Quando o verão se aproxima, a motivação costuma aparecer: mais sol, mais energia e aquela vontade de se sentir bem no próprio corpo. Mas manter o foco até lá, com rotina corrida, cansaço e imprevistos nem sempre é tão simples. A boa notícia? Com estratégias certas, você não precisa entrar em dietas malucas nem sofrer para alcançar suas metas.

Como manter o foco nas metas de verão?

No texto de hoje a nutricionista Jordana Lessa, preparou dicas práticas para  você não perder o ritmo e chegar confiante na estação mais esperada do ano. Confira a seguir: 

1. Reescreva suas metas com clareza

Metas vagas como "quero emagrecer" são muito vagas, por isso, prefira objetivos específicos e possíveis, como:

• "Quero perder 2kg em 4 semanas de forma saudável."
• "Quero treinar 4 vezes por semana até o fim do verão."
• "Quero melhorar minha relação com a comida para não exagerar nos fins de semana."

De acordo com a nutricionista Jordana Lessa: “Quando a meta não é clara, o foco se perde com facilidade  e o comportamento fica desalinhado.”

Além disso, escrever as metas aumenta o compromisso interno. É o primeiro passo para dar forma ao que você deseja conquistar.

2. Divida o grande objetivo em metas semanais

Focar apenas no resultado final gera ansiedade e a sensação de imediatismo. Focar no que você controla hoje gera avanço, por isso uma excelente dica é fragmentar em pequenas metas. 

• O que eu posso fazer essa semana para me aproximar do meu objetivo?
• Quantos treinos cabem na minha rotina real?
• Como posso organizar minhas refeições para não depender do improviso?

“Quando você foca no processo e não só no resultado, a jornada fica mais leve e motivadora, você têm mais adesão ao plano alimentar e muito menos sensação de falha", reforça Jordana. 

3. Crie uma rotina mínima (seu “padrão ouro”)

A vida real é cheia de compromissos, e a rotina perfeita simplesmente não existe.
É por isso que você precisa definir seu "padrão ouro": aquele conjunto de ações mínimas que garantem que você não perca o foco mesmo nos dias mais caóticos.

Exemplo de padrão ouro:

Em dias bons:

• Treino completo (40–60 min)
• Prato equilibrado nas refeições
• Boa ingestão de água
• Lanches planejados

Em dias corridos:

• 10–20 min de exercício (mobilidade, HIIT curto, caminhada)
• Refeição mais simples, com proteínas e vegetais (marmitas congeladas)
• Uma garrafa de água sempre por perto
• Evitar grandes intervalos sem comer.

Quando você entende que fazer pouco ainda é melhor do que não fazer nada, o foco deixa de ser tão pesado.

4. Não exagere nos fins de semana:

Muitas pessoas seguem tudo certinho de segunda a sexta e perdem o foco no sábado e domingo, e é aí que a frustração aparece. A estratégia não é "ser perfeita", mas principalmente aprender a equilibrar.

Algumas práticas que ajudam:

• Faça uma refeição gostosa sem culpa, mas mantenha as outras equilibradas.
• Evite longos jejuns durante o dia (desencadeiam exageros à noite).
• Tenha snacks práticos à mão.
• Comece o dia com movimento.

“O problema não está em fazer uma refeição diferente e mais calórica, mas sim em transformar o dia inteiro em um "já que saí da rotina" e assim acabar se autossabotando", orienta a nutricionista. 

5. Simplifique sua alimentação

Dietas complicadas, restritivas ou cheias de regras rígidas são difíceis de manter, principalmente no longo prazo. Para gerar foco e constância, sua alimentação precisa ser simples, prática e possível, dentro da sua rotina. 

Alguns pilares são fundamentais:

• Priorize proteínas em todas as refeições – Elas aumentam saciedade, ajudam no ganho de massa magra e reduzem beliscos.
• Inclua vegetais sempre – Aumentam o volume da refeição, garantindo uma maior saciedade, melhor funcionamento do intestino, e também a sensação de estar "comendo mais".
• Use carboidratos a seu favor – Eles melhoram a disposição e o rendimento nos treinos, especialmente quando consumidos de boas fontes e nos horários certos.
• Tenha sempre opções práticas à disposição – Frango desfiado, ovos cozidos, legumes higienizados, frutas, snacks saudáveis, iogurtes, oleaginosas, feijão pronto, arroz congelado, etc.

Segundo a nutricionista Jordana Lessa: "Quando você tem um repertório alimentar simples e acessível, não perde o foco porque não depende da sua força de vontade, e sim de sua organização!”

Leia também: Como organizar refeições saudáveis para a semana?

6. Cuide do emocional para não sabotar o processo

O verão traz muita comparação: “corpo perfeito”, padrão estético, filtros, expectativas irreais…E tudo isso afeta o foco.

Por isso, é importante observar:

• Você está comendo por fome real ou emocional?
• Está usando a comida como anestesia para estresse, ansiedade ou cansaço?
• O quanto você se compara com outras mulheres nas redes?
• No seu dia-a-dia, quantas pessoas reais você conhece que tem o mesmo corpo das pessoas que você vê e se compara nas redes sociais? 

Cuidar do emocional é uma parte muito importante do processo.

7. Acompanhe sua evolução real (e não só o peso)

Nosso peso oscila todos os dias, e por diversos fatores, e por isso não representa, sozinho, o resultado real. Por isso, amplie seus indicadores:

• Medidas corporais
• Evolução nos treinos
• Força e disposição
• Qualidade do sono
• Regularidade das refeições
• Relação com a comida
• Como as roupas vestem

Leia também: 7 sinais de que você está emagrecendo – mesmo sem a balança!

8. Aceite que deslizes vão acontecer

“Manter o foco não significa nunca errar. Significa não permanecer no erro", diz Jordana.

Se sair da rotina:

• Não compense com restrição.
• Volte para o plano na próxima refeição.
• Relembre o porquê da sua meta.
• Faça uma pequena ação imediata.

O foco para o verão é construído no dia a dia

Alcançar suas metas para o verão não significa, de forma alguma, restringir, sofrer ou fazer dietas impossíveis. Pelo contrário, significa construir uma rotina que funcione para você, ou seja, respeitando seu corpo, seu tempo e suas necessidades. “O verão é só uma estação, mas o cuidado com você mesma é para a vida inteira", finaliza a Nutricionista Jordana Lessa.