O treino em jejum é um tema que desperta curiosidade e, ao mesmo tempo, causa muitas dúvidas. Há quem se sinta super bem, mais leve e disposto, e há quem sinta tontura, irritabilidade e queda de performance. Mas afinal, é saudável ou não treinar em jejum? A resposta é: DEPENDE! (do seu objetivo, do seu histórico e da forma como o seu corpo responde).

Como nutricionista, sempre reforço que não existe uma única verdade, existe o que funciona para cada um, respeitando a individualidade, rotina, composição corporal e estilo de vida.

É saudável treinar em jejum?

O que acontece no corpo quando você treina em Jejum?

Quando você acorda e ainda não comeu nada, o seu corpo está há várias horas sem receber energia. Isso faz com que ele funcione de um jeito um pouco diferente:

• A energia do corpo está mais baixa: Como você passou a noite inteira sem comer, o nível de açúcar no sangue (glicemia) está mais baixo. Não é algo perigoso, é natural. Mas significa que você tem menos "combustível rápido" disponível.

• O corpo começa a usar mais gordura como energia: Sem alimentos recentes para usar, o corpo pega energia das gordurinhas estocadas. Isso não significa que você vai emagrecer mais, apenas que a fonte de energia é diferente naquele momento.

• A força pode diminuir em treinos mais pesados: Em atividades leves a moderadas, o jejum costuma funcionar bem. Mas em treinos mais intensos (como HIIT, corrida forte, spinning) o corpo precisa de energia rápida  e, sem uma alimentação pré-treino, você pode sentir fraqueza, tontura, náuseas, cansaço precoce e queda na performance. 

• A sensação de esforço pode ser maior: Você pode sentir que o treino está "pesado demais", mesmo fazendo o que sempre faz. É o corpo tentando trabalhar com menos energia disponível.
• O corpo não entra em "modo catabólico" imediatamente: Muita gente acha que treinar em jejum faz perder massa magra rápido, mas isso não acontece assim. Para treinos curtos e leves, o corpo usa gordura e glicogênio muscular (que ainda está lá).
  E só depois de muito tempo sem comida + treinos intensos é que poderia haver prejuízo.

Possíveis benefícios do treino em jejum

Treinar em jejum pode ser saudável e seguro para algumas pessoas, trazendo benefícios como:

• Sensação de leveza e conforto gastrointestinal: Principalmente para quem enjoa ao comer perto do treino. 

• Praticidade: Para quem treina cedo e não consegue acordar ainda mais cedo para comer.

• Adaptação metabólica: Pessoas já adaptadas podem usar gordura como fonte de energia sem desconfortos.

• Bom para treinos leves/moderados: Caminhada, mobilidade, musculação leve, aeróbios de baixa intensidade.
• Pode melhorar a sensibilidade à insulina: Quando bem planejado e sem excessos.

Quando treinar em jejum não é saudável?

Há situações em que treinar em jejum não é indicado, podendo gerar riscos:

• Pessoas com hipoglicemia recorrente: Risco de mal-estar, tontura, visão turva e queda de pressão.

• Treinos intensos de alta performance: HIIT, spinning, cross, corrida forte, tem maior chance de queda brusca de energia.

• Gestantes e lactantes: A demanda energética é maior.

• Pessoas em déficit calórico severo: Menos energia disponível = maior risco de perda de massa magra.

Mitos comuns sobre treinar em jejum

 "Treinar em jejum emagrece mais." – FALSO

Emagrece quem gera déficit calórico diário, não quem treina sem comer.

"Treinar em jejum queima mais gordura localizada." – FALSO

Não existe gordura localizada sendo escolhida. O corpo usa o que está disponível.

"Só atletas avançados podem treinar em jejum." – FALSO

Não. Pessoas comuns podem se adaptar. Mas sempre com orientação individual.

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