliar uma alimentação nutritiva a hábitos de vida saudáveis e apoio profissional é um gesto de autocuidado profundo.

"A alimentação é uma ferramenta poderosa de prevenção e cuidado. Ao nutrirmos o cérebro com os nutrientes certos, fortalecemos não só o corpo, mas também a mente", conclui a nutricionista.