Treino Bi-set: o que é, como e quando fazer?

O treino bi-set ou treino combinado é quando se realiza dois exercícios diferentes de forma consecutiva para o mesmo grupo muscular, sem descanso entre eles. Logo que terminar o primeiro, segue-se imediatamente para o seguinte.

Essa abordagem aumenta a intensidade do treino e permite também um volume de trabalho maior em um período mais curto.

"Ele se diferencia de outros métodos de treino pelo fato de ter uma variação maior de exercícios", explicou Gustavo Soares Peyerl, professor de musculação na Engenharia do Corpo Cascavel PR.

Geralmente o professor recomenda o bi-set para pessoas que estão acima do peso, pois esse tipo de treino consegue gerar um gasto calórico maior.

"O bi-set é muito comum entre atletas de fisiculturismo, em período de finalização antes da competição, para que possa ser esgotado o máximo de glicogênio muscular. Também é indicado para alunos com curto tempo de permanência na academia. Pois, embora seja um treinamento curto, ele será intenso", orientou.

Fazendo o bi-set

Após completar a sequência dos dois exercícios, descanse entre 1 e 2 minutos, antes de começar a próxima série. Neste formato de treino, geralmente são recomendadas de 3 a 4 séries, com cada exercício tendo de 10 a 15 repetições.

"Um dos maiores benefícios do treino bi-set é a ativação muscular maior do que nos outros métodos de treinamento, pois terá dois exercícios diferentes sendo realizados em sequência e sem descanso. Deste modo, a tensão muscular é maior, promovendo maior rompimento de fibras e gerando hipertrofia", destacou Gustavo Soares Peyerl.

É importante saber quando fazer uso do bi-set. Pois, por se tratar de um treino intenso, não é aconselhável usá-lo em todos os exercícios do treino.

O professor frisou: “Quando se pratica esse treino, é preciso tomar alguns cuidados para evitar lesões; o principal é evitar o excesso de carga, sempre visando uma excelente execução do movimento”.

Confira os principais benefícios do treino bi-set

• Otimização do tempo: você fará um treino intenso em um período reduzido;
• Aumento da intensidade do treino: ao combinar dois exercícios sem descanso, duplica a intensidade do treino.
• Ganho na hipertrofia muscular: a execução de dois exercícios na sequência e sem pausas, gera estímulos avançados para a hipertrofia.
• Fortalecimento do sistema cardiovascular: a continuidade dos exercícios mantém a frequência cardíaca elevada, ajudando a melhorar a saúde cardiovascular e a resistência.
• Queima de calorias: devido a sua intensidade e continuidade, o bi-set, pode ser muito eficaz na queima de calorias e perda de peso.

Assim como em qualquer exercício, o treino bi-set também exige alguns cuidados:

• Por ser um treino de intensidade elevada, existe um risco maior de sobre-treino.
• Devido às exigências do treino, a pessoa que for fazer o bi-set, precisa ter uma base de condicionamento físico um pouco desenvolvido.
• Um planejamento inadequado do treino pode levar a um desnivelamento muscular.
• Ao final do segundo exercício, os riscos de lesão podem aumentar, por isso, a importância de um acompanhamento profissional.
• Ao realizar dois exercícios sem pausa, a fadiga acumulada pode impactar a performance do segundo exercício.
• Antes de iniciar o treino bi-set, é importante já deixar os dois equipamentos que irá utilizar preparados, para garantir uma transição eficiente entre eles.

Exemplos de treino

Confira alguns exemplos de conjuntos de exercícios para o treino bi-set:

• Costas: Remada com barra + Remada com barra T.
• Tríceps: Tríceps testa + tríceps corda
• Peito: Supino reto + crucifixo reto
• Bíceps: Rosca direta + rosca martelo
• Pernas: Agachamento + cadeira extensora

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Se tiver dúvidas busque a orientação de um professor de educação física. Este profissional irá lhe auxiliar quanto a execução dos exercícios, a sequência e a carga adequada para o seu condicionamento físico e assim, evitar lesões.