Déficit calórico – o que é e como fazer?

Quando o assunto é emagrecimento, muitas vezes nos deparamos com uma infinidade de dietas da moda, promessas de treinos, medicamentos e fórmulas milagrosos. No entanto, independentemente da variedade ou rigidez de qualquer plano alimentar, nenhum deles será eficaz se você não atingir o déficit calórico. Isso também se aplica aos exercícios físicos, já que nenhum tipo de atividade resultará em perda de peso se o corpo não estiver em déficit.

Mas afinal, o que é o déficit calórico? Qual a sua importância para o emagrecimento? Como você pode fazer na prática? 

Confira tudo isso e mais no texto a seguir, elaborado pela nossa nutricionista, Jordana Lessa.

Antes de explicar os conceitos de déficit calórico e como fazê-lo é preciso entender um pouquinho mais sobre as calorias e o balanço energético: 

As calorias, em síntese, representam a quantidade de energia que um alimento fornece ao corpo quando digerido. Ou seja, tudo aquilo que você come fornece uma quantidade de "combustível" para o seu corpo. Além disso, cada macronutriente possui uma carga calórica diferente: carboidratos e proteínas possuem 4 calorias por grama, e as gorduras 9 calorias por grama. 

Aposto que você deve estar se perguntando agora: "E o balanço energético?" É mais simples do que parece:

• Balanço energético positivo:  é quando você está consumindo mais calorias do que gastou. Como resultado, essas calorias extras serão armazenadas no corpo como gordura, e você ganhará peso.
• Balanço energético neutro:  significa que você está consumindo a mesma quantidade de calorias que gasta. Nesse caso, o seu peso se mantém estável.
• Balanço energético negativo:  acontece quando você consome menos calorias do que gasta. O que é basicamente estar em déficit calórico! 

O que é déficit calórico?

O déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu corpo gasta diariamente ou gasta mais calorias do que seu corpo consome. Esse desequilíbrio leva ao emagrecimento, pois o organismo é obrigado a utilizar suas reservas de energia, ou seja, a gordura acumulada, para suprir suas necessidades.

O que preciso saber antes de começar?

Para fazer um déficit calórico seguro é necessário levar em conta uma série de fatores, como por exemplo o sexo, a idade, o peso, a composição corporal e até mesmo o nível de atividade física do indivíduo, por isso é tão importante o acompanhamento de um nutricionista neste caso. Pois existem várias fórmulas disponíveis na literatura para estimar estes valores, e o profissional vai saber qual é a melhor para o seu caso. 

Se você é curioso e gostaria muito de ter ao menos uma noção de quantas calorias o seu corpo gasta diariamente existem algumas fórmulas mais simples que podem te dar um norte, como esta a seguir, que é baseada nas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS): 

É preciso reforçar que a fórmula acima é referente a sua Taxa Metabólica Basal, ou seja, o quanto de calorias o seu corpo precisa para viver, sem levar em consideração suas atividades diárias, bem como metabolismo, densidade muscular, etc. Mais uma vez se mostra necessária a importância de um nutricionista para uma avalição correta, sem riscos para o seu corpo.

A partir do momento que você se encontra em déficit calórico, você passa a perder peso. Porém para que você possa visualizar os primeiros resultados leva um tempo, isso porque para eliminar 1kg de gordura você precisa deixar de consumir e/ou gastar 7000 calorias. Ou seja, se você tiver um déficit diário de 500 calorias, em 14 dias você perderá 1 kg de gordura!

Um déficit de 500 a 1000 calorias por dia, ou uma diminuição de 20% do seu gasto energético total é considerado seguro e eficaz para uma perda de peso gradual e sustentável. Entretanto, sempre é preciso levar em consideração todo contexto em que o paciente se encontra.

Como fazer déficit calórico de forma saudável?

Emagrecimento e mudanças alimentares são assuntos que devem ser tratados com seriedade e cautela. O objetivo principal é emagrecer de maneira saudável, sustentável no longo prazo e desenvolver uma relação positiva com a comida.

É importante ter em mente que dietas restritivas podem acarretar diversos danos, tanto físicos e especialmente mentais e emocionais. Por isso, destacamos três fundamentos para alcançar um déficit calórico saudável:

• Orientação nutricional: Buscar orientação de um nutricionista é a maneira mais segura de determinar sua ingestão calórica diária. Além dos cálculos, o nutri vai adaptar o seu plano alimentar conforme sua rotina e preferências, fazendo com que "fazer dieta" não se torne algo difícil para você!
• "Comida de verdade": Invista em uma alimentação rica em alimentos in natura, como vegetais, saladas e frutas, pois além de terem baixa densidade calórica são ricos em fibras, o que garantirá saciedade. Consuma todos os grupos alimentares, focando sempre em alimentos ricos em proteínas e gorduras boas.
• Exercício físico: Além da alimentação, o exercício físico muitas vezes facilita alcançar o déficit calórico diário necessário. Isso ocorre porque quanto mais energia você gasta durante o dia, mais calorias são queimadas. Portanto, é uma boa estratégia combinar exercícios de resistência com atividades aeróbicas, que tendem a ter um alto gasto energético.

Quem deve fazer déficit calórico?

Todas as pessoas que precisam emagrecer por questões de saúde, e também para quem deseja melhorar a sua composição corporal, reduzindo gordura e ganhando massa muscular. 

O déficit calórico tem alguma contraindicação?

O déficit calórico não é para todo mundo, especialmente para crianças e adolescentes em fase de crescimento. Além disso, deve ser muito bem avaliado para ser aplicar em gestantes, lactantes e idosos, pois um déficit muito agressivo pode induzir a deficiências nutricionais de vitaminas e minerais, cansaço excessivo, aumento do estresse, piora da imunidade, perda de massa muscular, entre outros sintomas.

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