Como nutricionista, recebo muitos pacientes que enfrentam o desafio do efeito sanfona – aquele ciclo desgastante de perder peso e ganhar novamente, várias e várias vezes. Além de prejudicar o corpo, esse processo abala a autoestima e dificulta ainda mais a conquista de uma relação saudável com a comida. No texto de hoje, vou te explicar o que é o efeito sanfona, por que ele acontece e, mais importante, como quebrar esse ciclo de uma vez por todas.

Como evitar o efeito sanfona e manter o peso de forma saudável

Mas afinal, o que é o efeito sanfona?

O efeito sanfona, ocorre quando uma pessoa emagrece, mas logo acaba recuperando o peso perdido, de maneira constante. Esse ciclo é comum entre quem segue dietas muito restritivas ou quem busca resultados rápidos, mas temporários.

No curto prazo, o emagrecimento pode até ser visto como sucesso. Mas, com o passar do tempo, o corpo volta ao peso anterior, ou até mesmo ganha mais peso. Isso ocorre porque dietas restritivas não promovem mudanças de hábitos, que são fundamentais para a manutenção do peso a longo prazo.

Por que o efeito sanfona acontece?

1. Dietas muito restritivas

Dietas que cortam grupos alimentares inteiros ou restringem severamente as calorias fazem o corpo entrar em um estado de alerta. O metabolismo diminui como forma de proteção, dificultando a perda de peso e tornando o ganho de peso mais provável assim que a dieta termina.

2. Perda de massa muscular

Durante dietas muito restritivas, o corpo não perde apenas gordura, mas também massa muscular. Como os músculos são metabolicamente ativos, a perda deles reduz a taxa metabólica basal, dificultando a manutenção do peso perdido.

3. Alterações hormonais e mecanismos de recuperação do peso

Quando uma pessoa perde peso muito rapidamente, o corpo ativa mecanismos de defesa que dificultam a manutenção dos resultados. Ele interpreta a perda acelerada como uma ameaça e responde com adaptações hormonais e metabólicas para recuperar o peso perdido: 

• Queda nos níveis de leptina: a leptina, hormônio responsável por sinalizar saciedade e energia armazenada, cai significativamente durante a perda de peso rápida. Isso aumenta a fome e reduz a sensação de saciedade, incentivando o corpo a ingerir mais calorias.
• Aumento da grelina: conhecida como o “hormônio da fome”, a grelina cresce em períodos de restrição calórica, intensificando a sensação de fome e dificultando a adesão à dieta.
• Redução do metabolismo basal: o corpo reduz a quantidade de energia gasta em repouso, um processo chamado termogênese adaptativa. Essa adaptação torna o gasto calórico menor do que seria esperado, mesmo para pessoas de peso semelhante que não passaram por perda de peso rápida.

• Diminuição do T3 (triiodotironina): o hormônio da tireoide, que regula o metabolismo, também é afetado. Sua queda desacelera a queima de calorias, favorecendo a recuperação do peso.
• Aumento do cortisol: o estresse metabólico causado por dietas restritivas pode elevar o cortisol, hormônio que promove a retenção de gordura abdominal e prejudica o metabolismo.

Além disso, o corpo possui um mecanismo chamado “recompensação da massa de gordura” (fat overshooting), no qual ele recupera a gordura perdida mais rapidamente do que a massa muscular, priorizando a energia armazenada para garantir sobrevivência.

4. Fatores psicológicos

Dietas restritivas criam uma relação negativa com a comida, podendo levar a episódios de compulsão alimentar e sentimentos de culpa. Essa dinâmica emocional alimenta o ciclo de perda e ganho de peso.

5. Falta de planejamento a longo prazo

Muitas pessoas focam apenas na fase de emagrecimento e não dão a devida atenção à fase de manutenção, o que aumenta as chances de recuperar o peso.

Leia também: Como lidar com as recaídas no processo de emagrecimento

Como o efeito sanfona afeta a saúde?

O impacto do efeito sanfona vai muito além da frustração estética. Ele está associado a vários problemas de saúde, como: maior risco de doenças cardiovasculares; Inflamação crônica no corpo; Alterações hormonais, como resistência à insulina; Prejuízo à saúde metabólica e ao sistema imunológico; Problemas psicológicos, como baixa autoestima, ansiedade e transtorno alimentar.

Minha experiência pessoal com o efeito sanfona

Como nutricionista, já passei por algo semelhante ao efeito sanfona no início da minha jornada. Durante a adolescência, tentei diversas “dietas da moda”, como cortar carboidratos completamente ou fazer jejum intermitente. Perdia peso rápido, mas recuperava ainda mais rápido, e isso me fazia sentir incapaz e frustrada.

Foi só depois de formada, e de entender meu corpo que percebi a importância do equilíbrio alimentar. Não existem alimentos “vilões” ou “milagrosos” – o segredo está no equilíbrio e na consistência. 

Leia também: 5 erros que podem estar atrapalhando o seu processo de emagrecimento

Como evitar o efeito sanfona?

Para sair desse ciclo e alcançar um emagrecimento saudável e sustentável, é muito importante entender que tudo isso vai muito além do que se come. Aqui estão algumas estratégias que realmente funcionam:

1. Fuja de dietas radicais: Busque uma alimentação equilibrada que inclua todos os grupos alimentares. É possível emagrecer comendo arroz, pão e até chocolate, desde que haja moderação e planejamento.
2. Priorize o ganho de massa muscular: A musculação e a ingestão adequada de proteínas ajudam a preservar ou aumentar a massa muscular, o que mantém o metabolismo ativo e facilita a manutenção do peso perdido.
3. Crie hábitos sustentáveis: Troque mudanças bruscas por pequenas melhorias no dia a dia, como aumentar o consumo de vegetais, praticar exercícios regularmente, tomar mais agua, dormir bem, etc.
4. Escute seu corpo: Aprenda a reconhecer os sinais de fome e saciedade. Isso ajuda a evitar episódios de compulsão e promove uma relação mais saudável com a comida.
5. Mantenha o foco na manutenção: O emagrecimento saudável não deve ser encarado como um projeto temporário, mas como parte de um estilo de vida. Mudar o foco de "perder peso rápido" para "cuidar da minha saúde" é transformador.

 Não existe uma solução mágica ou imediata, mas o resultado de um trabalho contínuo será um corpo saudável e, principalmente, uma relação de paz com a comida.

Invista em você, na sua saúde e na construção de hábitos que respeitem o seu corpo e as suas necessidades. Com consistência e paciência, é possível evitar o efeito sanfona e conquistar resultados duradouros.