Uma alimentação equilibrada começa muito antes do prato: ela nasce no planejamento e na escolha dos alimentos que colocamos no nosso carrinho do supermercado. Se o que você leva para casa são produtos ultra processados, ricos em açúcar, sódio e gorduras ruins, é isso que estará disponível no seu dia a dia. 

Por isso, aprender a fazer compras mais conscientes e saudáveis é um passo fundamental para quem busca emagrecer, melhorar a saúde e ter uma relação mais saudável com a comida.

Como fazer compras mais saudáveis no mercado?

Comece pelo planejamento:

Antes de sair para as compras, reserve um momento para pensar nas refeições que pretende preparar ao longo da semana. Ter um cardápio básico em mente ajuda a evitar desperdícios, reduz as compras por impulso e facilita muito na hora de montar a lista. Isso também evita que você compre alimentos que já tem em casa e acabe esquecendo justamente os itens mais importantes.

Outro detalhe essencial: evite ir ao mercado com fome. Isso pode parecer um detalhe bobo, mas faz diferença. Quando estamos com o estômago vazio, tendemos a pegar alimentos mais calóricos e menos nutritivos.

O que deve estar no seu carrinho:

Alimentos in natura (como frutas, legumes, verduras, ovos, carnes, grãos) e minimamente processados (como arroz, aveia, azeite, congelados naturais) devem compor a maior parte da sua compra. São eles que fornecem os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo, além de contribuírem com mais saciedade.

• Frutas variadas (prefira da estação)
• Legumes e verduras frescos
• Ovos, frango, peixe e carnes magras
• Feijão, lentilha, grão-de-bico
• Arroz integral, aveia, quinoa, batata, mandioca
• Leite e iogurte naturais (sem adição de açúcar)
• Sementes e oleaginosas (chia, linhaça, castanhas)
• Azeite de oliva extra virgem
• Temperos naturais (alho, cebola, ervas frescas ou secas)

Aprenda a ler rótulos

Mesmo que a maior parte da sua compra seja de alimentos in natura é comum precisar de alguns produtos industrializados no dia a dia. E tudo bem! O importante é saber escolher. 

As embalagens muitas vezes são sedutoras, com promessas de "zero açúcar", "light" ou "fit", mas isso nem sempre significa que o produto é saudável. Por isso, você deve observar a lista de ingredientes: quanto mais curta e compreensível, melhor. 

Evite produtos com muitos aditivos químicos, nomes que você não reconhece e ingredientes como gordura vegetal hidrogenada, glutamato monossódico, xarope de milho, corantes artificiais e excesso de adoçantes. A tabela nutricional também pode ser útil para comparar versões de um mesmo alimento, observando o teor de açúcar, sódio, fibras e gorduras.

Leia também: Entenda a diferença entre: light, diet, zero e integral

Praticidade e organização

Tão importante quanto fazer escolhas conscientes no mercado é o que acontece depois, quando você chega em casa com as sacolas cheias. Primeiramente, uma boa organização dos alimentos facilita muito a manutenção de hábitos saudáveis ao longo da semana. Assim sendo, separar um tempo para lavar as frutas, cortar os legumes, porcionar as proteínas e deixar refeições congeladas prontas pode ser decisivo nos dias mais corridos.

Além disso, ter ovos cozidos, vegetais já preparados na geladeira, castanhas em potes visíveis e lanches práticos ao alcance dos olhos faz com que o saudável deixe de ser uma obrigação e, consequentemente, passe a ser a opção mais fácil. Em outras palavras, quando o ambiente está organizado e o acesso aos alimentos nutritivos é facilitado, tomar boas decisões se torna algo natural.

Fazer compras saudáveis vai muito além de escolher o que colocar no carrinho. É um processo que começa com o planejamento, passa por decisões mais conscientes nas prateleiras e continua dentro de casa, na forma como você organiza, prepara e se relaciona com os alimentos. 

Quando há intenção nas escolhas e praticidade na rotina, a alimentação saudável deixa de ser um desafio e se torna parte do dia a dia. E é justamente aí que mora a transformação: nos pequenos hábitos consistentes, que juntos constroem resultados duradouros.