Você já percebeu como em alguns dias o treino flui e em outros o corpo parece "não responder"? Muitas vezes, a diferença está na alimentação. O que comemos antes, durante e depois do exercício influencia diretamente nossa energia, força, recuperação e até os resultados a longo prazo.

Aliás, mais do que um simples "combustível" para o corpo, a alimentação é um dos pilares do desempenho físico, e por isso, entender seu papel é essencial para quem busca evoluir nos treinos, melhorar a composição corporal e cuidar da saúde.

O papel da alimentação no desempenho físico

Por que a alimentação é tão importante para o desempenho físico?

Durante o exercício, o corpo precisa de energia para sustentar o esforço muscular, manter a glicemia estável e evitar a fadiga precoce. Essa energia vem, principalmente, dos carboidratos e das gorduras, enquanto as proteínas atuam na manutenção e recuperação muscular.

Segundo a nutricionista Jordana Lessa:

"Quando o corpo está bem nutrido, o desempenho melhora naturalmente. O treino rende mais, há menos risco de lesões, a recuperação é mais rápida e os resultados aparecem com mais consistência."

Macronutrientes:

1. Carboidratos – a principal fonte de energia

Os carboidratos são o combustível número um durante os treinos, especialmente os de alta intensidade. Eles fornecem glicose, que é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio.
Quando essa reserva está baixa, o rendimento cai, é aquele momento em que o corpo "desliga" e o cansaço vem de repente.

Fontes ideais: aveia, frutas, arroz integral, batata-doce, mandioca, pães e massas integrais.

"Muitas pessoas têm medo de consumir carboidratos, mas eles são indispensáveis para quem treina. O segredo está na qualidade e na quantidade ajustada ao objetivo de cada pessoa." reforça Jordana.

2. Proteínas – reparo e crescimento muscular

A proteína é responsável por reparar as microlesões causadas pelo exercício e estimular o ganho de massa magra. No entanto, sem o aporte adequado, o que acontece é que o corpo perde músculo, o metabolismo desacelera e, como resultado, os resultados estagnam.

Fontes ideais: ovos, frango, peixe, carne magra, iogurte natural, tofu, lentilha e grão-de-bico.

"Distribuir as proteínas ao longo do dia é tão importante quanto atingir a quantidade total. Isso otimiza a síntese proteica e favorece a recuperação." explica Jordana.

3. Gorduras boas – energia e equilíbrio hormonal

As gorduras boas participam da produção de hormônios, reduzem inflamações e fornecem energia para exercícios de longa duração.

Fontes ideais: abacate, azeite de oliva, castanhas, sementes e peixes ricos em ômega-3.

Micronutrientes:

Vitaminas e minerais atuam como cofatores em centenas de reações metabólicas. Ferro, magnésio, zinco, potássio, cálcio e as vitaminas do complexo B, por exemplo, são fundamentais para o transporte de oxigênio, contração muscular e metabolismo energético.

Deficiências nutricionais podem causar fadiga, queda de rendimento, câimbras e maior risco de lesões. Por isso, uma dieta variada e colorida, rica em frutas, legumes e verduras, é indispensável.

Alimentação pré e pós-treino:

"O tempo de intervalo e a composição das refeições antes e depois do treino influenciam diretamente na performance e na recuperação. Planejamento é fundamental." orienta Jordana.

Confira nosso guia completo sobre alimentação pré e pós-treino: clique aqui!

Hidratação:

A água é essencial para o transporte de nutrientes, regulação da temperatura corporal e funcionamento muscular. Mesmo uma leve desidratação pode comprometer o desempenho.

Dica prática: beba água ao longo do dia e reponha líquidos durante e após o exercício, especialmente em dias quentes ou treinos mais intensos.

Suplementação: 

Suplementos não substituem a alimentação, porém podem ser úteis quando há dificuldade em atingir as necessidades nutricionais. Whey protein, creatina e eletrólitos, por exemplo, podem complementar a dieta (sempre com orientação profissional).

"A suplementação deve ser individualizada. O que funciona para um atleta pode nã o ser adequado para quem treina três vezes por semana. Avaliação individual é o primeiro passo."  destaca Jordana.

Leia também: O que você deve saber antes de começar a tomar Whey Protein

Uma boa performance não depende apenas do treino, mas do que você coloca no prato todos os dias. Alimentar-se bem é nutrir o corpo para que ele funcione no seu máximo potencial, com energia, força e disposição.

Com o equilíbrio certo entre macronutrientes, vitaminas, minerais e hidratação adequada, é possível treinar melhor, se recuperar mais rápido e conquistar resultados de forma sustentável.