Se você deseja conquistar força e definição muscular, investir em exercícios para peito e costas é essencial. Antes de mais nada, é importante destacar que esses dois grupos musculares formam a base para um corpo equilibrado e funcional. Além disso, contribuem significativamente para melhorar a postura e a performance em diversas atividades do dia a dia.

Melhores exercícios para peito e costas: guia completo

Quando se treina, o ideal é trabalhar todas as partes do corpo. Mas ainda assim, os membros superiores são os queridinhos do público masculino.

"O corpo precisa ser treinado por inteiro. No entanto, ainda é notável a preferência que os homens tem pelo treino de superiores. Treinar só uma parte do corpo causa desequilíbrio, prejudica a postura e aumenta o risco de lesão", alertou Luiz Paulo Borges da Silva, instrutor na Engenharia do Corpo Araguaína (TO).

Mas como o foco do texto de hoje é treino de superiores, vamos te apresentar os melhores exercícios para trabalhar o peitoral.

"Para aqueles homens que focam somente nos membros superiores, é preciso entender que é necessário manter o corpo equilibrado para se alcançar uma evolução plena. Também é importante cuidar da progressão de carga, variedade de exercícios, dieta rica em proteínas e descanso adequado”, orientou.

Leia também: Progressão de Carga – Como e quando aumentar o peso

Melhores exercícios para peito e costas

Exercícios para peito

• Supino reto (barra ou halteres)

– Foco: Peitoral maior (porção média), tríceps e deltoides.

– Dica: Controle a descida e suba com explosão. Aumente o peso progressivamente.

• Supino inclinado (barra ou halteres)

– Foco: Peitoral maior (porção superior).

– Dica: Mantenha a inclinação entre 30º e 45º para evitar sobrecarga nos ombros.

• Crucifixo inclinado ou reto (crossover ou halteres)

– Foco: Alongamento do peitoral maior.

– Dica: Faça o movimento com amplitude máxima, mantendo os cotovelos levemente flexionados.

• Flexões de braço

– Foco: Todo o peitoral, dependendo da posição das mãos.

– Dica: Eleve os pés para intensificar o trabalho da porção superior do peito.

• Peck Deck (Fly na máquina)

– Foco: Isolamento do peitoral maior.

– Dica: Concentre-se no pico de concentração ao unir as mãos.

Exercícios para costas

• Puxada aberta na barra fixa ou pulldown (máquina)

– Foco: Grande dorsal.

– Dica: Use uma pegada aberta e traga o peso até a linha do peito.

• Remada Curvada (barra ou halteres)

– Foco: Grande dorsal, trapézio e romboides.

– Dica: Mantenha a coluna neutra e concentre-se em puxar com as costas, não com os braços.

• Remada Cavalinho

– Foco: Dorsais e trapézio.

– Dica: Faça o movimento com controle.

• Levantamento Terra

– Foco: Trapézio, lombar, glúteos e grande dorsal.

– Dica: Mantenha a postura perfeita e suba com força, envolvendo o core.

• Pull Over (halter ou máquina)

– Foco: Peitoral e dorsais.

– Dica: Trabalhe com uma amplitude completa para envolver ambos músculos.

Fortalecer os músculos das costas e peito é essencial para uma boa postura, além disso, esses grupos musculares desempenham um papel crucial na realização de atividades cotidianas, sejam elas simples ou mais complexas.