Se você sente fome o tempo todo ou tem aquela necessidade de beliscar entre as refeições, saiba que isso pode estar totalmente ligado ao que você come no dia-a-dia. Muitos dos meus pacientes chegam ao consultório preocupados porque sentem fome pouco tempo depois de comer, mesmo fazendo refeições completas.

Isso pode acontecer por diversos fatores: alimentação pobre em fibras e proteínas, consumo excessivo de carboidratos refinados, pouca ingestão de água e até hábitos comportamentais. Mas a boa notícia é que dá para resolver isso com algumas mudanças simples! 

Hoje, vou te mostrar quais são os melhores alimentos para prolongar a saciedade e como organizar suas refeições para evitar aquela fome fora de hora.

Chega de beliscar o dia todo! controle a fome entre as refeições

Por que sentimos fome entre as refeições?

Antes de falar sobre o que comer, é importante entender por que você sente fome tão rápido. Algumas razões comuns:

• Refeições pobres em proteínas e fibras: esses nutrientes são fundamentais para manter a saciedade por mais tempo.
• Consumo excessivo de carboidratos refinados: pão branco, biscoitos, doces e outras fontes de carboidrato simples fazem a glicose subir rápido e cair logo depois, causando fome.
• Falta de gordura boa na alimentação: as gorduras saudáveis, como as do abacate e das oleaginosas, retardam o esvaziamento gástrico e ajudam no controle da fome.
• Pouca ingestão de água: muitas vezes, confundimos sede com fome e acabamos beliscando sem necessidade.
• Comer rápido demais: quando comemos sem atenção, o cérebro demora para processar a saciedade, e acabamos sentindo fome logo depois.

Agora que você já sabe as principais causas, vamos às soluções!

Alimentos que aumentam a saciedade

Se o seu objetivo é reduzir a fome entre as refeições,  inclua na sua rotina alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas. Aqui estão algumas opções que sempre recomendo para meus pacientes:

• Fontes de gorduras boas: abacate, castanhas, nozes e amêndoas, pasta de amendoim, azeite de oliva, sementes de chia e linhaça.

Esses alimentos ajudam a equilibrar a glicose no sangue, evitando picos de fome.

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• Proteínas de qualidade: ovos, queijo cottage ou ricota, iogurte natural ou grego, frango desfiado, atum ou sardinha, carne bovina. 

As proteínas têm digestão mais lenta e mantêm a saciedade por mais tempo.

• Fontes de fibras: aveia, chia, psyllium, frutas com casca, como maçã e pera, legumes e verduras, grão-de-bico e lentilha, etc.

As fibras retardam a digestão e ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando aquela fome repentina.

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Dicas para evitar a fome entre as refeições:

Agora que você já sabe quais alimentos priorizar, aqui vão algumas dicas para organizar melhor sua alimentação:

• Monte refeições equilibradas: pois isso é essencial para manter a saciedade por mais tempo. Para isso, sempre combine proteínas, fibras e gorduras boas em cada refeição, garantindo mais energia e evitando a fome entre as refeições.
• Não pule refeições: ficar muitas horas sem comer pode levar a episódios de exagero mais tarde.
• Evite carboidratos refinados sozinhos: prefira opções integrais ou combine com proteínas e gorduras para evitar fome rápida.
• Hidrate-se bem: muitas vezes a fome é, na verdade, sede! Por isso, tome bastante água ao longo do dia para manter seu corpo equilibrado e evitar confundir os sinais de desidratação com a fome.
• Mastigue devagar: seu corpo precisa de tempo para processar a saciedade. Além disso, comer sem pressa faz toda a diferença, ajudando na digestão e no controle do apetite.

De fato, sentir fome o tempo todo pode ser um sinal de que algo precisa ser ajustado na sua alimentação. Assim, se você sente que a fome entre as refeições está atrapalhando sua rotina ou seu processo de emagrecimento, comece aplicando essas dicas no seu dia a dia! Além disso, se precisar de um acompanhamento personalizado, busque um profissional nutricionista para te auxiliar.