O joelho é uma estrutura complexa e uma das articulações mais submetidas a sobrecarga do corpo. Consiste em ossos, meniscos, ligamentos e tendões, e desempenha um papel vital em diversos movimentos como andar, correr, sentar, pular e ficar de pé.

A importância do fortalecimento do joelho

A articulação do joelho é movimentada por um grande número de músculos, que estão divididos nos compartimentos anterior, medial e posterior da coxa. Devido a essa complexa estrutura muscular, o fortalecimento do joelho é essencial para manter sua funcionalidade e prevenir lesões.

Funções do Joelho

• Atua como amortecedor
• Ajuda a abaixar e elevar o corpo
• Fornece estabilidade
• Apoia o corpo na posição vertical
• Permite movimentar a perna

Problemas Comuns no Joelho

Dor no joelho, diminuição da amplitude de movimento e problemas funcionais podem ser causados por diversas condições. George Hamilton Lopes Brito, professor na Engenharia do Corpo Araguaína (TO), explica que os problemas mais comuns de joelho incluem:

• Rompimento da LCA
• Rompimento do LCP
• Luxação patelar
• Condromalácia patelar
• Artrose
• Tendinite patelar
• Síndrome do corredor
• Lesão no menisco

Impacto das Flutuações Hormonais

O professor também ressalta que as flutuações hormonais que ocorrem durante todo o ciclo menstrual possuem um impacto significativo nas articulações. "Isso faz com que a mulher seja mais ou menos propensa a lesões, dependendo da fase do ciclo em que se encontra", alertou.

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Fortalecendo o joelho com exercícios

Para evitar problemas, existem exercícios físicos que são ótimos para melhorar a força e a resistência muscular dos joelhos. Além disso, são importantes para aumentar a absorção de impactos, protegendo as estruturas do joelho.

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Exercícios Essenciais para Fortalecimento do Joelho

Para quem já tem problema nos joelhos, é importante buscar a orientação de um ortopedista antes de começar a praticar uma atividade física. Na sequência é aconselhável ter o acompanhamento de um professor de educação física, para a execução correta dos exercícios.

Fortalecer os joelhos é fundamental para evitar diversos problemas. Confira alguns exercícios bons para o fortalecimento dos joelhos:

• Ponte

1. Deite de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo;
2. – Dobre os joelhos e apoie os pés com os calcanhares alinhados ao joelho;
3. Contraia o abdômen e os glúteos e eleve o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça;
4. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e abaixe o quadril lentamente. Pode-se fazer duas séries de 8 a 10 repetições cada.

• Extensão da perna no ar

1. Deite de barriga para cima e com os braços estendidos ao lado do corpo;
2. Dobre uma perna com o pé apoiado no chão. A outra perna deve ficar esticada;
3. Eleve a perna esticada, mantendo o joelho reto e a ponta do pé apontando pra cima;
4. Abaixe a perna e repita o movimento por 10 vezes. Pode-se fazer duas séries de 10 repetições com cada perna, dando um intervalo de 30 segundos entre cada série.

• Extensão da perna em 3 apoios

1. Fique na posição de quatro, com os joelhos separados na largura dos quadris e braços retos alinhados aos ombros;
2. Em seguida, levante um pé em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado. Além disso, cuide para não arquear as costas, que devem ficar sempre retas;
3. Depois, retome a perna para a posição inicial.;
4. Repita esse movimento 10 vezes para cada perna, fazendo duas séries. Para dificultar o exercício, uma dica é fazer movimentos curtos, mantendo a perna sempre em cima, sem regressar à posição inicial.

• Agachamento livre

1. Em pé, afaste os pés, alinhando-os à largura dos ombros. As costas devem ficar retas e o abdômen contraído;
2. Desça lentamente flexionando os joelhos, inclinando o tronco ligeiramente para a frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível;
3. Desça até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés;
4. Volte à posição inicial;
5. Faça duas a três séries de 20 repetições com 1 minuto de descanso entre elas.

• Apertar a bola entre os joelhos

1. Deite de barriga para cima;
2. Dobre os joelhos mantendo-os fletidos e ligeiramente afastados. Os pés devem estar apoiados no chão com os calcanhares alinhados aos joelhos;
3. Coloque uma bola de tamanho médio entre os joelhos;
4. Aperte a bola entre os joelhos por 10 vezes seguidas;
5. Repita esse exercício por 10 vezes, totalizando 100 apertos, com descansos a cada 10 repetições.

• Agachamento isométrico

1. Apoie as costas em uma parede, separe as pernas a uma distância correspondente à largura dos ombros;
2. Dobre os joelhos e desça em direção ao chão, como se fosse sentar em uma cadeira, formando um ângulo de 90 graus;
3. Fique nessa posição por 45 a 60 segundos e volte à posição inicial;
4. Repita essa série 3 vezes, com descanso de 1 minuto entre cada.

• Afundo

1. Em pé, mantenha os pés alinhados com os ombros. As costas devem sempre ficar retas e o abdômen contraído;
2. Com uma perna, dar um passo à frente;
3. Flexione o joelho da perna da frente e de trás ao mesmo tempo, descendo lentamente até que o joelho de trás encoste no chão. É importante que o joelho de trás forme um ângulo de 90 graus com o tronco;
4. Volte à posição inicial;
5. Faça de duas a três séries de 10 repetições, para cada perna, com 1 minuto de descanso entre as séries.

• Stiff

1. Em pé, afaste os pés, alinhados à largura dos quadris;
2. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro, afastadas na largura dos ombros;
3. Flexione levemente os joelhos;
4. Incline o tronco ligeiramente para frente, empurrando levemente o quadril para trás e mantendo as costas retas e o abdômen contraído;
5. As mãos devem descer alinhadas às pernas, com os braços retos;
6. Volte à posição inicial;
7. Faça duas séries de 10 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.

• Extensão de pernas

1. Sente em uma cadeira e mantenha as costas e a cabeça retas;
2. Com os pés no chão, afaste as pernas na largura dos quadris;
3. Contraia os músculos da coxa e estique uma perna, elevando-a até a altura do quadril. A ponta do pé apontando para cima;
4. Volte à posição inicial;
5. Faça de duas a três séries de 10 repetições, para cada perna.

• Flexão de isquiotibiais

1. Em pé, afaste os pés, alinhando à largura dos quadris, mantendo as costas retas. Pode apoiar a mão em uma cadeira ou em uma parede;
2. Apoie-se em uma perna e dobre a outra para trás, levantando o calcanhar em direção ao teto;
3. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e volte à posição inicial;
4. Faça de duas a três séries de 10 repetições para cada perna.

Bora fortalecer o joelho?

Mas lembre-se, caso sinta qualquer desconforto ou dor, procure um ortopedista. E antes de fazer os exercícios, é importante fazer um aquecimento, principalmente das regiões que serão trabalhadas. Estar aquecido melhora o desempenho muscular, ativa a circulação e preveni lesões.

E se tiver dúvida quanto a execução dos exercícios, procure aqui uma Engenharia do Corpo mais perto de você, nossos instrutores vão te ajudar!