Otimize sua saúde! Entenda as fases da menstruação e como adaptar seus treinos e dieta.

Autoconhecimento é a chave!

O ciclo menstrual é uma parte natural da vida das mulheres.

Além de afetar aspectos físicos e emocionais, ele também pode ter um impacto importante na rotina de treinos e alimentação.

Compreender as diferentes fases do ciclo menstrual e como elas influenciam na disposição, energia e necessidades nutricionais pode ser fundamental para otimizar o bem-estar durante todo o mês.

Fases do período menstrual

O ciclo menstrual é dividido em três fases principais: folicular, ovulatória e lútea.

Cada fase é caracterizada por flutuações hormonais que afetam tanto o corpo quanto a mente.

Fase Folicular

A fase folicular é a primeira fase do ciclo, inicia no primeiro dia da menstruação até ovulação, tendo duração de 12 a 14 dias.

É durante a menstruação em que o revestimento do útero (endométrio) é descartado.

Muitas mulheres experimentam cólicas e fadiga durante este período. Portanto, é importante ouvir o corpo e não se forçar a exercícios intensos.

O foco deve estar em exercícios leves e regenerativos como yoga, alongamentos e caminhadas.

• Alimentação na menstruação: Opte por alimentos ricos em ferro para combater a possível anemia durante o fluxo. Inclua folhas verdes escuras (espinafre, couve, brócolis), leguminosas (feijões, ervilha, lentilha) e carnes magras em suas refeições.

Após 7 dias, os folículos começam a produzir outro hormônio essencial para a fertilidade feminina: o estrogênio. Nesta fase os níveis de energia começam a aumentar.

É um ótimo momento para se dedicar a exercícios de resistência e treinos de intensidade moderada.

• Alimentação na fase folicular: foque em alimentos ricos em fibras e carboidratos complexos, como batata-doce, mandioca, aveia e frutas para sustentar os treinos e garantir a produção de estrogênio. Além disso, alguns micronutrientes também merecem atenção, como cálcio e ômega-3.

O cálcio pode reduzir as cólicas, melhorar o humor e a retenção de líquidos. Você encontra cálcio nos queijos, leites e iogurtes magros, folhas verdes e sementes como gergelim.

Já o ômega-3 também reduz sensação de cólicas e retenção de líquidos, e você encontra esse nutriente na sardinha, salmão, chia, linhaça, atum, castanha e nozes.

Fase Ovulatória

A ovulação marca o pico da energia! Ocorre entre o 15º ao 17º dia do ciclo.

Exercícios de rendimento, força, velocidade e resistência são bem-vindos.

• Alimentação na ovulação: Priorize alimentos anti-inflamatórios, antioxidantes ricos em vitamina C e ácido fólico, como frutas cítricas (laranja, acerola, tangerina), ovos, carnes magras e frutos do mar.

Fase Lútea

Esta fase é a da famosa TPM, caracterizada por flutuações de humor, fraqueza, dores no corpo (especialmente nos seios) e possível retenção de líquidos.

Os níveis de energia tendem a diminuir, portanto, é ideal apostar nos treinos mais leves para relaxar a cabeça e auxiliar na produção de serotonina.

• Alimentação na fase lútea: É natural sentir mais fome nessa fase, e TUDO BEM comer mais, desde que comida de verdade. Aumente o consumo de alimentos ricos em magnésio e triptofano como abacate, chocolate amargo, folhas verdes, banana e amendoim. Eles podem ajudar a combater a irritabilidade e a regular o humor. Além disso, você deve evitar o consumo de alimentos gordurosos e álcool nesta fase.

É importante lembrar que cada mulher é única, e as reações ao ciclo menstrual podem variar!

Algumas podem sentir pouca interferência em suas rotinas de exercícios e alimentação, enquanto outras podem precisar de adaptações mais significativas.

O autoconhecimento é a chave para identificar as melhores estratégias para cada fase. 😉