Os alimentos ultraprocessados estão muito presentes na alimentação da maioria das pessoas. Produtos como refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos, embutidos e pratos prontos podem parecer práticos, mas geralmente contêm aditivos químicos, excesso de açúcar, gorduras ruins e sódio em grande quantidade. O consumo excessivo desses produtos pode estar associado ao aumento do risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares. Para manter uma alimentação saudável e equilibrada, é essencial moderar o consumo de alimentos ultraprocessados e, ao mesmo tempo, buscar alternativas mais naturais. Além disso, optar por alimentos menos industrializados contribui para a melhora da saúde e do bem-estar. Confira, a seguir, algumas dicas para fazer essas substituições de forma prática e saborosa:

Substitua alimentos ultraprocessados por opções naturais

1. Substitua os embutidos por fontes naturais de proteína

Presunto, salsicha, salame e peito de peru contêm conservantes e altos teores de sódio. Para alternativas saudáveis, experimente:

• Frango desfiado temperado com ervas naturais.
• Ovos cozidos ou mexidos.
• Queijo cottage ou ricota sem aditivos.
• Atum ou sardinha em lata conservados em água ou azeite.

2. Troque os refrigerantes por bebidas naturais

Os refrigerantes, além de serem extremamente artificiais e ricos em aditivos, contêm grandes quantidades de açúcar ou adoçantes, que, por sua vez, podem prejudicar a saúde. Por isso, substitua-os por:

• Água com gás e rodelas de limão, laranja ou hortelã para um toque refrescante.
• Chás naturais (como chá de hibisco ou chá verde) sem adoçantes.
• Sucos naturais sem adição de açúcar, preferencialmente feitos com frutas frescas e diluídos em água para reduzir a frutose.

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3. Substitua os lanches industrializados por naturais

Biscoitos recheados, salgadinhos e barras de cereais industrializadas são ricos em gorduras trans e açúcares, além de terem muitos conservantes. Substitua por:

• Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, sem sal e sem açúcar).
• Chips de vegetais assados (batata-doce, abobrinha, cenoura).
• Pipoca feita em casa com azeite de oliva ou manteiga ghee.
• Frutas frescas ou secas sem açúcar adicionado.

4. Prefira sobremesas caseiras

Doces processados, como sorvetes e pudins prontos, além de possuírem excesso de açúcar e gordura, também contêm muitos aditivos artificiais em sua composição. Por isso, para manter uma alimentação mais saudável, substitua-os por:

• Chocolates com alto teor de cacau (acima de 70%).
• Sorvetes caseiros à base de frutas congeladas e iogurte natural.
• Bolos e cookies preparados com farinhas integrais e adoçados com tâmaras ou mel.

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5. Escolha sempre temperos naturais no lugar de temperos processados

Temperos prontos além de terem muito sódio e gordura em sua composição, contêm corantes e conservantes que fazem muito mal à saúde. Para temperar seus pratos de forma saudável, opte por:

• Ervas frescas (manjericão, salsinha, coentro, orégano).
• Alho e cebola naturais.
• Molho de tomate caseiro sem adição de açúcar.
• Azeite de oliva extravirgem e vinagre balsâmico.

6. Troque os cereais matinais por opções mais nutritivas

Cereais matinais industrializados podem parecer saudáveis, mas geralmente são repletos de açúcar e aditivos. Em vez disso, escolha:

• Aveia em flocos acompanhada de frutas e mel.
• Granola caseira com castanhas e sementes.
• Mingau de chia ou linhaça com leite 

Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e, ao mesmo tempo, substituí-los por opções naturais é um grande passo para melhorar a saúde. Além disso, essa mudança ajuda a manter um peso saudável e, consequentemente, aumenta a disposição no dia a dia. Afinal, pequenas mudanças na alimentação podem fazer uma grande diferença a longo prazo. Comece aos poucos, experimentando novas receitas e priorizando alimentos frescos e minimamente processados. Sua saúde agradecerá!