Muito mais que estética, um abdômen forte é crucial para a saúde e para o desempenho físico, prevenção de dores nas costas e melhora da postura.

Por isso, é muito importante dar uma atenção especial a essa parte do corpo durante os seus treinos. Nesse sentido, o vacuum, pode desempenhar um papel fundamental.

O vácuo é uma técnica que visa fortalecer o músculo transverso do abdômen, aquele que ajuda a estabilizar o core. Além disso, ele contribui para afinar a cintura, melhora no controle respiratório e melhora a postura através da contração isométrica dos músculos profundos, sendo também um complemento para treinos de abdômen.

Vacuum: técnica para fortalecer o abdômen e afinar a cintura?

"O vacuum é a técnica de contração abdominal para fortalecimento da musculatura por meio da contração do abdômen, puxando o ar e deixando o abdômen o mais próximo das costelas possível. Ao realiza-lo, inspire pelo nariz e expire lentamente pela boca, com os lábios franzidos", explicou Thaís Santos da Silva, professora na Engenharia do Corpo São Francisco (GO).

Mas atenção, o vacuum é contraindicado para gestantes, pessoas com hipertensão e com problemas na região abdominal. E para aqueles que querem fazer uso dessa técnica, é aconselhável realiza-lo em jejum ou após um intervalo considerável desde a última refeição, para evitar desconforto abdominal.

Como fazer

Deitado

• Deitado de barriga para cima, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
• Inspire pelo nariz, solte o ar lentamente pela boca e contraia os abdominais.
• Mantenha a contração e a posição por 20 a 30 segundos.
• Relaxe e repita o movimento entre duas e três vezes.

Em pé

• Fique em pé e coloque as mãos nos quadris.
• Respire fundo pelo nariz e expire lentamente pela boca com os lábios franzidos. Ao expirar, contraia lentamente a parte inferior do abdômen, contraindo os músculos abdominais.
• Mantenha a posição entre 20 e 30 segundos e repita o exercício de 2 a 3 vezes.

Ajoelhado

• Essa posição é um pouquinho mais complicada, pois, em quatro apoios, você estará trabalhando contra a gravidade.
• Com os joelhos apoiados sob os quadris e os pulsos sob os ombros, certifique-se de que suas costas estejam retas e em posição neutra.
• Respire fundo pelo nariz e expire pela boca com os lábios franzidos. Durante a expiração, contraia lentamente a parte inferior do abdômen.
• Mantenha-se na posição entre 20 e 30 segundos.
• Repita o exercício de duas a três vezes.

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Sentado

• Essa é uma das posições mais difíceis para se fazer o vacuum.
• Sentado em uma cadeira ereta, com as costas retas, os pés apoiados no chão e as palmas das mãos apoiadas nas coxas.
• Respire fundo e expire lentamente pela boca com os lábios franzidos enquanto contraia a parte inferior do abdômen e puxe o umbigo em direção à coluna.
• Mantenha a posição entre 20 e 30 segundos e repita o exercício três vezes.

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Para que se alcance o resultado desejado, é importante que a contração do abdômen seja feita corretamente. Por isso, em caso de dúvidas, busque orientação junto a um profissional de educação física.

Lembrando que o vacuum deve integrar um programa de treinos completo, que inclua fortalecimento muscular, exercícios aeróbicos e alimentação equilibrada.

"Levando em conta todos esses fatores, o vacuum realmente fortalece a musculatura trabalhada e pode sim ajudar afinar a cintura", ressaltou a professora Thaís.