Saiba como escolher a carga ideal e quando aumentar ou diminuir o peso. Descubra dicas valiosas para uma progressão de carga segura e eficaz!
Progressão de Carga – Como e quando aumentar o peso
Respeite o seu corpo, essa é a principal regra a ser seguida quando você decide treinar. Além disto, é essencial executar os exercícios corretamente e com a carga adequada.
“A evolução se dá com a constância e conforme os sinais que o seu corpo emite você vai percebendo. De forma segura, a progressão de carga é feita a partir do momento em que a execução da série proposta é realizada sem nenhuma dificuldade", salienta Lidiany Scalabrin de Rossi.
Qual carga devo começar?
A professora responsável técnica da Engenharia do Corpo Box Rio do Sul (SC), sugere como ponto de partida questionar o aluno sobre sua atividade atual, há quanto tempo não pratica exercícios e qual é sua experiência com musculação.
“Com essas informações, consigo determinar a primeira carga para a pessoa. Também levo em consideração a idade, histórico de lesões e patologias. Começo com uma carga baixa e peço para realizar entre 10 a 12 repetições, orientando de acordo com o esforço subjetivo do aluno: aumentar se achou muito leve, manter se ficou confortável e diminuir se necessário já nas primeiras repetições“, explicou.
À medida que o aluno ganha ritmo e força, torna-se mais fácil identificar o momento certo de aumentar a carga.
“Não há segredo, mas é preciso prestar atenção. De forma segura, a progressão de carga é feita a partir do momento em que o aluno executa a série proposta sem nenhuma dificuldade“, ressaltou.
Se você está em dúvida sobre como proceder, não hesite em chamar um de nossos instrutores. Eles estão disponíveis em nossas unidades para ajudá-lo sempre que necessário!
E posso diminuir a carga?
Assim como no aumento de carga, a redução de peso também segue a mesma lógica.
“Quando a técnica de movimento é prejudicada, ou o aluno não consegue executar a série proposta, deve-se orientá-lo a reduzir a carga“, destacou a professora responsável técnica da Engenharia do Corpo Box Rio do Sul (SC), Lidiany Scalabrin de Rossi.
Para garantir um desempenho seguro, alcançar melhores resultados e progredindo os pesos, é essencial atentar-se a carga.
E quanto a repetições, qual o ideal?
Quanto ao número de repetições, Lidiany considera que 15 repetições são uma estratégia interessante para reforçar o aprendizado motor no movimento.
Se você busca hipertrofia, a faixa de 8 a 12 repetições é recomendada, pois favorece o aumento da carga e mantém o músculo sob tensão por um período adequado.
“Porém, a quantidade ideal de repetições varia de aluno para aluno. Na prática, idosos ou pessoas com sarcopenia e patologias similares podem trabalhar com 3 a 4 séries de 4 a 6 repetições, dependendo do exercício, para que o aluno consiga executar o movimento devido à sua fraqueza muscular“, explicou.
Como progredir com a carga
Iniciar com uma carga leve e aumentá-la gradualmente conforme a adaptação do corpo é fundamental para estimular o crescimento muscular e melhorar a força.
É importante lembrar que a progressão deve ser individualizada, por isso, é importante levar em consideração o nível de condicionamento físico, objetivos de treinamento e qualquer limitação física do praticante.
Pensando nisso, selecionamos as principais dicas que irão te auxiliar nesse processo. Confira:
9 dicas que vão contribuir para a progressão de carga
- Dominar a técnica: Lesões e estagnação nos resultados podem ocorrer devido à execução incorreta dos movimentos. Portanto, é fundamental dominar a técnica antes de aumentar a carga.
- Acompanhar o progresso: Registre seu treino, incluindo exercícios, peso utilizado, número de repetições e séries. Isso não só permite visualizar a evolução, mas também identificar o momento ideal para aumentar o peso.
- Atentar para a estagnação: Se perceber que seus ganhos de força ou crescimento muscular estão estagnados ou diminuindo, é hora de aumentar a carga.
- Cumprir as repetições: Se completar todas as repetições e séries com facilidade, sem sentir esforço ou fadiga, é sinal de que precisa aumentar a carga.
- Executar os exercícios corretamente: Antes de aumentar o peso, certifique-se de executar os movimentos corretamente por pelo menos três treinos consecutivos.
- Aumentar gradualmente: Suba a carga gradualmente, aumentando de 2,5% a 5% do peso atual. Aumentos bruscos podem causar lesões e prejudicar a evolução.
- Alternar entre cargas pesadas e leves: Essa variação ajuda na recuperação adequada entre os treinos.
- Ouça seu corpo: Se não sentir dor excessiva após os treinos, pode estar pronto para aumentar a carga. Porém, se sentir dores fortes ou constantes, é melhor focar na recuperação e, possivelmente, diminuir a carga.
- Respeitar o cronograma de treino: Não acelere o cronograma e não pule etapas. Em caso de dúvidas, consulte um instrutor.
Reforçamos a importância de respeitar o seu corpo durante os treinos, executando os exercícios corretamente e com a carga adequada. Lembre-se de que a evolução no treinamento acontece com constância e atenção aos sinais que seu corpo emite.
A progressão de carga deve ser feita de forma gradual e segura, sempre levando em consideração seu nível de condicionamento físico, objetivos de treinamento e qualquer limitação física.
Seguindo essas orientações e as dicas apresentadas ao longo do texto, você poderá alcançar os melhores resultados em seu treinamento, de forma segura e eficaz.